ajuta

Miss Brooks-ul nostru: șef al consiliului de conducere/șef de la facultate/luând rapul pentru dl. Boynton (februarie 2021)

Mulți bicicliști ar dori să piardă un kilogram sau două. Poate cinci. Poate mai mult. De ce? Este simplu: simțiți-vă mai bine, arătați mai bine, îmbunătățiți-vă sănătatea și mergeți mai repede.

Cu toate acestea, pierderea în greutate poate fi surprinzător de dificilă. De fapt, sondajele naționale de sănătate arată că americanii sunt în general în creștere. Sigur, bicicliștii obișnuiți ar trebui să fie în fața pachetului, dar mulți încă pierd războiul cu creșterea în greutate.

Ai nevoie de un plan simplu. Iată doar două părți: 1) Luați puțin mai mult timp pentru a alerga; 2) Concentrați-vă pe câteva modificări dietetice care pot produce rezultate semnificative de pierdere în greutate pe tot parcursul anului.

LEGATE DE: Reduceți greutatea (și țineți-o!) S Run Your Butt!

Mai jos sunt 20 de modificări dietetice excelente, ușor de realizat. Multe dintre ele vă vor ajuta să reduceți 100 de calorii sau mai mult dintr-o singură porție. Acum, faceți calculele. Spuneți mâncare sau masă de trei ori pe săptămână. Aceasta înseamnă 100 x 3 x 52, sau 15.600 de calorii economisite pe an. Care vine la aproape 5 kilograme, deoarece pierzi un kilogram pentru fiecare reducere a caloriilor cu 3.500 de calorii din consumul tău de alimente.

Faceți un alt schimb de alimente și sunteți de până la 10 lire sterline. În plus, cerul este limita.

MIC DEJUN

Nu depășiți micul dejun. Un mic dejun bun este cea mai importantă parte a oricărui efort sănătos de slăbire, deoarece vă crește nivelul de energie și metabolismul pe tot parcursul zilei. (Aveți nevoie de mai multă convingere pentru masa dvs. de dimineață? Aruncați o privire la aceste 5 motive pentru care aveți nevoie de micul dejun.)

Tărâțe de stafide de casă

Se amestecă o cană de cereale întregi, un pachet de stafide și 1 cană de lapte degresat. Această rețetă simplă de casă cu 244 de calorii vă va consolida 100% din valoarea zilnică pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor, vă va crește aportul de proteine ​​cu 12 grame și vă va oferi o sursă dulce de fibre naturale și zahăr.

Economisiți: 50 de calorii, 6 lingurițe de zahăr și 5 grame de grăsime în comparație cu felurile de mâncare gătite cu tărâțe de stafide, umplute cu o ceașcă de lapte de 2%.

Alb amestecat cu legume

Această alternativă cu conținut scăzut de grăsimi și fără ouă oferă 54 de grame de proteine ​​dietetice de înaltă calitate în doar 255 de calorii. Mai întâi pulverizați tigaia fără memorie. Apoi se toarnă echivalentul a patru porții de albușuri (sau alte albușuri naturale sau albușuri) într-un castron și se amestecă cu 1/2 cană de spanac și 1/2 cană de ciuperci. Încălziți tigaia până când Pam eliberează bula, turnați ouăle și prăjiți-le până când ouăle sunt aproape uscate.

Economisiți: 40 de calorii, 100 de miligrame de colesterol și 13 grame de grăsime, comparativ cu două ouă amestecate obișnuite.

Agitație echilibrată

Pentru ceva răcoros, gustos și plin de nutrienți dimineața, încercați un shake sau un smoothie. Băutura nutritivă echilibrată oferă 180 de calorii cu o mulțime de carbohidrați, vitamine și minerale complexe într-o pică de vanilie sau ciocolată franceză cu aromă naturală. Fiecare porție conține 5 grame de fibre și 10 grame de soia sau 40 la sută din minimul zilnic recomandat acum de American Heart Association

Economisiți: 60 de calorii pe zi și aproape 6 grame de grăsime în comparație cu multe alte băuturi similare.

