2016

Să începem bine. Știm bine că o dietă regulată și echilibrată stă la baza unui stil de viață sănătos. La aceasta adăugăm mișcare, somn suficient, fără stres. Probabil că știm cu toții teoria. Ei bine, mână pe inimă, cine dintre noi găsește timp pentru un mic dejun consistent dimineața, nu uită la zece, se bucură de un prânz sănătos, o cină olovrantă sau non-calorică în cameră și urmează un regim de băut regulat?

Suntem ceea ce mâncăm

  • produse lactate
  • patiserie dulce
  • băuturi dulci
  • alcool

Sfaturi atunci când alegeți mâncarea

1. Mic dejun întins = 70 - 80 de cuburi de zahăr

2. Zecimile preferate pentru copii = 60% grăsime și zahăr

3. Suc de portocale = 7 cuburi de zahăr

PRIETENI SPORTIVI!

22.11.2016

Cu sursa de energie cu atenție partea 1. - Mișcare versus zahăr

Zahărul are o importanță unică pentru sportivi și pentru corpul uman. Este o sursă imediată de energie. Știm cu toții foarte bine că consumul excesiv de zahăr în dieta noastră este periculos. Dacă nu doriți să simțiți efectele asupra propriului corp și asupra sănătății, cu siguranță ar trebui să știți mai multe despre asta. Prin urmare, obțineți o imagine de ansamblu mai bună asupra acestui reprezentant al carbohidraților, care are un efect negativ asupra aproape tuturor organelor umane. Cu toate acestea, se poate lupta și, dacă doriți să o controlați, citiți cum să o faceți.
Să aruncăm o privire asupra efectelor nefericite asupra sănătății zahărului alb, pe care îl consumăm zilnic:

Negativ al consumului de otravă albă


Negativele zahărului sunt:

Dacă nu poți rezista gustului pentru dulciuri?

Utilizați miere de albine proaspătă, care nu provoacă procese de fermentare. Se recomandă evitarea tratamentului termic al mierii, deoarece pierde substanțe valoroase. Stevia sau xilitolul au o viziune extraordinară pentru viitor. Acestea se caracterizează printr-un minim de calorii. Alimente iar aportul de calorii este o parte a monedei, iar cealaltă pentru echilibrare este, desigur, circulaţie. Iarna căutăm multe scuze de ce nu poți face sport. Doar o dorință! Doar alegeți o activitate sportivă care vă place și ardeți excesul de calorii va fi o briză.:)

Luptați zahărul sănătos și sensibil

1 cub de zahăr = 16,06 kcal
Energie = 67,2 kJ

Tortul pe care îl conține
3 cuburi de zahăr adică 48,18 kcal
Energie = 201,6 kJ

Dacă mă tratez 3 prăjituri,
lupta cu acest zahar
nevoie de ex. pe fugă - 17 min.

Dacă doriți să ardeți zaharuri din confortul casei dvs. și vă lipsește un ajutor, puteți folosi timpul de dinainte de Crăciun pentru a cumpăra orice dispozitiv de pe www.duvlan.sk

Exemplul conținutului de zahăr din alimentele și băuturile preferate din imagine ar trebui să servească drept stimulent pentru reducerea caloriilor.

De asemenea, vă puteți delecta cu câteva calorii în plus la Crăciun. La urma urmei, cei care fac mișcare își pot da câteva cuburi de zahăr. Rețineți totuși că, dacă doriți să slăbiți, nu adăugați combustibil suplimentar.

30 septembrie 2016

Practicăm iarna Partea 1. - Bicicletă vs. Antrenor de biciclete

Bicicleta de exerciții și bicicleta de exerciții vin la tine ca una și aceeași? Nu ești singur și nu ești departe de adevăr. Deci la prima vedere. Dar dacă îi privim mai atent, vom constata că există diferențe mari, fiecare este pentru ceva diferit și că nu sunt cu adevărat asemănătoare, iar acestea sunt două lucruri diferite.

