Scriitor și expert /
Kettlebelly este unul dintre cele mai versatile echipamente de fitness. Pot îmbogăți chiar și cele mai obișnuite pregătiri pentru tine. Fără îndoială că fiecare dintre noi a văzut în diferite videoclipuri exerciții din invenția lumii. De multe ori nici nu știm ce părți musculare ar trebui să ne antrenăm cu ele. În principal, practicăm așa cum este recomandat în videoclip, dar nu?
Există exerciții de bază pentru a vă ajuta să stăpâniți tehnica și să vă familiarizați cu clopotele. Îți sunt la îndemână înainte de a te apuca de mișcări mai solicitante. Dacă îmbunătățiți tehnica în aceste exerciții de bază, veți vedea că aceasta vă va ajuta să vă măriți forța în timpul antrenamentelor regulate.
Antrenament pentru începători
Exercițiul 1 - 4 practică ca antrenament de cerc. Începeți fiecare exercițiu imediat după precedent. Faceți o pauză după aceea, adică după al patrulea exercițiu. Nu trebuie să dureze mai mult de 1-2 minute. Faceți trei serii și apoi exersați exercițiile 5 și 6 în același mod.
1. Kettlebell Swing
Numărul de repetări: 10 - 15
Mișcarea constă în ghemuire și îndoire peste șolduri. Ar trebui să vă simțiți bine implicarea fesieră, iar kettlebell-ul ar trebui să atingă înălțimea maximă la nivelul umerilor. Amintiți-vă că mâinile nu sunt principalul motor al mișcării. Mâinile țin doar greutatea, dar mișcarea este efectuată de întregul corp.
2. Ghemuiți-vă cu kettlebell pe piept
Numărul de repetări: 10 - 15
Păstrați kettlebell la nivelul pieptului (nu trebuie să îl așezați complet pe el). Ar trebui să fie sub bărbie. Păstrați coatele ferme pentru o stabilitate mai bună. Mișcarea este similară cu o ghemuit normal - țineți pieptul îndepărtat și coborâți șoldurile la nivelul genunchiului.
3. Tragere dinamică cu suport
Numărul de repetări: 10 - 15
Puterea ghemuitului este utilizată cel mai mult în efectuarea acestei mișcări. În poziția superioară, ridicați coatele la nivelul umărului sau puțin mai sus. Kettlebell ar trebui să ajungă la nivelul pieptului. Este important să folosiți momentul de forță din ghemuirea rapidă și să nu încărcați umerii inutil. Cu cât faceți mai puțină muncă, cu atât va fi mai rău în poziția sus.
4. Valiză ghemuit
Numărul de repetări: 10 pe fiecare parte
Luați un kettlebell într-o mână pentru a crea o sarcină pentru partea opusă. Încercați să păstrați un echilibru bun și să vă mențineți umerii la un nivel. Brațul mâinii care ține kettlebellul nu trebuie să scadă sub nivelul celuilalt braț. Nu vă aplecați înainte și păstrați stabilitatea în principal pe tocuri.
5. Trageți în scândură
Număr de repetări: 20 (numărați fiecare repetare)
Deoarece scândura este adesea folosită în rândul sportivilor, o „condimentăm” puțin. Va fi mai interesant! Luați poziția scândurii și mențineți ferm stabilitatea. Mutați kettlebell-ul dintr-o parte în cealaltă sub piept. Folosiți întotdeauna mâna opusă kettlebell-ului. Este necesar să dezvoltați o rezistență suficientă și să acordați atenție șoldurilor și umerilor fermi.
6. Forma numărului 8
Număr de repetări: 20 (numărați fiecare mișcare pe picioare)
Cu acest exercițiu, câștigi forță în zona de bază. Acest lucru vă va ajuta să mențineți stabilitatea în timpul exercițiilor ulterioare. Pur și simplu glisați kettlebell de-a lungul părții laterale a corpului în jurul picioarelor pentru a crea o mișcare în formă de opt. Picioarele trebuie să fie ferme în timpul exercițiului. Diversi mușchi vor fi implicați în exercițiu pentru a menține stabilitatea care va fi deranjată de mișcarea kettlebell-ului. Este exercițiul perfect la sfârșitul unui antrenament.
Instruire pentru intermediari
Regulile pentru acest antrenament sunt aceleași ca și pentru precedentul. Ca exercițiu intermediar, veți folosi același număr de repetări cu greutăți ușor mai mari. Pauzele mai scurte pot fi o provocare. Am pregătit pentru dvs. câteva exerciții cu o singură mână, care vă vor angaja mușchii într-un mod mai solicitant.
7. leagăn cu o singură mână
Numărul de repetări: 10 - 15 pe mână
Acest exercițiu nu este foarte diferit de un leagăn cu două mâini. Din punct de vedere tehnic, este aceeași mișcare, dar diferența constă în menținerea stabilității. Din nou, glutealul și flancurile joacă un rol major. O parte va lua mai mult, deoarece trebuie să suporte o sarcină mai mare. Amintiți-vă că este foarte important să luați o poziție bună și fermă și cu ambele picioare.