Smoothie de fructe congelate

Vă puteți pregăti propriul smoothie de fructe personal umplut cu antioxidanți, cum ar fi cel pe care alergătorul Bruce Shapiro a slăbit 30 de kilograme în ultimii ani. Combinați și amestecați: o cană de afine congelate, neîndulcite; 1/2 banana; 1/4 cana germeni de grau; si apa.

Economisiți: 200 de calorii pentru fiecare 2 până la 3 căni de porție, comparativ cu multe băuturi care sunt achiziționate în magazin și conservate. (Acestea sunt celelalte șase ingrediente care vă vor ajuta să rămâneți pe linia de plutire.)

Bagel prăjit de lager simplu, cu gem natural

Sigur, un covrig înghețat nu se poate compara cu unul proaspăt, dar este mai ușor de obținut pentru mulți oameni, iar un pic de prăjire îl aduce aproape de perfecțiune. Pur și simplu răspândiți-vă cu gemul dvs. natural preferat.

Economisiți: oriunde între 160 și 360 de calorii și mai mult de 10 grame de grăsime în comparație cu covrigi similari cumpărați în conuri Dunkin și în alte magazine în care covrigi sunt împrăștiați cu cremă de brânză.

MASA DE PRANZ

Prânzul este a doua cea mai importantă masă a zilei într-un program de slăbire. Vă crește nivelul de energie și vă reglează metabolismul pentru a vă menține hernia uniformă.

Boca Burger Burger de legume la grătar

Această alternativă delicată, vegetariană din soia, la grăsimile foarte saturate ale grătarului american conține un indiciu de dovlecei, ardei roșu, usturoi, ceapă și chiar câteva brânzeturi. Are un gust excelent și oferă o doză bună de proteine. Adăugați niște salate, roșii, ketchup sau alte toppinguri preferate și veți avea dificultăți să observați diferența față de un burger tradițional.

Economisiți: până la 180 de calorii și 19 grame de grăsime în comparație cu un burger de carne obișnuit de 3 uncii.

Strada Alvarado a cultivat o tortilla de grâu

Este ușor să-ți creezi propria folie delicioasă și să economisești sute de calorii. Cu această tortilă gustoasă, organică, integrală, nu veți avea probleme cu un prânz rapid și consistent. Măriți aportul de vitamine și minerale umplând o mână de legume, morcovi, roșii și ardei cu pui la grătar, carne slabă, mâncare de curcan sau o umplutură pe bază de fasole.

Economisiți: oriunde de la 50 de calorii și 5 grame de grăsime la mult mai mult dacă cumpărați de obicei o folie comercială care se va îneca în mayo, tartine grase sau pui gras.

Sandvișuri cu carne la metrou

Nu poți trăi fără carne? Nu trebuie. Carnea este o sursă excelentă de proteine, fier și câteva minerale importante, iar substratul de 6 inci de carne de vită friptură conține doar 264 de calorii și 4,5 grame de grăsime într-o masă perfect echilibrată cu salată, roșii și legume.

Economisiți: Aproape 100 de calorii și 12 grame de grăsime în comparație cu salata de ton și mai mult de 20 de grame de grăsime în comparație cu untul clasic.

Chili Health Valley

Supa potrivită este întotdeauna o mare parte a arsenalului de slăbire. Această cutie fără pâine este gustoasă, ușor de preparat și se umple cu fibre sănătoase.

Economisiți: 200 de calorii și 22 de grame de grăsime în comparație cu alte chilisuri preparate și restaurate.