Ce este o bicicletă de exerciții

  • Bicicleta de exerciții este mai mult pentru sportivii recreaționali.
  • Poate servi și ca ajutor de reabilitare.
  • Exercițiul pe el este mai confortabil, stăm în poziție verticală, nu ne strângem spatele sau coloana cervicală.
  • Poate fi potrivit de ex. de asemenea, pentru „trap” după antrenament, dar desigur poate fi folosit și foarte bine pentru exerciții de fitness.

Ce este o bicicletă de antrenament

  • Bicicleta de exerciții este de fapt o bicicletă din interior.
  • Este un substitut pentru bicicliști pe vreme rea și iarna.
  • Șezutul pe el este îndoit (spatele suferă mai mult). Stăm ghemuiți ca și cum aș sta pe o bicicletă clasică.
  • Bicicleta de antrenament este potrivită atât pentru antrenament intensiv, cât și pentru sportivi de performanță.

Cum să alegi o bicicletă de exerciții

  • Metoda de control al sarcinii
  • Dimensiunea roții de încărcare (volant)
  • Capacitatea de încărcare a bicicletei de exerciții
  • Robustețea construcției
  • Posibilitatea reglării scaunului
  • Ergonomia cadrului

Controlul sarcinii

Cu controlul electronic (ergometru), avem avantajul unui control mai ușor al sarcinii, putem folosi diverse programe de antrenament (de exemplu, cardio - HRC) și unele biciclete de exerciții pot fi conectate la cureaua toracică. Cu toate acestea, acestea sunt dispozitive mai scumpe.

Dimensiunea roții de încărcare (volant)

Aici, o roată de încărcare mai grea va asigura o rulare mai lină a bicicletei. Deosebit de problematice sunt bicicletele de exerciții mai mici, cu o roată de încărcare sub 3 kg, resp. de asemenea, biciclete mecanice de exerciții fără volant. Acestea nu rulează lin, ceea ce se reflectă în călcarea în picioare.

Capacitatea de încărcare a bicicletei de exerciții

Aici trebuie să alegeți în funcție de greutatea persoanelor care vor face mișcare pe bicicleta de exerciții, astfel încât sarcina maximă să nu fie depășită.

Robustitatea bicicletei de exerciții

Cu toate acestea, robustețea este legată și de sarcina maximă. Dacă o persoană mai grea se antrenează pe banda de alergare (la limita capacității de încărcare a benzii de rulare) și banda de alergare este mai puțin robustă, va fi mai predispusă la zgâriere.

Reglarea scaunului

Dar scaunul este o chestiune foarte individuală. Mulți oameni sunt obișnuiți cu scaunul bicicletei lor și este posibil ca scaunele bicicletelor să nu se potrivească formei lor. Prin urmare, acestea sunt uneori înlocuite de un scaun clasic pentru bicicletă, care este mai puțin confortabil.

Ergonomia cadrului

Există biciclete de exerciții cu design clasic (cele mai frecvente), dar în principal pentru vârstnici sau în scop de reabilitare, sunt disponibile și biciclete de exerciții cu spătar, așa-numitele Spătarele cu spătar.

Cum să alegi o bicicletă de exerciții

  • Tipul de unitate
  • În gol
  • Dimensiunea roții de încărcare (volant)
  • Capacitatea de încărcare a simulatorului
  • Posibilitatea de a regla scaunul și ghidonul.

Tipul de unitate

Sunt disponibile transmisii cu lanț și curea. Lanțurile sunt mai zgomotoase, dar mai rentabile. Transmisiile cu curea sunt silențioase și în timpul exercițiului poți de ex. priviți la televizor netulburat. Cu toate acestea, aceste biciclete de antrenament sunt mai scumpe.

În gol

Există biciclete de antrenament fără ralanti. Acestea sunt antrenori clasici de biciclete, unde trebuie să pedalezi până când volanta se oprește (de exemplu, frânând sau frânând treptat cu picioarele). Cu bicicletele de antrenament inactiv, se poate opri pedalarea („agățați-vă picioarele”) în orice moment în timpul exercițiului, iar banda de alergat rămâne inactiv. Similar cu bicicletele de exercițiu clasice, resp. așa cum suntem obișnuiți de la ciclism.

