dovedite

1 2

Cum sunt corelați hormonii și pierderea în greutate?

Poate că nu v-ați gândit niciodată la asta, dar, de fapt, greutatea dvs. este controlată în mare măsură de hormoni.

Și depinde de ele dacă slăbești mai repede, mai lent sau deloc.

Cercetările arată că hormonii îți afectează apetitul, precum și valorile depozitelor de grăsime corporală (1,2).

Astfel, hormonii nu sunt responsabili doar pentru scăderea în greutate în menopauză, dar ei controlează greutatea toată viața noastră.

Deci obiectivul nostru ar trebui să fie ca acești hormoni să funcționeze corect.

În acest articol, veți găsi 4 sfaturi dovedite despre cum să „remediați” hormonii care sunt responsabili pentru pierderea în greutate.

1. Insulina

Insulina este un hormon produs de celulele beta ale pancreasului.

Se excretă în cantități mici în timpul zilei și în cantități mai mari după ce a mâncat niște alimente.

Insulina este principalul hormon pentru depozitele de grăsimi din corpul nostru. Informează celulele adipoase despre depozitarea grăsimii și împiedică descompunerea grăsimii deja depozitate.

Când există celule rezistent la insulină (ceea ce se întâmplă foarte des) astfel încât atât nivelul zahărului din sânge cât și cel al insulinei cresc semnificativ.

Este important să rețineți că nivelurile de insulină crescute cronic (hiperinsulinemie) poate duce la multe probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și sindromul metabolic (3,4).

Mâncarea în exces - în special zahărul, carbohidrații rafinați și mâncarea rapidă provoacă rezistență la insulină și crește nivelul de insulină (5,6).

Astfel, cum să readuceți nivelurile de insulină la funcționarea normală și să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină?

Iată câteva sfaturi despre cum să o faceți:

  • Evitați sau minimizați complet zahărul: Nivelurile ridicate de fructoză și zaharoză promovează rezistența la insulină și cresc nivelurile de insulină (7,8).
  • Reduceți aportul de carbohidrați:Dieta saraca in carbohidrati poate provoca o scădere imediată a nivelului de insulină (9,10).
  • Mănâncă proteine: Deși proteinele cresc insulina pe termen scurt, ele duc la o scădere a rezistenței la insulină pe termen lung și scăderea în greutate din abdomen (11.12).
  • Mănâncă multe grăsimi sănătoase: Acizii grași omega-3 găsiți în peștii grași sau în ulei de pește vă poate ajuta să reduceți nivelul insulinei în repaus alimentar (13).
  • Fă sport regulat: Studiile arată că femeile supraponderale care au mers repede sau au făcut jogging și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulină după doar 14 săptămâni (14,15).
  • Luați suficient magneziu: Persoanele cu rezistență la insulină au adesea niveluri scăzute de magneziu și, prin urmare, suplimentele de magneziu pot fi foarte benefice pentru persoanele cu rezistență la insulină și astfel își pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (16,17).
  • Bea ceai verde:Ceai verde poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei (18,19).

Amintiți-vă că insulina este principalul hormon al depozitelor de grăsimi din corpul nostru. Scăderea zahărului, aportul de carbohidrați și exercițiile fizice regulate sunt cele mai bune modalități de a reduce nivelul de insulină.

2. Leptina

Este posibil să fi auzit de leptină în legătură cu pierderea în greutate.

În corpul nostru, leptina este produsă de celulele adipoase și este considerată a fi „hormonul sațietății,Ceea ce îți reduce pofta de mâncare și îți mărește senzația de sațietate.

Leptina, ca hormon de „semnalizare”, joacă un rol major în comunicarea cu hipotalamusul, partea creierului nostru care reglează apetitul și consumul de alimente.

Leptina trimite un semnal către creierul nostru că organismul are suficiente depozite de grăsimi și că nu mai sunt necesare mai multe dintre ele. Acest lucru funcționează pentru a mânca în exces.

Persoanele supraponderale sau obeze au de obicei niveluri foarte ridicate de leptină în sânge. Un studiu a arătat că persoanele obeze au până la 4 ori niveluri mai mari de leptină în sânge decât persoanele cu greutate normală (20).

La prima vedere, nu are sens.

Deoarece leptina reduce pofta de mâncare, atunci persoanele obeze cu niveluri ridicate de leptină ar trebui să înceapă să mănânce mai puține alimente și să slăbească.

În mod logic, acest lucru ar trebui să funcționeze, dar ...

La persoanele obeze, leptina nu funcționează așa cum ar trebui.

Această problemă este cunoscută sub numele de rezistența la leptină.

În rezistența la leptină, leptina semnalează creierului că este timpul să nu mai mâncați, dar, deoarece acest semnal nu ajunge la creier, creierul nu își dă seama că are suficientă energie stocată în depozitele de grăsime (21,22).

De fapt, creierul tău crede că corpul tău moare de foame și trebuie să mănânci.

Și asta este problema.

Acest fapt nu poate fi „depășit” la alegere, pentru că simți cu adevărat foame chiar și atunci când ai mâncat.

Nivelul de leptină scade și atunci când pierzi în greutate, acesta fiind unul dintre principalele motive pentru care este atât de dificil să menții o nouă greutate pe termen lung. Creierul tău încă crede că mori de foame și te împinge să mănânci mai mult (23,24).

Există două cauze potențiale ale rezistenței la leptină:

  1. niveluri crescute de insulină cronic a
  2. inflamație hipotalamică (4,25,26).

Cum se îmbunătățește sensibilitatea la leptină?

Iată câteva sfaturi:

  • Evitați alimentele „inflamatorii”: Limitați aportul de alimente care provoacă inflamații în organism, în special băuturi dulci și grăsimi trans.
  • Mănâncă alimente sănătoase: Consumați mai multe alimente antiinflamatoare, cum ar fi peștele gras (27).
  • Fă sport regulat: Activitatea fizică moderată poate îmbunătăți sensibilitatea la leptină (28,29).
  • Dormi suficient: Studiile arată că somnul slab duce la scăderea nivelului de leptină și la creșterea poftei de mâncare (30.31).
  • Suplimente alimentare: Într-un studiu, femeile care au slăbit în timp ce luau acid alfa lipoic și ulei de pește a pierdut mai multe kilograme și a avut o reducere mai mică a nivelului de leptină decât femeile din grupul de control (32).

Persoanele cu obezitate tind să fie rezistente la efectul leptinei. Consumând alimente antiinflamatoare, făcând mișcare și dormind suficient, vă puteți îmbunătăți sensibilitatea la leptină.

Ce alți hormoni au un efect mare asupra greutății dvs.?

Cum să le remediați și să evitați problemele de greutate?