Scriitor și expert /

încet bara

Astăzi vă vom arăta că o bară obișnuită va fi suficientă pentru un antrenament bun. Dacă ești norocosul care a cumpărat o astfel de barbell, cu siguranță vei fi mulțumit. De asemenea, puteți avea pregătire de calitate acasă. Barba vă va ajuta să vă construiți forța și să vă îmbunătățiți silueta într-un mod simplu.

Exercițiile cu bile prezentate mai jos vă vor ajuta să ardeți grăsimea din confortul casei. Încercați ce provocare este să exersați toate exercițiile pe care vi le-am pregătit.

Exerciții cu o halteră mare pe spate

1. Înclinat în cotul înainte

Ești gata să formezi un spate mare și puternic? Urechile din cotul înainte sunt ideale pentru antrenarea mușchilor spatelui și aparțin așa-numitelor exerciții complexe. Exemple de alte exerciții complexe sunt genuflexiunile sau impasurile. Exercițiile complexe vă vor ajuta să angajați un număr mare de mușchi diferiți și să construiți forță și mai multă masă musculară.

  1. Stai cu picioarele la distanță de braț. Îndoiți genunchii și înclinați-vă înainte în talie.
  2. Chiar dacă îndoiți genunchii, asigurați-vă că spatele este drept. Mențineți nivelul gâtului cu coloana vertebrală.
  3. Țineți bara cu mâinile la lungimea brațului. Palmele sunt orientate în jos și mâinile întinse. Aveți grijă să nu vă răniți coatele.
  4. Strângeți-vă tot corpul și apăsați umerii împreună. Ridicați greutatea spre piept.
  5. Coborâți încet bara și ridicați-o din nou.

2. Deadlift

Impasul este „regele” exercițiilor complexe. Fiecare dintre noi ar trebui să o încerce, deoarece implică o serie de mușchi diferiți (inclusiv cei stabilizatori) și ajută la construirea masei musculare. Dacă doriți să vă măriți puterea, deadlift-ul este alegerea corectă.

  1. Stai cu picioarele la distanță de șolduri și stai ferm. Încercați să mențineți partea inferioară a picioarelor (tibie) într-o poziție relativ verticală. Umerii trebuie să fie deasupra bilei. Coborâți fesele și amintiți-vă că și șoldurile joacă un rol important.
  2. Strângeți spatele și coborâți „aripile” (latissima). Opriți pieptul și luați cea mai puternică poziție posibilă.
  3. Respirați adânc, întăriți centrul corpului și mutați bara cât mai aproape de picioare.
  4. Blocați șoldurile și ridicați greutatea. Spatele trebuie să fie întins și trebuie să funcționeze în special cvadricepsul, gluteii și latissima.
  5. Trebuie să fiți ferm și nivelat pe tot parcursul remorcării. Nu înclinați capul înapoi și controlați întreaga mișcare. Apoi coborâți încet balanța.

3. Înclinarea înclinată cu gantere

Acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre exercițiile complexe și este ideal pentru a construi forța în timpul exercițiilor explozive. Ajută la îmbunătățirea coordonării și la stabilizarea corpului. Tehnica este foarte importantă în timpul acestui exercițiu, deoarece există un risc de rănire dacă este poziționat incorect. Vă recomandăm să îl includeți în planul de instruire.

  1. Țineți bara cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor. Acest lucru va implica mai mult latissima și înapoi.
  2. Șoldurile trebuie să fie în linie cu umerii, iar spatele să fie întins. Nu înclinați capul înapoi.
  3. Strângeți corect întregul corp înainte de a ridica cântarul.
  4. Trageți exploziv bara spre piept - umerii trebuie să rămână în poziție, iar șoldurile nu se pot mișca înainte.
  5. Puneți bara înapoi, luați poziția de pornire și repetați mișcarea explozivă.

4. Deadlift românesc

Această alternativă de deadlift vă va ajuta să vă construiți un spate puternic, dar și jambiere, glute și miez. Chiar și începătorii pot include acest exercițiu. Deși necesită o concentrație mare de tehnică, nu este la fel de solicitantă ca unele exerciții similare. Include-l în planul de antrenament și vezi cum îți crești puterea.