Dimensiunea roții de încărcare (volant)

Dimensiunea volantului este importantă și pentru bicicletele de exerciții. Cu cât roata este mai grea, cu atât sarcina este mai mare și funcționarea este mai lină.

Capacitatea de încărcare a bicicletei de exerciții

Aici trebuie să alegeți în funcție de greutatea persoanelor care se vor antrena pe formatori, astfel încât sarcina maximă să nu fie depășită.

Reglare scaun și ghidon

Să nu le facem un cuier pentru haine

Credem că această comparație vă va ajuta să alegeți bicicleta potrivită sau. bicicleta de antrenament pentru nevoile dumneavoastra.

Dar cel mai important lucru este că avem motivația potrivită pentru exerciții la domiciliu.

Nu vrem să devină doar un cuier scump pentru lucruri, ci să-l punem în corp de mai multe ori pe săptămână.


PENTRU SPORT, PRIETENI!

26 august 2016

De la 96 la 66 kg - este posibil

Cum o singură fotografie a schimbat viața lui Tommy. Da, este posibil. Pierde greutatea de la 96 la 66 kg. Dar nu, acestea nu sunt dispozitive minune, pastile etc. Acestea sunt crăpături puternice, tăgăduire de sine, voință puternică și litri de sudoare. Să mergem!

Nu există soluții miraculoase, ci doar muncă grea!

M-a inspirat un articol de pe blog: runtastic.com, unde Tommy scrie cum i-a lovit o fotografie cu o zi înainte de Crăciun. Când a văzut-o a doua zi, a știut că nu poate continua așa și a trebuit să schimbe ceva important.

A încetat să meargă la sală, și-a schimbat obiceiurile alimentare de la capăt, a început să alerge sincer și mai târziu s-a întărit cu greutatea propriului corp.

Fotografii de acest tip: Înainte și după, există milioane de persoane și ele trec peste noi din diferite reclame. Chiar dacă au promis un rezultat simplu și rapid în acest articol, nu aș crede, nici acest blog nu a scris despre asta. Totuși, Tommy nu promite miracole, ci doar muncă grea. Și de aceea scriu acest scurt articol.

Da, prieteni, dacă așteptați sau sperați la o soluție simplă pentru excesul de greutate, atunci așteptați și poate vă veți prinde în 5 ani cu încă 10 kg în plus. Dacă vrei cu adevărat să faci ceva în acest sens, ridică-ți fundul și începe să te miști.

De ce ai nevoie?

Cum să înceapă?

Îmbarcare

  • Cantitate: Vechea ecuație binecunoscută - cheltuieli mai mari decât veniturile încă se aplică. Așadar, mâncați mai puțin decât cheltuim în timpul zilei, altfel se depozitează excesul de calorii. Atenție, însă, la caloriile excesiv de scăzute de care avem nevoie, avem nevoie de suficientă energie. Vom exersa. Luați mai puține alimente de mai multe ori pe zi. Corpul se obișnuiește cu o dietă obișnuită și nu va rezista să facă rezerve.
  • Compoziţie: Pe lângă cantitate, trebuie să ne uităm și la compoziția dietei noastre. Trebuie să mâncăm o dietă echilibrată compusă din toți cei 3 macronutrienți principali (grăsimi, zaharuri, proteine). Mai multe despre acest subiect într-un articol viitor.

