Video despre sănătate și medicină: Cum să strecori bomboane în clasă! Farse școlare și 15 rechizite școlare comestibile pentru bricolaj! (Februarie 2021)

După ce ai împlinit vârsta de 40 de ani, pur și simplu nu ai energia și impulsul din anii tăi tineri. Dar nu este prea târziu pentru a deveni în formă. Lifescript a vorbit cu experți despre cum să combată aceste explozii în mediu. În plus, încercați aceste 6 exerciții pentru a începe ...

sfaturi

Fie că sunteți un fan al fitnessului liber sau al unui pat mondial, luați-vă inima.

„Nu este niciodată prea târziu pentru a ne forma”, a spus dr. Pamela Peeke, MD, MPH, expert național în sănătate și fitness și autor al best-sellerului New York Times Fight Fat After Forty (Penguin) și Body for LIFE. (Cărți Rodale),

Uită-te la oamenii care practică în anii 60 și 70, spune Kathrine Switzer, pictor alergător și autor al Marathon Woman (Da Capo Press) și alergând și mergând pentru femeile peste 40 de ani (St. Martin Griffin). - O fac - ca să poți.

De fapt, este mai important să ne formăm între timp decât înainte ...

și nu doar ca să nu fie nevoie să porți „blugi mamă”. Exercițiile fizice vă pot ajuta să gestionați simptomele menopauzei și să reduceți riscul de boli de inimă, cancer și diabet.

Aveți nevoie de mai multe motive? Uitați-vă la aceste 4:

1. Metabolismul dvs. este la viteze mici.

Este mai greu să slăbești sau să-l păstrezi acum? Continuă, dă vina pe metabolismul tău.

„În jurul vârstei de 30 de ani, o femeie începe să piardă în jur de 8% din schimbarea metabolică în fiecare an”, spune Peeke. „Pur și simplu nu vei observa asta până nu vei fi în vârstă de 40 de ani - atunci el ajunge cu adevărat cu tine”.

Pierderea musculară legată de vârstă și relaxarea exercițiilor de construcție musculară se înrăutățesc.

„Femeile mai tinere fac o mulțime de exerciții cardio și funcționale pentru că ridică în mod constant copii și ies cu familiile lor”, spune Peeke. „Pe măsură ce îmbătrânești, partea zilnică de ridicare-împingere-tragere nu se întâmplă atât de des.”

Vești bune? Exercitiile fizice regulate iti cresc metabolismul, spune Elvetia. „Energia crește și greutatea scade”.

„Activitatea fizică, în special creșterea în greutate, vă va ajuta să vă mențineți marginea metabolică”, spune Peeke.

2. Exercitiile fizice te ajuta sa gestionezi menopauza.

Femeia americană obișnuită începe menopauza la începutul anilor 1950. Cu toate acestea, simptomele perimenopauzei pot apărea în urmă cu zece ani. amândoi fac un număr pe corpul unei femei.

„Menopauza joacă un rol imens în nevoile de fitness ale unei femei”, spune Peeke. „Metabolismul și compoziția corpului se schimbă și este mult mai ușor să acumulezi grăsimi, mai ales în abdomen.”

Acești hormoni fluctuați ne fac, de asemenea, să ne facem chef, care este un alt motiv pentru a-l epuiza.

„Activitatea fizică modulează starea de spirit a unei femei, o menține în ordine”, spune el.

3. Exercițiul combate bolile cronice de inimă.

Aceste kilograme în plus menstruale nu sunt doar o chestiune de garderobă. Este locul unde se instalează greutatea, este alarmant.

„Modificările hormonale din timpul menopauzei redistribuie celulele adipoase, astfel încât femeile se împachetează pentru grăsime mai adâncă din burtă”, spune Peeke. „Crește riscul de a dezvolta boli cronice.”

Din nou, activitatea fizică regulată este cheia.

Din fericire, „regulat” nu înseamnă că trebuie să dureze mult timp. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă adulților 150 de minute pe săptămână de activitate fizică. Adică doar 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Chiar mai ușor? Rupeți această jumătate de oră pentru trepte de 10 minute de trei ori pe zi.

4. Antrenamentele regulate mențin oasele puternice.

Multe femei nu se gândesc la sănătatea oaselor până în anii 1950, dar cu câteva decenii mai devreme ar trebui să înceapă să aibă grijă de ele.

„Te-au deranjat adolescenții târzii”, spune Peeke. Dar pierderea osoasă crește dramatic după sfârșitul perioadei, potrivit Institutului Național de Sănătate.

O dietă bogată în calciu, deși este importantă, nu este singura modalitate de a combate oasele rare.

