bogate

Magneziul este vital pentru procesele biologice și pentru menținerea sănătății optime. Este al patrulea mineral cel mai des întâlnit în corpul nostru.

Oamenii de știință au înregistrat peste 3.750 de legături de magneziu și proteine ​​în corpul uman. 1

Activitatea adecvată a peste 300 de enzime diferite depinde și de magneziu. Toate acestea indică importanța magneziului pentru desfășurarea proceselor noastre biochimice, dintre care multe sunt esențiale pentru buna funcționare a metabolismului.

Iată doar câteva dintre numeroasele sarcini ale magneziului:

  • producerea de ATP (adenozin trifosfat), o sursă de energie pentru organism 2, 3
  • recuperarea vaselor de sânge
  • activitatea musculară și nervoasă, inclusiv activitatea musculară a inimii
  • buna dezvoltare a oaselor și a dinților
  • reglarea nivelului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină, care sunt importante în prevenirea diabetului de tip 2 4, 5, 6, 7 (într-un studiu 8, persoanele aflate în stadiul prediabetului (predispuse la diabet) care au ingerat cele mai mari cantități de magneziu în dietă, a avut o probabilitate redusă de a dezvolta probleme cu zahărul din sânge și metabolismul cu 71%)

Deficitul de magneziu poate duce la probleme grave de sănătate

Dacă avem o lipsă de magneziu în organism, aceasta poate duce la o deteriorare a activității metabolismului celular, care se poate reflecta în continuare în probleme de sănătate și mai grave.

Posibilele riscuri pentru sănătate ale deficitului de magneziu includ, de exemplu, migrene și dureri de cap 9, 10, anxietate și depresie (magneziul acționează ca un catalizator pentru neurotransmițătorii care reglează starea de spirit (de exemplu, serotonina)), fibromialgia 11, bolile cardiovasculare, stopul cardiac subit sau chiar moartea cauzate de toate cauzele de mai sus.

Magneziul joacă, de asemenea, un rol important în procesele de detoxifiere ale corpului (inclusiv sinteza glutationului). Este important deoarece reduce la minimum daunele aduse corpului de substanțele toxice.

Dar poate cel mai important fapt este că magneziul este crucial pentru funcționarea optimă a mitocondriilor.

Din acest punct de vedere, magneziul are un impact imens asupra sănătății noastre, în special în prevenirea cancerului, dar și asupra energiei vitale în general, precum și asupra performanței fizice și sportive.

Importanța magneziului pentru sănătatea mitocondrială

În videoclipul de mai jos, vom afla mai multe despre importanța magneziului pentru sănătatea mitocondrială.

Mitocondriile sunt organite mici (părți ale celulelor) care au evoluat din bacterii și se află în interiorul celulelor.

Organele noastre corporale au nevoie de energie pentru buna lor funcționare, ceea ce este cunoscut sub forma de trifosfat de adezin sau ca ATP. Sinteza trifosfatului de adezină este posibilă în mare măsură datorită mitocondriilor.

Din ce în ce mai multe dovezi ne conduc la concluzia că majoritatea problemelor de sănătate își au originea în disfuncția mitocondrială. Prin urmare, este foarte important să se asigure o cantitate suficientă de nutrienți și substanțe necesare pentru funcționarea optimă a mitocondriilor.

Acest lucru este extrem de necesar pentru menținerea sănătății, pentru prevenirea bolilor și pentru a oferi performanțe fizice bune. În videoclipul de mai sus al dr. Dr. Rhonda Patrick. implicat în cercetarea mitocondrială, explică rolul important pe care îl joacă magneziul.

Fără magneziu, orice alt tratament sau procedură care vizează îmbunătățirea sănătății și funcției mitocondriilor va fi pur și simplu ineficient. Un exemplu este performanța sportivă. Performanța sportivă este în mare măsură determinată de capacitatea aerobă a corpului nostru.

Capacitatea aerobă este capacitatea celulelor musculare de a consuma oxigen. Depinde direct de capacitatea mitocondriilor de a forma ATP, care are loc în interiorul celulei prin consumul de oxigen.

