Există mai multe moduri în care poți alerga mai repede mâine. Aflați tehnica corectă de alergare, numărați pașii sau găsiți ritmul optim ... Nu numai acestea, ci și alte modalități de a o atinge. Așadar, inspirați-vă.

1. Aflați tehnica corectă de rulare

Cheia succesului, indiferent cât de repede te-ai dezvolta, este să înveți cum să îl rulezi. tehnica potrivita. Cum? Pe scurt, partea superioară a corpului nostru ar trebui să fie mai relaxată, iar mâinile noastre să vibreze în sus și în jos, nu dintr-o parte în alta, la un unghi de 90 de grade.

alergi

2. Numărați pașii

Cum numeri pașii? Este ușor. Într-un minut, numărați de câte ori piciorul drept vă cade la pământ. Acest număr este înmulțit cu două și aveți un rezultat. Pentru ce este bun? Este recomandabil să numărați pașii chiar atunci când încercați să le măriți frecvența și nu va fi posibil fără numărare.

Cu cât continuați să adăugați mai mulți pași și cu cât sunt mai rapizi și mai scurți, cu atât veți consuma mai puțină energie. Acest lucru reduce, de asemenea, oboseala musculară și uzura articulațiilor. Cei mai rapizi alergători au aproximativ 180 de pași pe minut.

3. Încercați antrenamentul pe intervale

Îți petreci puțin timp la sală? Încercați antrenamentul pe intervale. Acestea sunt exerciții alternative de intensitate mare și mică, care vor construi rezistență și viteză. În același timp, arzi mai multe calorii în mai puțin timp.

4. Nu uita să sprintezi

Un sprint vă va servi bine pentru a îmbunătăți accelerația tehnicii. De asemenea, puteți vedea sportivi de top sprintând, mai ales dacă au în față o cursă rutieră mare. Se face de obicei de la 8 la 12 sau de la 50 la 200 de metri.

5. Lasă banda de alergat să devină prietenul tău

Banda de alergat este foarte potrivit pentru accelerarea picioarelor. În plus, este cel mai simplu mod de a accelera alergarea prin adăugarea de viteză. Deci totul este în mâinile tale.

6. Exersează zilnic stretchingul

Oamenii de știință au descoperit că întinderea este excelentă, dar nu statică. Adică unul în care ținem mușchiul într-o poziție întinsă timp de 20 până la 30 de secunde. Mai degrabă ar trebui să alegem o întindere dinamică de 5 minute.

7. Găsește-ți modul de antrenament

Cel mai potrivit mod de antrenament este fartlek. Practic, antrenamentul pe intervale vă oferă libertate în sprint sau jogging sau în mediul în care vă aflați în prezent.

Este ideal pentru toate anotimpurile și te va scoate perfect din stereotip. Prin abaterea alternativă de la linia solidă, veți construi treptat viteză și rezistență.

8. Conectați, de asemenea, frânghia

Coardă pentru sărit A fost mult timp nu numai pentru fetele tinere ca divertisment fizic, dar este folosit și de boxeri, de exemplu. Boxerii știu foarte bine că picioarele rapide înseamnă mâini rapide.

9. Pune-ți pantofi mai ușori

Nu înseamnă că trebuie să mergi desculți, dar totuși este vorba despre adidașii în care te antrenezi. Există o mulțime de pantofi ușori pe piață astăzi care se vor potrivi perfect piciorului tău, nu piciorului tău. Urmând această regulă, pantofii foarte ușori se transformă în mai multă energie și picioare mai rapide.

10. Lucrați asupra miezului corpului

Se întâmplă ca sportivii să uite adesea de nucleul lor și să aibă astfel probleme de sănătate cu coloana vertebrală, postură slabă și alte dificultăți. De aceea ar trebui să-i acordăm suficientă atenție sub forma diferitelor exerciții sportive, cum ar fi scânduri, pod pelvin, comenzi rapide și altele asemenea. Doar 15 minute de a practica aceste exerciții și alte exerciții de mai multe ori pe săptămână vă vor ajuta cu viteza de alergare.

