eficiente

Cu siguranță, mulți dintre noi am suferit dureri sau leziuni la nivelul mușchilor coapsei din spate a „hamstrings”. Mușchiul coapsei din spate este foarte important, indiferent dacă îți petreci timpul liber în sala de sport sau îți place să alergi sau tu patinezi. Acești mușchi sunt adesea sub multă presiune, deoarece sunt supraîncărcați și scurtați constant din cauza unei coordonări intermusculare slabe.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă construiți hamsterii și fesele puternice și sănătoase. Faceți cunoștință cu 4 în mod eficient Exerciții de hamsting și fund, care sunt simple și pot fi stăpânite de un începător.

În munca mea cu sportivi care au venit la mine cu o problemă a mușchilor coapsei din spate, eu Aceste 4 exerciții eficiente pentru ischiori și fese s-au dovedit cele mai eficiente:

  1. Piciorul spate ridicat împărțit ghemuit (așa-numita ghemuit pe un picior cu sprijin pentru piciorul din spate)
  2. Împiedicarea unui singur picior (deadlift cu un singur picior)
  3. Cârligul bilateral al piciorului (micșorând „trăgând” picioarele în pat cu ajutorul unei diapozitive)
  4. Buclă excentrică unilaterală a piciorului (ștergerea cu un singur picior în poziție culcată cu ajutorul unei diapozitive)

1. Piciorul spate ridicat împins ghemuit:

În timpul acestui exercițiu, este important ca genunchiul de pe piciorul „din față” să fie stabil. De asemenea, urmărim genunchiul astfel încât poziția sa să nu fie în fața degetului și piciorul să fie așezat pe pământ în orice moment. Trunchiul nu trebuie să fie într-o cotă mare înainte, umerii și trapezele trebuie să fie relaxate. Piciorul din spate este așezat pe un covor ridicat. În acest exercițiu putem folosi, de asemenea, un sistem funcțional de suspendare TRX. Și astfel putem avea piciorul din spate suspendat în TRX.

2. Impas mort cu un singur picior:

Cu siguranță veți cunoaște clasicul deadlift. O vom încerca pe rând. Principiul de bază este că piciorul trebuie așezat tot timpul pe saltea, genunchiul ușor îndoit și stabil. În ceea ce privește trunchiul, acesta trebuie să fie activ, spatele drept și capul în extensie a trunchiului. Dacă trunchiul începe să se deplaseze în jos spre cotul înainte, piciorul din spate se ridică încet. În timpul acestui exercițiu, este important ca partea din spate a părții lombare să nu se îndoaie și pelvisul să rămână într-o poziție neutră fără rotație.

3. Ghemuindu-se „trăgând” picioarele în repaus folosind o placă (curlul bilateral al piciorului)

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un FLOWIN, tablă de diapozitive sau un tampon alunecos obișnuit sau un sistem de suspensie TRX. Corpul este în poziție culcat, cu brațele întinse, cu palmele îndreptate în sus, picioarele sprijinite slab pe covor (când se utilizează sistemul de suspensie TRX, picioarele sunt suspendate de TRX). Începeți exercițiul ridicând ușor pelvisul, urmat de o alunecare lentă a picioarelor sub corp și apoi întinderea picioarelor în poziția inițială.

4. Buclă excentrică unilaterală a piciorului:

Exercițiul anterior este urmat de un exercițiu cu aceeași mișcare, dar „cu un singur picior”. Din nou, corpul este în poziție culcată, unul dintre picioare este ridicat încet, urmat de ridicarea bazinului, care nu trebuie întoarsă către una dintre părți. Cu o mișcare lentă de frânare, încercăm să tragem piciorul așezat pe tablă.

Este posibil ca aceste 4 exerciții să nu pară dificile la prima vedere resp. complicat, dar cred funcționează foarte bine ca prevenire a leziunilor, resp. ca un set de exerciții în procesul de antrenament după o leziune musculară a coapsei posterioare.

Pentru o mai bună orientare în favoarea implementării corecte a acestor exerciții eficiente pe ischiori și fese, anexez și un videoclip.