"Antrenamentul de forță și exercițiile fizice cu greutăți precum mersul pe jos și alergarea, oasele de stres, astfel încât acestea să poată crește", spune Swiss.

Astfel de exerciții declanșează osteoblaste - celule formatoare de os - care încep să mineralizeze oasele, le îngreunează și le mențin sănătoase.

Vedeți cele 8 căi ușoare ale oaselor puternice.

Nu sunt sigur dacă ai fost bun pentru oasele tale în toți acești ani?

„Faceți un test osos DEXA pentru a afla unde vă aflați”, recomandă Peeke.

Absorptiometria cu raze X neinvazivă cu energie dublă (DEXA) măsoară densitatea minerală osoasă.

Apoi apăsați greutățile.

Ești gata să începi? Discutați cu medicul dumneavoastră

Înainte de a vă grăbi într-o nouă rutină de exerciții, iată un element critic pe care îl puteți utiliza pentru a vă împărți lista de fitness: puneți-vă medicul în ordine.

„Medicul dumneavoastră vă poate analiza istoricul familiei, istoricul personal și rezultatele examenului fizic și vă poate oferi o imagine mai clară a riscurilor și nevoilor dvs. specifice”, spune Peeke.

Ai undă verde? Acum mișcă-te!

Dacă sunteți în sala de gimnastică de câțiva ani - sau decenii - de când ați început, probabil vă întrebați: De unde să începeți?

„Nu trebuie să devii alergător de maraton”, spune elvețianul.

Cel mai important lucru este să te miști. „Trebuie să te miști și să transpiri puțin”, spune el.

Dar nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a încerca. Începeți doar să vă creșteți activitățile zilnice.

Aceasta înseamnă să luați scările, să parcați mașina departe de destinație, să mergeți la magazinul alimentar și să purtați sacii acasă.

„Lucrurile mici mențin ritmul cardiac pe parcursul zilei și ajută la arderea mai multor calorii, ceea ce va lupta împotriva acestei grăsimi suplimentare din burtă”, spune Rona Lewis, un antrenor personal certificat care lucrează cu femei cu vârsta peste 35 de ani.

Odată ce sunteți gata pentru o rutină de fitness structurată, Peeke vă recomandă să faceți 5 tipuri de exerciții:

  • Cardio (de cinci ori pe săptămână): activități precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta și alergarea vă vor menține inima puternică și energia sus.
  • Antrenament de forță (de două ori pe săptămână): Construiește mușchi, promovează un metabolism sănătos și menține oasele puternice.
  • Rezistența miezului (presărată toată săptămâna): susține întregul corp, vă ajută să vă țineți corpul și să vă protejați spatele.
  • Exercițiu de echilibru (presărat pe tot parcursul săptămânii): stabilizează și protejează împotriva leziunilor asociate cu căderile.
  • Exercițiu cu flexibilitate (presărat toată săptămâna): vă menține agil și nesemnificativ.

O rutină bună de fitness ar trebui să includă toate cele 5 antrenamente. Dar, indiferent de ce alegeți - fie că este vorba de yoga, tenis sau spinning - iată câteva indicii de care să aveți în vedere.

1. Pornirea lentă este la îndemână.

„Nu încercați atât de mult la început încât vă este atât de dureros încât nu doriți să o mai faceți”, spune Lewis.

Începeți doar 10 minute pe zi. este o plimbare în jurul blocului. Apoi creșteți-l la 30 de minute de două ori pe săptămână. Când este convenabil, adăugați o altă zi și măriți-o la 45 de minute. Creați o bază și apoi creșteți-o .

2. Fii sensibil cu privire la ceea ce poate face corpul tău.

A avea grijă de cardio nu înseamnă neapărat să vă înregistrați pentru o tabără de boot. Dacă nu ați folosit anii, „nu vă așteptați să acționați ca un tânăr de 20 de ani”, spune Lewis. „Respectă-ți corpul”.

3. Nu vă fie frică să loviți crestătura.

Intervalele cardio se efectuează cu intensitatea arderii celulelor de grăsime, spune Peeke.

Intervalul poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos 5 minute, apoi viteza sau joggingul timp de 1 minut. Provocarea este să adăugați fotografii intense la antrenament pentru a vă atinge ritmul cardiac și a arde grăsimile.

Acest lucru te poate ajuta cu adevărat să slăbești.

4. Fii frumos în genunchi.

Anii de mișcare repetitivă - de la îndoire la ridicarea copiilor și altele asemenea - pot uza articulațiile. Așadar, fii bun cu corpul tău și stai departe de genunchii adânci.