Putem crește capacitatea aerobă a corpului nostru în două moduri, ambele necesitând magneziu:

1. Creșterea numărului total de mitocondrii din celulele noastre prin exercițiu. Cu toate acestea, este necesară o cantitate suficientă de magneziu în dietă pentru formarea de noi mitocondrii.

2. Îmbunătățirea capacității mitocondriilor de a repara daunele aduse corpului și de a crește producția de ATP. Chiar și în aceste procese, magneziul este necesar ca co-factor.

Care este cantitatea de magneziu necesară?

Cu un secol în urmă, conținutul mediu zilnic de magneziu din dietă era de 500 miligrame (mg) de persoană.

Dieta la acea vreme era bogată nu numai în magneziu, deoarece alimentele erau cultivate într-un sol care era încă bogat în substanțe nutritive la acea vreme. Astăzi, însă, se estimează că mâncăm doar aproximativ 150 până la 300 mg de magneziu pe zi.

Alimentele organice neprelucrate sunt de obicei cea mai bună sursă de magneziu. Cu toate acestea, deoarece conținutul de magneziu din alimente depinde de cantitatea de magneziu din solul în care cultivăm culturi, chiar și alimentele organice nu sunt o garanție că vom consuma cantitatea necesară de magneziu în dieta noastră.

Conținutul de nutrienți al majorității terenurilor agricole a scăzut semnificativ în ultimele decenii. Din acest motiv, unii experți în magneziu cred că într-adevăr toată lumea, fără excepție, ar trebui să ia un supliment de magneziu.

Doza nutrițională recomandată (OVD) este de aproximativ 310 până la 420 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex 12, deși unii oameni de știință cred că este posibil să avem nevoie de aproximativ 600 până la 900 mg de magneziu pe zi pentru o sănătate deplină.

Dr. Carolyn Dean, autorul The Magnesium Miracle, ne recomandă să urmărim răspunsul nostru intestinal atunci când ne determinăm doza zilnică ideală de magneziu.

Începem să luăm zilnic 200 mg de citrat de magneziu pe cale orală, crescând încet doza până când începem să avem un scaun ușor subțire.

Când corpul nostru are suficient magneziu, scapă rapid de el cu ajutorul scaunelor libere. În acest fel, putem afla care este nevoia noastră zilnică ideală de magneziu.

Este important să luăm citrat de magneziu, despre care se știe că are efecte laxative. De asemenea, se recomandă să împărțim doza în părți mai mici luându-le de două până la trei ori pe zi în loc de o doză mare.

Dintre suplimentele nutritive cu magneziu, personal prefer L-treonatul de magneziu. Se pare că pătrunde cel mai bine în membrana celulară, inclusiv în membrana mitocondrială, ceea ce poate duce la o creștere a energiei corpului.

Magneziul traversează, de asemenea, bariera hematoencefalică, care poate acționa pentru a îmbunătăți memoria. L-treonatul de magneziu poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru dvs. dacă suferiți adesea de dureri de cap sau migrene.

Cu toate acestea, este important să vă asigurați că, pe lângă magneziu, aveți și un aport suficient de vitamina B12 și coenzima Q10.

Riscuri, simptome și semne ale deficitului de magneziu

În videoclipul de mai jos, putem afla mai multe despre manifestările deficitului de magneziu.

Motivul principal al deficitului de magneziu este dieta, care constă în principal din alimente procesate. Motivul este că magneziul se găsește în nucleul moleculelor de clorofilă.

Dacă în dieta noastră lipsesc suficiente legume cu frunze și alte alimente neprelucrate bogate în magneziu (enumerate în tabelul de mai jos), este probabil că nu avem un aport suficient de magneziu.

De asemenea, corpul nostru pierde magneziu din cauza stresului, a lipsei de somn, a consumului de alcool și a consumului de droguri (în special diuretice, statine, fluor și medicamente care conțin fluor, cum ar fi antibioticele fluorochinolone).