  1. Stai cu picioarele la distanță de braț. Bara trebuie să fie exact deasupra picioarelor tale.
  2. Înclinați-vă înainte și țineți bara cu mâinile mai late decât la nivelul umerilor. Îndoiți ușor genunchii.
  3. Împingeți șoldurile înapoi și nu comutați prea mult genunchii. Spatele trebuie să fie drept și ferm.
  4. Lucrarea principală va fi realizată de ischiori și fesieri. Prin urmare, întindeți-vă picioarele în mod corespunzător și stați astfel încât bara să fie aproape de corp.
  5. În partea superioară a mișcării, apăsați partea superioară a spatelui, abdomenul, mijlocul corpului și gluteii.
  6. Când vă deplasați în jos, aveți grijă să nu vă răniți genunchii. Bara este foarte aproape de corp.

Exerciții cu bara mare pe mâini

5. Accidente vasculare cerebrale

Ești pregătit pentru bicepsul mare? Loviturile de biceps cu bara mare te vor ajuta nu numai să-ți construiești puterea, ci și să câștigi o greutate bună. Vă recomandăm să vă îngrășați treptat, dar începătorii ar trebui să învețe în primul rând tehnica potrivită.

  1. Ridică-te și stai cu picioarele la distanță de umeri. Împingeți umerii înapoi și opriți pieptul.
  2. Apăsați ferm bara și apăsați coatele spre corp.
  3. Ridicați bara pentru a cupla bicepsul cât mai mult posibil. Bara trebuie să atingă nivelul sânului în poziția superioară.
  4. Bicepsul trebuie să fie încordat pe toată durata mișcării și să facă cel mai mult lucru.
  5. Coborâți încet bara, astfel încât să puteți simți în continuare bicepsul.
  6. Notă - În niciun caz nu mișcați sau nu faceți mișcări explozive. Acest lucru va preveni rănirea, dar va implica și mai mult mușchii bicepsului.

6. Accidente vasculare cerebrale izolate

Acest exercițiu este ideal pentru izolarea bicepsului. Datorită acestuia, vă puteți concentra mai mult pe dezvoltarea mușchilor bicepsului. Te va ajuta să-ți întărești și să-ți modelezi mușchii. Vă recomandăm să îl includeți la sfârșitul antrenamentului.

  1. Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Puneți coatele pe coapse. Picioarele ar trebui să fie suficient de îndepărtate, astfel încât să nu vă împiedice să vă mișcați mâinile.
  2. Țineți bara de jos (palmele în sus), aplecați-vă înainte și întindeți-vă spatele. Corpul dumneavoastră nu ar trebui să se miște în timpul acestui exercițiu.
  3. Ține-ți mâinile pe picioare și ridică bara în sus. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor. Amintiți-vă că numai bicepsii fac treaba. Dacă strângeți alți mușchi, trebuie să se schimbe ceva.
  4. Țineți bara în poziția superioară pentru o vreme și întindeți mușchii cât mai mult posibil.
  5. Coborâți încet bara și verificați în permanență mișcarea.

7. Accidente vasculare cerebrale cu bara pe antebrațe

Brațele mai puternice înseamnă o aderență mai puternică. Acest lucru vă va ajuta să ridicați greutăți mai mari și să câștigați mai multă masă musculară în timpul altor exerciții. Este o reacție în lanț simplă. Fiecare dintre noi cunoaște sentimentul când greutatea este prea grea pentru antebrațe, dar mușchii instruiți ar putea să o facă. Dacă aveți norocul de a avea antebrațele suficient de puternice, felicitări (există cineva de genul acesta?).

  1. Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Picioarele ar trebui să fie suficient de late pentru a nu vă împiedica mișcarea ulterioară.
  2. Țineți bara de jos cu palmele în sus și așezați antebrațele între coapse.
  3. Înclinați-vă înainte, astfel încât încheieturile să fie la același nivel cu genunchii.
  4. Coborâți bara spre sol. Vă rugăm să rețineți că numai palmele ar trebui să se miște. Aceasta vă va angaja antebrațele.
  5. Ridicați întotdeauna bara cât mai sus posibil. După un timp, antebrațele ar trebui să „ardă”.