„Nu sunt un mare fan al spanking-ului sau al stropirii profunde pentru femeile de peste 40 de ani”, spune Peeke. Astfel de exerciții sunt prea intense pentru a slăbi articulațiile.

6 exerciții pentru a începe

Ești gata să transpiri? Iată 6 exerciții din cartea lui Peeke, Body for LIFE for Women .

Încercați acest antrenament ca un circuit, trecând de la un exercițiu la altul. Lucrați până la trei circuite pe sesiune.

Genunchi

Poziția inițială: Îngenuncheați la patru picioare, brațele drepte și lățimea umerilor depărtate și în linie cu umerii, cu degetele orientate înainte. Genunchii trebuie să fie sub șolduri. Mergeți cu mâinile înainte în jur de 6 inci; împingeți șoldurile înainte până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap la șolduri.

Exercițiu: 1. Terminați mușchii abdominali și împingeți omoplații drept și în jos.

2. Mențineți-vă poziția de plecare, îndoiți coatele în lateral și coborâți trunchiul astfel încât să vă îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și să vă aliniați cu umerii.

3. Cumpărați pieptul și tricepsul pentru a vă îndrepta brațele, întoarceți-vă în poziția inițială fără a bloca coatele.

Acoperișuri

Poziția inițială: Stați cu spatele pe o bancă sau un scaun robust. Îndoiți-vă picioarele și palmele - mâinile în spatele vostru - pe partea din față a băncii. Așezați-vă picioarele în fața dvs., astfel încât cea mai mare parte a greutății corporale să se sprijine pe mâini.

Exercițiu: 1. Țineți coatele înfipte în șolduri, îndoiți umerii și coborâți încet corpul până când umerii superiori sunt aproape paraleli cu podeaua. Șoldurile ar trebui să cadă drept în jos.

2. Apoi îndreptați-vă mâinile și reveniți la poziția inițială.

Alternare de bara

Poziția inițială: Țineți bara în fiecare mână, umerii în lateral, palmele pe coapse. Stai cu picioarele late, picioarele drepte, dar nu blocate.

Exercițiu:

1. Țineți trunchiul nemișcat, îndoiți cotul stâng și întoarceți bara în sus și spre umeri. Rotiți palma astfel încât să se îndrepte spre interior fără ca cotul să se miște înainte.

2. Țineți; apoi coborâți încet.

3. Fețe alternative pentru kit. (Doar o mână ridică la un moment dat, o singură undă pe fiecare parte este egală cu o repetare)

Ball Crunch

Poziția inițială: culcat pe spate în sala de exerciții cu mâinile în spatele capului, picioarele pe podea și picioarele la un unghi de 90 de grade.

Exercițiu: 1. Cu ajutorul abdomenului, ridicați capul și umerii și ghemuiți cutia toracică spre pelvis.

2. Pauză în sus și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Curba inversă

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu picioarele și șoldurile îndoite la 90 de grade și mâinile relaxate în lateral, cu palmele orientate în jos.

Exercițiu:

1. Scoateți abdomenele și ridicați șoldurile, ca și cum ați fi coborât o găleată de apă care se sprijină deasupra bazinului.

2. Întrerupeți o clipă, apoi reveniți la poziția de start.

Twist Crunch

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, genunchii se vor îndoi și mâinile lângă cap. Lăsați picioarele să cadă cât mai departe în dreapta posibil, astfel încât corpul superior să fie plat pe podea și corpul inferior să fie pe partea sa.

Exercițiu: 1. Împingeți spatele inferior în podea până ridicați ușor partea superioară a corpului până când omoplații curăță podeaua.

2. Concentrați-vă asupra arcurilor (mușchii de pe partea laterală a taliei) și contactați și mențineți criza într-un singur loc.

3. Coborâți încet până la poziția inițială. Numărați unul și apoi faceți următorul opus.

4. După ce ați terminat numărul de repetări programate din dreapta, comutați la stânga și urmați aceleași instrucțiuni.

Antrenamente de rutină pentru dvs.?

Astăzi, aproape toată lumea înțelege importanța exercițiilor fizice regulate. Acum, asta nu înseamnă că toată lumea se menține la planul lor de antrenament. Câte programe de exerciții ați încercat, astfel încât să nu vă puteți lipi complet? Ai găsit un antrenament de rutină care să funcționeze pentru tine? Deși exercițiile fizice pot fi perfecte pentru o persoană, s-ar putea să nu fie bine pentru o altă persoană. Aflați dacă rutina dvs. de antrenament funcționează pentru dvs.