Salată maro cu crutoane în loc de sos de salată

Știți că salatele verzi contribuie semnificativ la masa dvs., dar probabil că nu v-ați gândit niciodată la ele ca la o expresie a artei și a aventurii. Iată șansa ta. În loc să vă înmuiați salatele în ambalaje bogate în grăsimi, garnisiți-le cu crutoane, fasole sau fructe.

Economisiți: 100 de calorii și 28 de grame de grăsime adăugând 1 uncie de crutoane și 1/2 ceașcă de fasole, mazăre și stafide în salată în loc de 1 uncie de sos pentru ulei. De asemenea, creșteți aportul de fier, acid folic, vitamina C și fibre.

GUSTĂRI

Toată lumea are un atac dintr-o dată sau uneori și nu există niciun motiv să îl luptăm. Cercetările arată că cei care mângâie când sunt flămânzi mănâncă mai puțin mai târziu și își controlează mai bine greutatea. Pur și simplu asigurați-vă că mâncați gustări sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, precum cele care urmează.

Struguri, afine și/sau banane congelate

Fructele dulci reci și congelate sunt răcoritoare, satisfăcătoare, hrănitoare și au un gust „neted” sau chiar cremos, ca multe deserturi umplute cu grăsimi. Ele pot fi depozitate cu ușurință în congelatorul dvs., fie că sunt achiziționate sau ridicate și apoi congelate. Datorită structurii, temperaturii și consistenței lor, au gust dulce și vă avertizează corpul să nu mai mănânce înainte să exagerați.

Economisiți: 80 de calorii atunci când comparați o pungă întreagă de afine congelate cu un volum de 12 unități pe doză mică de iaurt TCBY congelat și 200 de calorii și 14 grame de grăsime atunci când comparați o banană congelată cu 1/2 ceașcă de Ben și Jerry.

Papaya uscată, mango și/sau curmale

Pentru un gust dulce care imită o bucată de bomboane, încercați o gustare cu fructe uscate. Stafidele sunt cele mai populare, dar aceste papaya, mango și curmale vă vor oferi o doză zilnică de vitamina C plus câteva vitamine A și fier. Acestea necesită mai mult timp de mestecat decât stafidele și vor satisface majoritatea oamenilor în cantități mai mici decât stafidele, care se mănâncă ușor.

Economisiți: 100 până la 150 de calorii pentru 4 până la 6 bucăți, comparativ cu o mână de stafide sau alte alimente groase, dulci și bomboane.

Prăjituri de soia cu conținut scăzut de grăsime de la Glenny

Aceste scorțișoară fragilă, care este disponibilă în pungi cu două buzunare, îți vor satisface dințiul dulce și, în același timp, vor direcționa doar 150 de calorii înapoi pentru 28 de crocante. Fiecare pungă conține 10 grame de proteine ​​din soia (American Heart Association recomandă 25 până la 50 de grame de proteine ​​din soia pe zi pentru sănătatea inimii) plus 200 la sută din necesarul zilnic de vitamina C, 20 la sută din necesarul de fier și 10 la sută din necesarul de calciu.

Veți economisi: 150 de calorii și 15 grame de grăsime în comparație cu gustările de gustări Graham-cracker. (Aveți nevoie de mai multe idei? Încercați aceste cinci idei excelente de gustări portabile.)

MASA DE SEARA

O cină satisfăcătoare vă va ajuta să evitați cozile noaptea târziu. Cele mai bune mese sunt bogate în carbohidrați complecși și sărace în grăsimi. Carbohidrații vă vor ajuta să dormiți mai bine și, de asemenea, să vă alimentați antrenamentele de dimineață.

Spaghetti squash

Când este pregătit, dovleceii de spaghete arată într-adevăr ca o farfurie de spaghete, astfel încât să puteți adăuga toate sosurile și toppingurile preferate. Bogat în lichide (aproximativ 92,3% apă), carbohidrați, fibre, potasiu, vitamina C și acid pantotenic (vitamina B), dovleacul spaghetti este un produs ideal, cu conținut scăzut de calorii, care este încă umplut. (Notă: Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună modalitate de a manipula produsele din carbon timp de secole sau de a furniza mușchii picioarelor după un antrenament greu. Prin urmare, veți dori o farfurie tradițională de paste, grea pentru spaghete și ușoară pentru sosuri.)