8. Extensii triceps în pat cu bara EZ

Acest exercițiu va afecta toate cele trei capete de triceps, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați partea inferioară a spatelui și corpul mijlociu. Este un exercițiu complex ideal, datorită căruia veți câștiga mai multă forță și masă musculară.

  1. Luați o bară EZ, întindeți-vă pe spate pe o bancă și întindeți brațele peste umeri. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Îndoiți brațele la coate și coborâți încet bara. Coborâți ușor bara peste frunte, dar aveți grijă la rănire. Verificați întreaga mișcare. Coatele nu trebuie să se închidă la un unghi mai mare de 90 de grade.
  3. Întindeți-vă mâinile înapoi în poziția inițială. Coatele nu ar trebui să se miște pe parcursul mișcării și ar trebui să fie cât mai îndepărtate la nivelul umerilor.

9. Accidente vasculare cerebrale cu bara EZ

Dacă nu aveți încă o bară EZ, vă recomandăm să cumpărați una. Este o alternativă excelentă la o bilă obișnuită, datorită căreia vă puteți antrena mușchii într-un mod diferit. În acest caz, vă va ajuta să vă ușurați încheieturile, coatele și umerii. Cu toate acestea, rezultatul va fi același - mușchi mai mari, mai multă forță.

  1. Stai cu picioarele depărtate, lărgite de umeri. Trageți umerii înapoi și închideți bine pieptul.
  2. Apăsați ferm bara și apăsați coatele spre corp.
  3. Procedați în sus, ca pentru accidentele vasculare cerebrale normale. Verificați toate mișcările și strângeți bicepsul.
  4. Țineți bara în poziția superioară pentru o vreme și strângeți și mai mult bicepsul.
  5. Coborâți încet bara.
  6. Notă - În niciun caz nu mișcați sau faceți mișcări explozive. Acest lucru va preveni rănirea, dar va implica și mai mult mușchii bicepsului.

10. Extensii triceps în pat cu bară EZ cu înclinație negativă

Construiți un triceps mai puternic datorită mai multă mișcare în comparație cu extensiile normale. O tendință negativă nu vă va restricționa mișcarea. Datorită acestuia, activați toate cele trei capete triceps și vă permite să le întindeți corect.

  1. Așezați-vă pe spate pe o bancă cu o pantă negativă. Prin urmare, capul ar trebui să fie ușor îndreptat în jos. Luați-vă bara EZ la atingere.
  2. Întindeți-vă brațele peste cap și piept, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe sol. Păstrați coatele în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării.
  3. Coborâți încet bara spre cap.
  4. Controlați întreaga mișcare și concentrați-vă pe realizarea întregii lucrări de către triceps. Le puteți strânge în partea de sus a mișcării.
  5. Repetați mișcarea și țineți cont de tehnica corectă.

Exerciții cu o halteră mare pe piept

11. Presiuni de bancă

Cine nu ar cunoaște legendarul banc de presă? Acest exercițiu clasic a devenit extrem de popular și există motive pentru acesta. Este unul dintre cele mai bune exerciții la sân. Vă va ajuta să construiți masa musculară și forța reală.

  1. Stai întins pe spate pe bancă. Ștergeți-vă mâinile vertical deasupra solului. Ar trebui să fie la nivelul brațelor.
  2. Strângeți-vă spatele apăsând umerii împreună.
  3. Respirați adânc și luați bara în mâini. Mâinile ar trebui să fie întinse.
  4. Coborâți încet bara spre piept. Concentrați-vă asupra funcționării mușchilor pectorali.
  5. Nu permiteți ca bara să vă atingă pieptul. În prealabil, împingeți balansul în sus și repetați mișcarea. Ține-ți picioarele ferm pe pământ.

12. Presiuni pe o bancă înclinată

Acest exercițiu este o alternativă bună la presiunile obișnuite pe o bancă dreaptă. Datorită acestuia, veți atinge partea superioară a sânului, ceea ce vă va îmbunătăți perfect silueta. Partea superioară a pieptului construită vă va îmbunătăți estetica generală.

  1. Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată. Țineți bara cu mâinile la lățimea umerilor.
  2. Strânge-ți spatele împingând omoplații spre tine.
  3. Respirați adânc și strângeți-vă tot corpul.
  4. Coborâți încet bara spre piept, dar nu permiteți-i să o atingă. Chiar înainte de a atinge bara, împingeți-o înapoi.
  5. Amintiți-vă că treaba principală este făcută de sâni. Păstrați picioarele ferm pe pământ în orice moment.