8. Ghemuit blocat
Numărul de repetări: 10 - 15
Acest exercițiu, la rândul său, este similar cu o ghemuit cu un kettlebell pe piept. Cu toate acestea, se folosește o singură mână și acest lucru este cu atât mai dificil. Mențineți o postură bună care menține stabilitatea întregului corp. Țineți mâna bine blocată și țineți ferm kettlebell-ul. Este important să fie întins pe toată durata mișcării.
9. Curățați și apăsați
Numărul de repetări: 8 - 10 pe mână
Acest exercițiu este o provocare provocatoare. Folosește un moment dinamic de forță care trebuie gestionat bine. Nu puteți face mișcări static în acest exercițiu. Aruncați kettlebell-ul departe de picioare spre umăr și apoi de pe umăr deasupra capului. Folosiți viteza, dar controlați fiecare mișcare. Puteți face o scurtă pauză înainte de a împinge kettlebell peste cap. Practic, este chiar necesar să preveniți abaterile nedorite sau pierderea controlului. Și aici tehnica este foarte importantă.
10. Ghemuiți-vă cu accident vascular cerebral biceps
Numărul de repetări: 10 - 12
Cu această variantă de două exerciții, vă antrenați aproape întregul corp. Începeți într-o poziție ghemuit cu o prindere ușor diferită a kettlebell - vizionați videoclipul. Faceți o ridicare a bicepsului, țineți mâinile ridicate și ghemuiți-vă. Păstrați pieptul oprit și mențineți o poziție verticală pe parcursul întregii mișcări.
11. Moară de vânt
Numărul de repetări: 10 pe fiecare parte
Exercițiul poate fi, de asemenea, distractiv. Poate fi ciudat pentru unii, dar de ce să nu faci antrenament cu puțin umor? În plus, acest exercițiu îți va antrena perfect hamstrii, fesierii și corpul mijlociu. Este important să stați în picioare, astfel încât să puteți menține echilibrul pe tot parcursul mișcării. Aruncă kettlebell-ul peste umăr și ține-l cu mâna verticală. Încercați să faceți mișcare cu picioarele drepte, dar dacă nu aveți suficientă flexibilitate la nivelul ischișorilor, vă puteți îndoi ușor picioarele.
12. Presiuni cu basculante
Numărul de repetări: 10
Este exact ceea ce vă imaginați prima dată când auziți numele acestui exercițiu. Faci un basculant și apoi presezi peste cap. Așezați picioarele pe pământ și aveți grijă să nu săriți prea repede la presiuni. În poziția superioară a basculantului, împingeți kettlebell-ul peste cap cu ambele mâini. Corpul ar trebui apoi să se oprească pentru o clipă și să nu facă nicio altă mișcare. Veți vedea că după câteva repetări vă va arde atât abdomenul, cât și umerii.
Antrenament avansat
13. turcesc ridicându-se
Numărul de repetări: 5 - 8 pe fiecare parte
Acest exercițiu este tatăl tuturor exercițiilor cu kettlebell. Loveste fiecare muschi din corpul tau. Necesită multă coordonare - puteți face a doua pauză între diferitele etape ale ridicării. Strângeți-vă mușchii energic și acordați atenție tehnicii bune. Este important să nu fii rănit.
Cea mai mare greșeală în acest exercițiu este de a efectua rapid. Acest exercițiu este unul dintre cele mai lungi și necesită concentrare și mișcări adecvate. Încercați să repetați mișcările conform șablonului din videoclip și veți vedea că mușchii dvs. sunt ocupați.
14. Blocare inversă blocată
Numărul de repetări: 10 - 15 pe fiecare parte
Acest exercițiu este similar cu o ghemuit blocat. Luați greutatea într-o mână și luați o poziție fermă. Mențineți stabilitatea în centrul corpului, ceea ce vă va ajuta cu coordonarea în mișcare. Veți simți mai mult stres în zona superioară a corpului, dar este o provocare. Amintiți-vă că piciorul din față ar trebui să fie paralel cu solul în poziția inferioară de mișcare.
15. Snatch Kettlebell
Numărul de repetări: 8 - 10 pe fiecare parte
Smulsul Kettlebell este unul dintre cele mai grele exerciții. Ai nevoie de o forță deosebită și de abilități bune de coordonare în același timp. Poziția inferioară a exercițiului este mai asemănătoare cu mișcarea dinamică a întregului corp decât cu ghemuitul în sine. Aceasta înseamnă că energia principală provine din mișcarea gluteilor, a hamstrilor și a șoldurilor. Dacă faceți o mișcare bună în poziția inferioară, aruncați kettlebell în poziția superioară cu ușurință. Întoarceți kettlebellul cu capul în jos în timp ce vă mișcați mâinile în sus. Nu lăsați-l să se întoarcă până la sfârșitul mișcării atunci când mâna se oprește, deoarece vă poate răni încheietura mâinii.
