despre

Îți place ciclismul și ai vrea să te arăți în fața partenerilor tăi, ce mai faci? Desigur, nu vei face o gaură în lume fără kilometri, dar chiar și asta nu te va ajuta dacă nu primești puterea în picioare. Cum să o facă?

Utilizați aceste patru exerciții simple pentru a vă întări membrele inferioare.

1. Squats cu un salt

Squats sunt un exercițiu foarte bun pentru bicicliști, deoarece încarcă hamstrings diferit de pedale, astfel încât puterea lor va fi mai echilibrată.

Pentru cea mai bună utilizare în ciclism, încercați o ghemuit adânc - astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Le veți folosi atunci când pedalați în acest unghi.

Săriți din poziția de jos a ghemuitului cât de sus puteți. Repetați de 15 ori în patru serii. Repetițiile ar trebui să fie rapide și puternice pentru a construi cât mai multă forță posibil cu cvadricepsul.

2. Lunges

Lunges este un exercițiu excelent, deoarece implică cvadriceps, ischiori, mușchi sciatici și mușchi ai gambei. Cu o singură lovitură, veți întări aproape toate membrele inferioare. Lunges, de asemenea, ajuta la echilibrarea dezechilibrului de putere în coapse, care este un alt pas spre rotirea pedalelor pedalei mai eficient.

Lunges cu clopotei. Foto: Shutterstock

Ridică-te drept și pasează înainte cu piciorul drept, astfel încât să îl îndoaie la un unghi de 90 de grade la genunchi. Reveniți la poziția de plecare și de această dată pășiți pe piciorul stâng. Amintiți-vă unghiul de 90 de grade al genunchiului. Repetați de 16 ori.

3. Pedalarea cu un picior

S-ar putea să spuneți că starea dvs. generală va fi suficientă pentru dvs. Desigur, acest lucru este, de asemenea, foarte important. Dar dacă doriți să vă duceți performanța la ciclism la nivelul următor, aveți nevoie de forță. Și pedalarea cu un picior te va ajuta cu asta. Ai nevoie doar de adidași și pedale pentru a „da clic”.

Începeți să pedalați, după un timp decuplați piciorul drept și pedalați doar stânga. După două minute, rotiți picioarele. Repetați în trei serii. De la început, s-ar putea să nu meargă așa cum ți-ai imagina - mai ales în pozițiile superioare, vei simți că mergi gol. Acest lucru se datorează flexorilor slabi ai șoldului.

Cu toate acestea, dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat, veți întări și îndoitoarele și pedalarea circulară va fi lină.

4. Extensii

În timp ce călăriți cu bicicleta, vițeii vă zgâria constant - uneori observați pentru bicicliști cum au fost tăiați. Pentru a-i ajuta să câștige mai multă forță, încercați strungurile în zilele în care nu conduceți.

Extensii. Foto: Shutterstock

Stați pe o suprafață plană, cu picioarele întinse la lățimea umerilor. Îndepărtați încet călcâiul de pe sol și ridicați (încă încet) până la degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția de pornire la fel de încet.

Repetați de 20 de ori în trei serii. Dacă nu credeți acest lucru, puteți combina proeminențele cu genuflexiuni, care adaugă forță vițeilor și întăresc coapsele și cvadricepsul.