Exercițiu

  • Este bine să combinați exercițiul aerob cu forța. Trebuie să ne agităm inima, să ne potrivim. Depinde în ce formă ne aflăm. Dacă respirăm după ce urcăm 7 trepte, ar fi bine să începem cu o plimbare și să adăugăm treptat dificultății. Putem accelera treptat mersul pe jos, putem include secțiuni cu alergare, alergăm câțiva metri etc.
  • Dificultate suficientă. Din propria mea experiență, recomand de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Dacă ajungeți treptat la ora 1, va fi minunat.
  • Folosiți alte zile pentru a vă relaxa. Nu vrem să ne rănim imediat. În același timp, nu o putem arde cu intensitate la început. Dacă suntem supraponderali și începem să alergăm, punem o presiune uriașă pe genunchi și poate avea consecințe grave. De asemenea, corpul nostru are nevoie de timp pentru a se recupera și a se pregăti pentru următoarea încărcare. Iată ce îl face să avanseze.
  • Mai târziu, puteți include întărirea cu propriul corp. Aici, dificultatea poate fi adaptată frumos la starea dvs. actuală. Voi aborda acest subiect mai detaliat în articolele viitoare. Alerg de mulți ani și nu am vrut să mă întăresc atât de mult. Acum am decis să mă dedic mai mult și acestei activități. Vă voi ține la curent cu modul în care mă descurc și care sunt rezultatele.

Ce vă poate ajuta să începeți?

  • Trebuie să te obișnuiești. Asumați-vă un angajament puternic (de preferință în fața unor cunoscuți) că nu veți rata un singur exercițiu planificat timp de 1-2 luni. Lasă să plouă, să înghețe, te duci la servitoare. Corpul tău se va obișnui cu el și, treptat, se va întreba și vei găsi din ce în ce mai greu să cauți scuze de ce nu astăzi.
  • Pregătește-te pentru „elful rău pe umăr”. El te va convinge de ce nu chiar acum și se va preface că este un sfat bun: "Ai fost înjunghiat în genunchi azi. Mai bine te odihnești". Zâmbește și spune-ți: "Ei bine, orice ai veni astăzi, ești cu adevărat atât de sr. Nu vei merge"? Te va ajuta să te depășești.
  • Cineva este ajutat de un coleg, care începe să se antreneze cu el, alergând. Prefer să alerg singur, dar cineva are nevoie și de o astfel de motivație/sprijin. De acord cu cineva, vă veți motiva reciproc. Dacă îi promiți că vei fugi azi după-amiază, îi va fi mai greu să renunțe. Crede-mă, el va fi la fel, dar până la urmă te vei bucura că ai mers.
  • Te plictisești în timp ce alergi? Luați căști cu muzică. Ai grijă, preferi doar 1 pe drum, nu vrei să treacă o mașină pe lângă tine. Dar muzica potrivită va da cuiva pe cineva. Sau ascultați cărți audio. Combinați alergarea cu învățarea „citirii” și aceasta este o mare utilizare a timpului.
  • Descarca niste aplicație sportivă pe mobil. De exemplu. endomondo, runtastic sau altele. Ajută foarte mult la progres. Vedeți ceea ce ați realizat deja. De asemenea, îți vezi cunoștințele ghemuite și este un mare impuls să te ridici și să mergi.

Să mergem!

SPORT, PRIETENI!

27 iulie 2016

Vrem să fim în formă, partea 4 - Performanță și regenerare

Ajungem la ultima parte a mini-seriei noastre de exerciții cu subiectul Performanță și Regenerare.

Ne antrenăm pentru a putea performa la maxim (indiferent de obiectivul nostru principal: sănătate, scădere în greutate, corp atletic.).

Cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât vom performa mai bine? Nu este chiar așa. Dacă nu includem regenerarea și spațiul pentru odihnă în antrenamentele noastre, corpului nostru nu i se va oferi spațiu pentru a se adapta sarcinii și a ne pregăti pentru următoarea. Nu există nicio îmbunătățire. Mai degrabă suntem epuizați și nu guvernăm.

Performanță grea și timp pentru regenerare

Imaginea arată ultima lună a planului meu de antrenament de alergare creat de endomondo. Cutiile verzi sunt zile libere în care corpul se regenerează. Cutiile galbene sunt antrenamente mai ușoare. Pătratele roșii au o sarcină mai mare, iar cele roșii închise sunt cursele cu performanțe maxime.

După un antrenament greu, corpul nostru are nevoie de spațiu pentru a se regenera. Chiar dacă mergem la antrenament, să ne acordăm mai puțină intensitate. Mai sunt zile libere înainte de cursă. Antrenamentul dur din ultima săptămână nu mai rezolvă nimic. El nu poate decât să ne tragă și vom fi obosiți la cursă.