Exerciții cu o bara mare pe picioare

13. Hip Thrust cu o bara

Fiecare femeie cunoaște acest exercițiu. Cu toate acestea, loviturile de șold sunt potrivite nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Acestea pot întări glutele, hamstrii și cvadricepsul. Dacă faceți alte sporturi decât fitnessul, șoldul puternic vă poate ajuta să vă măriți puterea și viteza.

  1. Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă spatele de o bancă sau de un taburet. Puneți bara pe șolduri. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și picioarele ferm pe pământ.
  2. Înclină-te pe spate și așează-ți umerii pe bancă. Ridicați șoldurile în sus împreună cu greutatea. Picioarele trebuie așezate ferm pe sol în orice moment.
  3. Genunchii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade în partea de sus a mișcării. Acest lucru ar trebui să vă alinieze corpul cu solul.
  4. În partea de sus a mișcării, opriți-vă pentru o clipă și apăsați gluteii.
  5. Coborâți încet șoldurile la pământ. Verificați mișcarea în orice moment.

14. Squats bulgărești cu bara

Este un exercițiu la care mulți oameni jură. Squats bulgărești sunt un exercițiu foarte solicitant, dar ajută la construirea mușchilor picioarelor, spatelui și abdomenului. Acesta va contribui la creșterea forței și la îmbunătățirea abilităților de stabilizare. De asemenea, va compensa eventualele dezechilibre pe care le-ați putea avea în picioare.

  1. Puneți o bară pe umeri și trapezoide. Întoarce-ți spatele la bancă și ia o poziție verticală.
  2. Așezați un picior pe bancă orientat înapoi și celălalt menținând ferm stabilitatea la sol. Piciorul de pe bancă ar trebui să indice cu capul piciorului spre sol. Genunchiul trebuie să se închidă la un unghi de aproximativ 90 de grade.
  3. Faceți o ghemuit pe un picior. Controlați întreaga mișcare și faceți-o încet. Genunchiul din spate ar trebui să fie ușor mai aproape de sol.
  4. Strângeți-vă tot corpul. Când genunchiul din spate ating pământul, întrerupeți-vă o secundă și împingeți-l înapoi.
  5. O mare parte a muncii trebuie făcută de un singur picior (cel din față), așa că fii atent la tehnică și fii atent la accidentări. Rotiți picioarele după antrenament.

15. Deadlift cu picioarele întinse

Acest exercițiu vă va afecta întregul spate al corpului - de la viței până la trapez. Veți simți cel mai mult hamstrii, fesierii, partea inferioară a spatelui și mijlocul corpului. Este potrivit în mod ideal ca supliment la greutățile normale, deoarece lovește mușchii într-un mod diferit. Încercați cum este să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului!

  1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Bara trebuie să fie exact deasupra picioarelor, adică aproape de corp.
  2. Înclină-te înainte și împinge-ți fesele înapoi. Spatele trebuie să fie drept și paralel cu solul. Nu schimbați genunchii, dar nici nu le îndoiți.
  3. Extindeți mâinile și apucați bara cu palparea, adică cu palmele îndreptate în jos. Ar trebui să fie distanțate la nivelul umerilor. Strângeți-vă spatele și asigurați-vă că nu se îndoaie. Nu înclinați capul înapoi.
  4. Respirați adânc și strângeți-vă tot corpul. Vei trage cântarul peste puterea șoldurilor, așa că asigură-te că stai corect.
  5. Păstrați barma aproape de corp în orice moment, având grijă să nu vă răniți. Acest lucru este valabil mai ales pentru genunchi. Strângeți glutele în timp ce vă deplasați.
  6. Coborâți încet cântarul și verificați întreaga mișcare.