Nivelurile de magneziu din organism scad deseori în prezența nivelurilor crescute de insulină 13. Toți acești factori sunt prezenți în viața marii majorități a populației lumii occidentale.

Prin urmare, nu este o surpriză această estimare 50-80% dintre americani suferă de deficit de magneziu.

Problema este că niciun test de laborator nu ne poate spune în mod fiabil dacă avem un aport suficient de magneziu. Acest lucru se datorează faptului că aproape tot magneziul se găsește fie în oase, fie în țesuturile delicate.

Doar 1% din magneziu se găsește în sânge. Cu toate acestea, există laboratoare speciale care analizează celulele roșii din sânge pentru a determina valoarea magneziului din sânge.

Aceste analize ne pot spune exact cum ne descurcăm cu magneziul. Dar cel mai bun mod de a afla dacă avem un aport suficient de magneziu este să observăm posibilele manifestări.

Semnele timpurii ale deficitului de magneziu includ crampe musculare care apar atunci când ne întindem picioarele (în SUA, acest fenomen se numește „caii Charlie”), dureri de cap și migrene, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături, oboseală sau slăbiciune.

Toate aceste semne ne avertizează că poate ar trebui să creștem aportul de magneziu. Deficitul prelungit de magneziu ar putea duce la probleme de sănătate mult mai grave, precum tulburări ale ritmului cardiac și atacuri de cord, rigiditate și amorțeală, precum și modificări ale personalității.

Cartea dr. Dean „Magneziu minune” conține o listă mult mai detaliată de semne și simptome pentru a vă ajuta să determinați în mod clar dacă aveți suficient sau lipsă de magneziu.

De asemenea, puteți urma instrucțiunile de pe blogul dr. Dean intitulat „Evaluarea simptomelor deficitului de magneziu” 14.

Există o listă de puncte pe care ar trebui să le verificăm în mod regulat în decurs de câteva săptămâni.

Acest lucru ne va permite să stabilim cât de mult magneziu avem nevoie pentru a scăpa de simptomele deficitului de magneziu.

Ce alimente sunt, prin urmare, bogate în magneziu?

Cel mai bun mod de a atinge un nivel suficient de magneziu în sânge pentru a menține o sănătate bună este de a include o cantitate suficientă de legume cu frunze întunecate în dieta noastră.

O modalitate excelentă de a completa magneziul lipsă, precum și mulți alți nutrienți importanți conținuți în plante, este să beți suc de legume, pe care îl obținem prin sucuri de legume.

Dacă consumăm în principal alimente organice neprelucrate și nu avem niciunul dintre simptomele deficienței de magneziu, probabil îl ingerăm în cantități suficiente.

Cu toate acestea, dacă mâncăm sănătos, dar mai avem simptome de deficit de magneziu, ar trebui să luăm în considerare și administrarea unui supliment de magneziu. Legumele cu frunze cu cel mai mare conținut de magneziu includ:

  • spanac
  • ceata
  • rundă
  • sfeclă
  • varză
  • brocoli
  • varză de Bruxelles
  • kel
  • varza chinezeasca
  • salată verde

Alte alimente extrem de bogate în magneziu sunt 15, 16, 17, 18:

Dacă luați un supliment nutritiv de magneziu, este necesar să îl suplimentați cu calciu, vitamina K2 și vitamina D.

În videoclipul de mai jos, vom afla informații mai detaliate despre necesitatea unui echilibru între calciu și magneziu în dieta noastră.

Dacă obținem substanțe nutritive, în special din diferite tipuri de alimente organice neprelucrate, acest lucru are avantajul special că este puțin probabil să ajungem la un raport dezechilibrat între nutrienții individuali necesari.

Alimentele în general conțin deja toți nutrienții necesari, care sunt în proporția corectă și se completează reciproc, contribuind astfel la menținerea sănătății corpului.

Prin urmare, înțelepciunea Mamei Natură ne ușurează munca, nu necesită nicio speculație de la noi despre mâncare.