11. Schimbați modul curent de respirație

Învățarea modului de a respira corect în timp ce alergați la o viteză mai mare necesită practică. Alternând inhalarea și expirarea prin nas și gură, obțineți cantitatea maximă de oxigen în corp. Încercați să învățați respirația abdominală, unde umpleți stomacul cu oxigen, nu cu pieptul.

12. Terminați cu zahăr

Zahărul se găsește nu numai în dulciuri, ci și în mare măsură în alimentele care arată sănătos. Prin urmare, este bine să citiți etichete. Prea mult zahăr suprimă procesul metabolic și ceea ce nu este transformat în energie se transformă în grăsimi. Depozitele excesive de grăsime vă limitează atunci pentru a obține rezultate mai bune atunci când alergați rapid.

13. Urmăriți masa musculară

Mușchii mai puternici și mai slabi vă vor ajuta să ajungeți mai repede la destinație. Prin urmare, se recomandă să vă îmbogățiți planul de exerciții cu antrenament de forță de două ori pe săptămână.

14. Pierde în greutate

Pe de altă parte, cercetările arată că pierderea în greutate (grăsime, nu masa musculară) poate duce la o viteză mai mare a unui alergător. Cel mai bun lucru de făcut este să vă consultați medicul înainte de a decide asupra uneia dintre opțiunile de a pierde câteva kilograme.

15. Uită-te înainte

În timpul alergării, de multe ori ești prins uitându-te la pământ sau la spate în timp ce te întorci și încerci să-ți dai seama cât de departe este adversarul tău.

Toate acestea vă fură timp prețios. În schimb, concentrați-vă în mod regulat pe un punct aflat la aproximativ 10-20 de metri în fața dvs.

16. Du-te la plimbare

Fie că purtați patine în linie, fie că folosiți o bicicletă, mutați-vă! Plimbarea poate fi, de asemenea, experimentată activ și aduce multă schimbare și distracție pe lângă alergare. În plus, puteți practica antrenamentele la intervale prin ajutoarele sportive menționate. A lucra astfel este mai rapid.

17. Fii atent și la degetele de la picioare

Întregul corp de la cap până la degetele de la picioare joacă un rol în viteză. Prin urmare, încercați dorsiflexia în timp ce alergați. Dorsiflexia, în acest caz, înseamnă îndoirea voluntară a degetelor către tibie și se realizează precis pentru a obține o viteză mai mare în timpul alergării. Funcționează astfel încât piciorul dvs. să cadă la pământ cu o zonă mai mică și piciorul să poată sări înapoi mai repede.

18. Aflați ritmul optim

Toată lumea are propriul ritm de alergare, dar găsirea celui potrivit pentru dvs. este provocarea pentru fiecare alergător, trebuie doar să știți cum să vă ascultați corpul. Puteți câștiga curse chiar și într-un ritm lent, dar veți fi siguri cu optimul. Ritmul optim este considerat a fi atunci când corpul atinge viteza maximă la care cheltuielile de energie nu sunt nici reduse, nici crescute. Cercetările au arătat că suntem capabili să parcurgem distanța maximă cu cea mai mică cheltuială de energie posibilă. Oamenii de știință au descoperit că ritmul optim pentru bărbați în general este de 13 km/h, iar pentru femei de 10,5 km/h.

19. Bea cafea, dar cu măsură

S-a demonstrat că consumul de cofeină înainte de cursă nu numai că are efecte stimulatoare, dar vă poate ajuta și să vă măriți viteza. Vestea bună este că este una dintre puținele permise, adică „dopajul” legal.

20. Nu uitați să vă odihniți

Alergarea oricărei forțe de care ai nevoie zilnic este cea mai sensibilă idee. Fiecare sportiv are nevoie de odihnă și unul regulat. La urma urmei, oboseala poate fi semnată prin faptul că, în ciuda tuturor eforturilor tale, vei deveni din ce în ce mai lent. Cât timp petreci relaxându-ți și regenerându-ți mușchii se reflectă literalmente în viteza ta.