16. Lunges cu haltere

Un exercițiu de neînlocuit pe care ar trebui să-l adăugați la antrenament. Lunges sunt specifice prin faptul că ajută la echilibrarea stabilității, dar în același timp construiesc masa musculară perfect și cresc puterea. Veți simți cvadriceps, fesieri și ischiori. Acordați atenție tehnicii, deoarece există un risc de rănire dacă tehnica este incorectă

  1. Puneți o bară pe umeri și trapezoide. O puteți apuca cu o prindere mai largă, astfel încât să aveți controlul asupra ei și să nu cădeți. Picioarele ar trebui să fie la nivelul șoldului.
  2. Mergeți înainte cu un picior, întindeți-vă tot corpul și mențineți-vă spatele drept. Împingeți lamele spre voi.
  3. Faceți o ghemuit pentru a vă potrivi bine șoldurile. Acestea mențin stabilitatea în acest exercițiu. Corpul tău trebuie să fie drept și ferm. Asigurați-vă că nu vă împingeți genunchiul mai mult decât degetele de la picioare.
  4. Ambele coate ar trebui să atingă un unghi de 90 de grade în poziția inferioară. Vă puteți opri o clipă în poziția inferioară. Împingeți în sus cu o mișcare controlată și lentă. Păstrați stabilitatea la călcâi.
  5. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior.

Puteți construi cu adevărat mușchii cu o bilă obișnuită?

Răspunsul simplu este da. Puteți construi mușchii cu o singură bară. Cu toate acestea, diversitatea în formare este importantă. Dacă reușiți să exersați toate exercițiile pe care vi le-am pregătit, veți vedea schimbări. Acestea sunt în mare parte exerciții cu corp întreg, care îți angajează bine mușchii și te ajută să câștigi mai multă forță. O singură bară este suficientă. Secretul constă în exerciții complexe care necesită mult efort. În timp, puteți crește în greutate și puteți construi mușchi și mai mari.

Cât de des ar trebui să faci mișcare cu o bară mare?

Exercițiile complexe cu o bară mare vă vor crește în mod ideal puterea, dar în același timp veți transpira bine. Se poate spune că pot fi și un înlocuitor pentru cardia. Puteți încerca să exersați toate exercițiile fără a lăsa bara pentru o vreme. Va fi o provocare, dar provocările trebuie depășite! Acordați atenție ritmului cardiac. Sănătatea este pe primul loc.

Dacă ești începător și nu ai auzit niciodată de exerciții complexe, nu contează. Puteți încerca să le practicați de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Vă „șocați” mușchii și le oferiți un stimul pentru a crește și crește puterea. Cu toate acestea, în timp te poți obișnui cu aceste exerciții, așa că îți recomandăm să folosești greutăți din ce în ce mai grele și să le exersezi mai des.

Este posibil să exersați antrenamentul întregului corp cu o singură bară?

Haltere este unul dintre cele mai importante și mai utilizate echipamente de fitness. Îți poți antrena cu adevărat tot corpul. Variabilitatea exercițiilor este extrem de largă. Îl puteți folosi pentru a antrena fiecare mușchi din corpul dvs., dar în același timp ardeți grăsimi și vă creșteți puterea. Un alt avantaj este că nu are nevoie de mult spațiu. Dacă îl comparați cu un aparat de fitness, alegerea este clară. Nu vă fie teamă de antrenamentele la domiciliu!

Cum să vă faceți antrenamentele mai dificile?

Cel mai simplu mod de a face aceste exerciții dificile este să te îngrași. În timp, vă puteți obișnui cu aceste exerciții și acestea vă pot părea ușoare. De aceea, nu ezitați să vă îngrășați în timp. Dacă nu aveți suficiente greutăți, va fi dificil să o faceți diferită. Pur și simplu încetiniți. Mișcările negative vă vor ajuta să vă angajați mușchii într-un mod diferit și vor contribui perfect la creșterea forței și la construirea masei musculare. Experimentați și exersați, astfel încât să vă puteți bucura de el.

Ce să ne amintim

Indiferent dacă încercați să construiți forța sau mușchii corespunzători, este suficientă o bară mare. Poate dura ceva timp să stăpânești tehnica potrivită pentru toate exercițiile, dar rezultatul va merita. Includeți cel puțin unele dintre aceste exerciții în antrenamentul dvs. obișnuit și veți vedea că beneficiile vin rapid. Dacă sunteți începător, inspirați-vă din videoclipuri sau din comentariile noastre. Tehnica este extrem de importantă pentru prevenirea leziunilor.