Cu toate acestea, dacă ne bazăm pe suplimente nutritive, ar trebui să câștigăm mai întâi o înțelegere mai profundă a efectelor nutrienților individuali și a interacțiunilor dintre ele, astfel încât să nu facem mai mult rău decât bine.

De exemplu, este important să mențineți echilibrul și echilibrul corect între magneziu, calciu, vitamina K2 și vitamina D.

Există o interacțiune sinergică între acești patru nutrienți. Lipsa echilibrului dintre ele înseamnă că suplimentele de calciu sunt adesea asociate cu un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral sau cu cazuri de otrăvire cu vitamina D.

Din păcate, raporturile ideale dintre acești nutrienți nu sunt încă destul de exacte, dar vă recomandăm să urmați câteva recomandări generale și considerații, cum ar fi:

  • 1: 1 este considerat în prezent raportul ideal între magneziu și calciu. Trebuie să ne dăm seama că, probabil, consumăm mult mai mult calciu decât magneziu în dieta noastră. Prin urmare, va trebui să creștem cantitatea de magneziu din dietă de 2-3 ori.
  • Deși raportul ideal sau optim dintre vitamina D și vitamina K2 nu este încă cunoscut, Dr. Kate Rheaume-Bleue (ne-a acordat un interviu pe această temă) recomandă ca pentru fiecare 1000 MJ (Unități Internaționale) de vitamina D pe care le luăm, să luăm și 100 micrograme (μg) de vitamina K2, chiar și 150 până la 200 μg.
  • Pentru a afla de câtă vitamină D aveți nevoie, vă recomand cu tărie să vă măsurați nivelurile de vitamina D de două ori pe an (în timpul verii și iernii). Modul ideal de a atinge niveluri optime de vitamina D este să stați frecvent în aer liber, unde suntem expuși la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă decideți să luați un supliment de vitamina D, „doza ideală” este una care vă va ajuta să atingeți valoarea măsurată în testele de 40 până la 60 ng/ml.

Dacă aveți o sănătate precară și energie scăzută, poate fi necesar să vă măriți aportul de magneziu

Amintiți-vă că nevoia noastră de magneziu poate fi mai mare din mai multe motive, cum ar fi bătrânețea, stresul, lipsa somnului, consumul de alcool, rezistența la insulină și diabetul zaharat, consumul de droguri, dezechilibrul microbian intestinal, funcția renală slabă și multe altele.

Dacă aveți oricare dintre acești factori de risc sau dacă dieta dvs. constă în principal din alimente procesate, ar trebui să faceți acest lucru A) ia în considerare modificările dietetice și b) luați în considerare începerea unui supliment de magneziu.

De asemenea, rețineți că, deși cel mai bine este să consumați magneziu în dieta dvs., este puțin probabil ca multe alimente să conțină suficient magneziu și alte minerale, deoarece au fost cultivate într-un sol care este deja sărac în minerale.

Îngrășămintele precum glifosatul acționează ca chelatori. Aceasta înseamnă că acestea împiedică plantele și culturile să absoarbă și să consume minerale.

Din acest motiv, cred că va fi prudent ca majoritatea oamenilor să ia în considerare administrarea unui supliment nutritiv cu magneziu.

O altă alternativă este de a face suc de legume. Astfel vei putea consuma MULȚI mai mult magneziu decât dacă ai consuma legume întregi.

Personal, deși am în mod regulat o mulțime de alimente organice și sucuri de legume în dieta mea, totuși iau un supliment nutritiv de magneziu.

O altă opțiune care vă va ajuta să vă îmbunătățiți aportul de magneziu este să faceți o baie obișnuită cu sare Epsom, care poate fi, de asemenea, sub forma unei băi pentru picioare.

Sarea Epsom este sulfat de magneziu, care este absorbit în organism prin piele.

Autorul articolului este Dr. Joseph Mercola

Surse:

11 Rolul magneziului în fibromialgie, o lucrare de cercetare de Mark London