Mănâncă mai multe alimente, crește mai des, primește mai mult. Sună simplu, nu? Dacă ar fi așa, mult mai mulți oameni ar merge ca statui grecești. Flash News: Nu sunt.

Din fericire, există trucuri și obiceiuri care te pot ajuta să te îngrași mai repede și mai ușor. Acestea nu sunt soluții uriașe, revoluționare, dar vă vor permite să vă îmbunătățiți planul și poate chiar mai mult - și cu siguranță poate da roade pe termen lung.

. 1 Nu faceți niciun exercițiu când vă este foame. Dacă participați la exercițiu fără să vă umpleți corpul, intensitatea antrenamentului este limitată. De asemenea, vă poate forța corpul să câștige energie prin atingerea țesutului muscular. Nu vei câștiga prea mult în greutate atunci când se va întâmpla acest lucru.

2. Când faceți mișcare dimineața, faceți cea mai mare masă a zilei pe care o aveți imediat după antrenamentul de dimineață. Când îți termini antrenamentul, corpul tău este capabil să absoarbă toate caloriile pe care i le dai. Dacă momentul zilei este când doriți să vă întoarceți calorii cu un conținut mai mare de calorii, atâta tot. Nu, nu trebuie să mănânci suficientă mâncare pentru opt sau mai multe mese pe zi, dar să nu mănânci niciodată mai mult de 5 ore fără mâncare. Răspândiți calorii pe tot parcursul zilei, în special proteinele.

4. Nu părăsiți casa nepregătită. Pregătiți gustări sănătoase, cum ar fi: Trail mix și sandvișuri cu unt de arahide. Acest vechi clasic este un miracol al creșterii în greutate. Utilizați întotdeauna o sticlă cu agitator (posibil una mare) cu proteine ​​sau pulbere pentru a câștiga în greutate atunci când este prinsă fără alimente.

5. Amintiți-vă că nu trebuie să respectați regulile obișnuite pentru sare, unt și aromă. Toată lumea poate avea un loc în rațiune. Trebuie să mănânci mai mult și, dacă mâncarea ta nu are un gust bun, pur și simplu nu se va întâmpla.

atunci când

. 6 Cocktailul cu proteine ​​după antrenament este o condiție prealabilă. De ce? Digerează rapid și ocupă puțin spațiu la stomac, astfel încât să poți mânca imediat.

7. Rezistați dorinței de a urma o dietă populară, cum ar fi postul temporar, ceto sau paleo. Toate acestea își au locul lor, dar sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât pentru creșterea în greutate. Concentrați-vă asupra obiectivului dvs. acum - puteți reveni oricând la el mai târziu!

. 8 Mâncați acasă mese mai mari decât de obicei, astfel încât să puteți folosi porții mai mari fără să vă dați seama. Același lucru este valabil și pentru ochelarii dvs.: puneți deoparte 8 uncii de cești, scoateți 16 uncii de cești și completați cu lapte și albușuri de ou!

9. Câștigă cu cineva Când un prieten se antrenează și câștigă cu tine, el devine un concurs și un proiect de grup. De asemenea, aduce „multă mâncare” în perspectivă atunci când vezi cât mănâncă alți oameni în comparație cu.

10. Urmați un program de antrenament conceput pentru a crește creșterea mușchilor sau a forței. Puțină altitudine și cardio nu se vor reduce. Pentru a construi mușchi, trebuie să le dați mușchilor un semnal de creștere. Dacă nu, toate aceste calorii suplimentare sunt doar calorii suplimentare - nu sunt combustibil pentru creștere.

11. Acordați somnului o mare prioritate - aproape la fel de mare ca și mâncarea și exercițiile fizice. Mușchii tăi nu cresc când ești la sală, cresc când te odihnești! Culturistii din vechea școală erau renumiți pentru pui de somn - pentru că a funcționat. Dacă somnul tău e de rahat, nu vei câștiga ca tine altfel.

Somnul este odihnitor, permițându-vă să lucrați mai mult și să vă ajutați hormonii anabolici să rămână ridicați. Chiar și lipsa somnului poate crește nivelul de cortizol. [5] Cortizolul este un hormon al stresului produs de glandele suprarenale care poate stimula pierderea musculară, ducând la pierderea masei musculare și a greutății.

12. Căutați detalii care credeți că sunt mai bune pentru cineva care slăbește. Asta înseamnă că vă înregistrați mâncarea, vă urmăriți antrenamentele, vă măsurați greutatea, urmăriți schimbările din oglindă și urmăriți cum vă simțiți. Este posibil să nu numere calorii, dar de aceea încă nu ai reușit să câștigi. În timpul unei victorii sponsorizate, merită să fii pe drumul cel bun.

13. Găsește-ți motivația. De ce urmezi această cale? Există un obiectiv specific de performanță care necesită mai mult mușchi? V-a spus membrul sau profesionistul din domeniul sănătății că sunteți subponderal? Vrei să te simți mai puternic, să fii mai activ și să ai nevoie de mai mult corp pentru a construi mai mult mușchi? Poate doriți doar să arătați mai mare - sau mai puțin subțire. Oricare ar fi motivul tău, gândește-te la greutatea ta ideală pentru a-ți atinge obiectivele. Având un obiectiv specific de greutate, vă va fi mai ușor să vă urmăriți progresul și să rămâneți motivați.

Al paisprezecelea Rețineți că creșterea caloriilor pe care le consumați în mușchiul muscular adaugă și grăsimi suplimentare. Nu intra în panică! Atâta timp cât faci mișcare regulată și păstrezi un pic de cardio în amestec, creșterea ta de grăsime poate fi minimă. Și cu cât vă puneți mai mulți mușchi, cu atât va fi mai ușor să stați mai târziu și să arătați definit! Amintiți-vă că, dacă aveți dificultăți în îngrășare, este puțin probabil să câștigați 20 de kilograme de grăsime nedorită atâta timp cât vă antrenați de mai multe ori pe săptămână.

15. Fii răbdător. Creșterea în greutate sănătoasă durează ceva timp. Dacă înțelegi că mergi înăuntru, vei fi mai puțin frustrat și te vei opri înainte ca corpul tău să aibă timp să mănânce și să facă mișcare într-un mod nou.

16. Nu în ultimul rând, folosiți-l pentru a construi o relație pozitivă cu mâncarea. Aflați cum să vă pregătiți propriile mese, să vă bucurați de ele și să mâncați cu alții cât mai des posibil. Prea des, oamenii sunt atât de ocupați cu mâncarea încât uită să se bucure de mâncarea din fața lor. Bucurați-vă de întregul proces al propriei nutriții! Mănâncă cu prietenii și familia, dacă poți. Și asigurați-vă că invitați acei prieteni care nu se tem să spună da celui de-al doilea - sau chiar al treilea - ajutor!