16. Ghemuit plat
Numărul de repetări: 8 - 10
În mod normal, nu veți vedea acest exercițiu în sala de gimnastică. Cu toate acestea, vă poate oferi beneficii pe care le veți aprecia în timpul altor exerciții. Te va ajuta să crești puterea întregului corp. Încercați să vă mențineți corpul întins pe toată durata mișcării și faceți podul cât mai frumos posibil. Aceasta va implica glutealele. Amintiți-vă, nu vă grăbiți. O bună tehnică stă la baza angajării musculare corespunzătoare. Când vă ridicați, trebuie să utilizați din nou mișcarea dinamică. Încercați să vă mențineți picioarele într-un singur loc în orice moment. După antrenament, ar trebui să simțiți mai ales abdomenul. Acest exercițiu vă poate crește rapid ritmul cardiac și vă poate ajuta să ardeți grăsimi.
17. Presiuni cu kettlebell rotit
Numărul de repetări: 8 - 10 pe fiecare parte
Îți plac provocările? Așa că încercați acest exercițiu! Vă va ajuta să vă angajați umerii și să vă îmbunătățiți mușchii stabilizatori, antebrațele și partea superioară a spatelui. Țineți kettlebell „cu susul în jos” - alegeți o greutate mai ușoară, altfel există riscul de rănire. Păstrați o priză fermă și țineți kettlebell în fața umărului. Strângeți-l încet peste cap și întindeți-vă tot corpul. Folosiți aceeași mișcare pentru a coborî kettlebell-ul. Tehnologie, tehnologie, tehnologie!
18. Balansoar lateral
Numărul de repetări: 10 - 15 pe fiecare parte
Acest leagăn este similar cu cel normal, doar mâna arată spre cealaltă parte. Drept urmare, veți putea viza diferite zone musculare. Mai exact, aceștia sunt mușchii abdominali laterali, fesierii și ischișorii. Încercați acest exercițiu provocator pentru a vă ajuta să vă modelați corpul și să ardeți grăsimile.
Cele mai bune exerciții pentru a câștiga mușchi în brațe
19. Afacere cu o singură mână
Numărul de repetări: 8 - 12 pe fiecare parte
Faceți acest exercițiu cu genunchiul și mâna strânsă. Negați întotdeauna partea opusă de la care vă exercitați. Corpul tău ar trebui să fie ușor întors. În niciun caz nu folosiți mișcare dinamică, ați putea fi rănit. Exercițiu static și izolat. Pentru a vă angaja bicepsul cât mai mult posibil, trageți kettlebell-ul spre centrul coastelor.
20. Presiunile aeriene
Numărul de repetări: 8 - 12 pe fiecare parte
Puteți efectua exercițiul cu o mână sau cu două simultan. Acesta este un exercițiu pe umeri și triceps. Când stați în picioare, blocați cotul și împingeți kettlebellul peste cap. Acordați atenție execuției lente a exercițiului și unei aderențe puternice. Puteți avea palma ușor întoarsă, rotind-o spre exterior când vă deplasați în sus.
21. Extensii oblice
Număr de repetări: 8 - 12
Rețineți că tricepsul reprezintă o mare parte a mușchilor din brațe. Un triceps mare îți va schimba semnificativ silueta. Trebuie să dedici timp acestui mușchi. Nu vă bazați doar pe loviturile bicepsului. Extensiile sunt o modalitate excelentă de a determina mușchii tricepsului să lucreze cât mai mult posibil. Coborâți încet kettlebellul peste cap și țineți-l ferm în orice moment. În poziția superioară, întindeți brațele puternic și asigurați-vă că simțiți bine tricepsul. După stăpânirea tehnicii, puteți accelera ușor ritmul și puteți adăuga repetări. Va arde.
22. Extensii deasupra capului
Număr de repetări: 8 - 12
Exercițiul este similar cu cel precedent. Puteți copia ritmul și tehnica, dar de data aceasta veți sta în picioare. Rulați kettlebell în spatele capului - nu vă faceți griji, puteți îndoi mâinile la coate cât mai mult posibil. În poziția superioară, strângeți din nou tricepsul.
Ce să ne amintim
Kettlebelly este un ajutor util în modelarea mușchilor din tot corpul. Ideal pentru antrenament complet, pierderea în greutate, antrenamente HIIT sau alte activități. Utilizarea lor este foarte universală și îți poți atinge caracterul de vis cu ei. Ca și în cazul altor exerciții, trebuie mai întâi să vă îmbunătățiți tehnica atunci când faceți exerciții cu clopote. Abia atunci este intensitatea și greutatea mai mare. Lucrați la tehnică și vedeți cât de ușor vă va fi să practicați.