Nu trebuie să ne facem griji că, dacă ne luăm câteva zile libere, performanța noastră va scădea.

Rolul antrenamentului dur

  • Antrenamentul dur ne duce mai departe. Ne întărește mușchii.
  • Amintiți-vă, îmbunătățirea depășește zona de confort. Și asta este ceea ce obținem atunci când trebuie să depășim nivelul nostru actual de performanță, respectiv. trebuie să dezvoltăm o activitate mai dificilă în care să depășim rezistența.

Rolul regenerării

  • Regenerarea oferă mușchilor odihnă și timp pentru reîncărcare. În același timp, le permite să se obișnuiască cu nivelul actual al volumului de muncă și să se pregătească pentru situații și mai dificile în viitor.
  • Astfel, pas cu pas și antrenament după antrenament, mergem înainte.

Regenerarea - o parte automată a antrenamentului

Regenerarea ar trebui să fie o parte regulată și automată a instruirii noastre.

Reaprovizionarea cu energie

  • După antrenament, trebuie să readucem glicogenul în mușchii noștri (un zahăr complex produs de celule care ne conduce timp de aproximativ primele 30 de minute de antrenament).
  • Dacă nu îl completăm la timp, nivelul său va scădea și nu vom domni a doua zi. Dacă scade la un nivel prea scăzut, putem fi „în afara” pentru câteva zile și efectul dorit de la antrenament nu va veni.
  • Ar trebui să mâncăm în aproximativ 30 de minute după antrenament. Supliment cu zaharuri și proteine. Ar trebui să fie puțin mai ușor, astfel încât să nu punem prea multă presiune pe stomac. Dar nu ar trebui să rămânem flămânzi.

Destulă apă

  • Ar trebui să obținem suficientă apă în timpul antrenamentului în sine. Recomandat la fiecare 20 de minute. cel puțin jumătate dcl de apă. Cu toate acestea, este foarte individual și, desigur, depinde și de nivelul de încărcare.
  • Cu toate acestea, dacă de ex. alergăm, nu ar trebui să mergem fără apă pentru antrenamente mai lungi de 1 oră. Am putea provoca deja probleme cu deshidratarea corpului și cu siguranță nu ne dorim acest lucru.
  • Cel puțin după antrenament, nivelul apei trebuie completat. S-a spus odată că organismul nu procesează mai mult de 2-3 dcl de apă odată. Cercetări recente arată că putem avea cu ușurință o jumătate de litru de apă odată, iar corpul o poate procesa confortabil.

Întinderea

Regenerare insuficientă - Exemplu din Turul Franței


Fotografie ilustrată, sursă: http://www.cyclingquotes.com/news/aru_to_lead_astana_at_vuelta/


 Fabio Aru a ars literalmente la Turul Franței din acest an în etapa a 20-a. A primit, numit popular, un „smoothie”. Scena a fost atât de rapidă, provocatoare, rece, ploioasă. că nu a mâncat suficient în timpul acestuia, deși ca profesionist știe că nu este posibil fără el. A fost în șa unei biciclete aproape 3 săptămâni, în fiecare zi o etapă dificilă, lipsă de odihnă și în acea zi, lipsă de mâncare. Cei pe care nu i-ați avut încă „mai netezi”, este o stare în care corpul dumneavoastră se oprește brusc (ca atunci când bateria din burghiu se epuizează). E ceață, nu o poți controla, nu ai energie - tocmai ai terminat. Și drumul înapoi nu este ușor. Nu este vorba să mănânci, să bei și să mergi mai departe. Corpul este epuizat și durează câteva zile pentru a umple energia. Dacă nu oferim suficientă odihnă corpului, nu tragem suficientă energie, pur și simplu se oprește ca un burghiu fără fir.

Sursa video: Eurosport

Consiliul în concluzie

Să facem sport, să ne „distrugem” în antrenamente, dar apoi să ne odihnim și să ne regenerăm suficient.