Economisiți: 200 de calorii comparativ cu 2 căni de spaghete de grâu.

Papadini, bogat în proteine, fasole din linte pură

Aceste paste delicioase fără grâu și fără gluten au un gust unic, atractiv și nu ar trebui să deranjeze bicicliștii ale căror stomac este sensibil la pastele obișnuite. De asemenea, are 5 grame de proteine ​​pe porție decât pastele tradiționale și este mai bogat în fier, acid folic și alte vitamine B necesare pentru metabolizarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pentru energie. Când pregătiți pastele Papadini ca pralină vegetală, aruncate cu mazăre, fasole, morcovi, roșii și porumb, primiți la fel de multe proteine ​​ca cina sau friptura fără exces de grăsimi, colesterol și calorii.

Economisiți: 20 de calorii pe 2 uncii în comparație cu pastele de grâu tradiționale.

Idaho Supreme Cartof Pasta

Iată o altă alternativă la adevăratul McCoy fără grâu, fără gluten. Pastele pe bază de cartof sunt o alternativă fermecătoare la grâul bogat în fibre, cu un conținut ridicat de carbohidrați. Pastele Supreme Idaho sunt fabricate din cartofi organici pentru a ajuta la păstrarea vitaminei C, a calciului și a fierului necesare pentru o alergare puternică și sănătoasă.

Economisiți: 20 de calorii pe 2 uncii în comparație cu pastele tradiționale.

Advantage10 pizza

Această alternativă excelentă la pizza cu legume la grătar a fost concepută de guru sănătos, cu conținut scăzut de grăsimi, Dean Ornish. Puteți mânca practic întregul tort pentru același număr de calorii pe care le obțineți din una sau două felii la o pizzerie locală.

Economisiți: 250 de calorii și mai mult de 20 de grame de grăsime în comparație cu majoritatea pizza din restaurante sau supermarketuri.

Barbara Cartofi Cartofi

Desigur, nu sunt pline de alimente, dar acești cartofi ușor de preparat într-o cutie creează o mâncare „confortabilă” excelentă, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, pe care o poți lua cu mâncare. Pregătiți-le fără lapte, apă, cantități mici de sare și margarină negrasă.

Economisiți: 50 de calorii și 6 grame de grăsime comparativ cu 1 cană de piure tradițional servit. (Căutați o supă uimitoare pentru cină? Încercați aceste feluri de mâncare delicioase pe care le puteți prepara în mai puțin de 30 de minute.)

DESERT

Este normal și firesc să își dorească ceva dulce după cină. Mai ales dacă te antrenezi cu răbdare. Deoarece s-a dovedit recent că ciocolata conține antioxidanți puternici, de ce să vă răsfățați puțin?

Sorbet de ciocolată Haagen-Dazs

Cine ar fi crezut că Haagen-Dazs ar face acest lucru în acest articol? Dar da. Acest tratament bogat cu ciocolată înghețată poate avea un gust cremos fără a conține grăsimi. Sigur, este dulce, dar măcar primești proteine ​​și fibre.

Economisiți: 100 de calorii și 15 grame de grăsime pe porție, comparativ cu înghețata de ciocolată HD.

Fursecuri Chocolate Dreams

O versiune a tipului tradițional de ciocolată tip „fără”, care vă permite să sape 5 fursecuri pentru mai puțin de 30 de calorii și fără grăsimi. Bonus: primești și două grame de proteine.

Economisiți: cel puțin 150 de calorii și 9 grame de grăsime comparativ cu doar 3 chipsuri obișnuite de ciocolată.

Acest articol a apărut inițial în lumea Runner.