Este timpul să vă pompați mușchii din picioare! A sări peste „ziua piciorului” este cea mai mare greșeală pe care o poți face! Citiți mai departe pentru a afla noi exerciții pentru picioare.

De ce să nu săriți legday?

  1. Construirea musculaturii - Mai multe studii au arătat că antrenarea unor grupuri musculare mari, precum picioarele, favorizează eliberarea naturală a hormonului de creștere, precum și a testosteronului în organism. Acești doi hormoni contribuie la îmbunătățirea creșterii musculare naturale.
  2. Cu cât corpul este mai musculos - deoarece acești hormoni încep să fie eliberați nu numai în picioare, ci și în tot corpul, mușchii corpului superior sunt, de asemenea, construiți și mai eficient!
  3. Simetrie - la urma urmei este clar: o persoană care are brațe musculare, piept, spate, cărămizi pe abdomen ... și picioare subțiri, cărora nu le acordă deloc atenție în timpul exercițiului, arată ridicol. Băieții nu vor să aibă „picioare de pui” ... Și doamnele vor să aibă un fund rotund frumos în jambiere. 😉

Deci, să aruncăm o privire la toate acele exerciții uimitoare pentru picioare

Squats

Majoritatea oamenilor recomandă genuflexiuni pentru exerciții la picioare care întăresc doar mușchii picioarelor. Puțini oameni știu că, de fapt, ajută la întărirea întregului corp. Întărim în primul rând jambiere, cvadriceps și glute. Cu toate acestea, atunci când genuflexiunile sunt realizate corect, ar trebui să sprijine și să accelereze producția de testosteron și hormon de creștere, așa cum se menționează în introducere. Squats sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întări genunchii, stabilizând mușchii, ligamentele și țesuturile conjunctive din picioare. Crește și mobilitatea gleznelor și șoldurilor. Acest lucru reduce riscul de rănire a tuturor, fie în timpul exercițiilor fizice, fie în alte activități.

minunate

Lunges

Lunges întărește cvadricepsul, fesierii, hamstrings, gambele, ajută la o mai bună mobilitate în șolduri și coloana vertebrală relaxează. Aceasta înseamnă că sunt o alternativă excelentă pentru exerciții în care există o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale.

Executarea corectă a lunges este importantă. Trebuie să vă asigurați că nu vă îndoiți prea mult înainte - capetele picioarelor ar trebui să fie în fața genunchiului atunci când vă îndoiți piciorul la genunchi și efectuați exercițiul. Genunchiul nu trebuie să treacă de nișa din fața degetelor de la picioare, deoarece poate duce la răniri dacă acest exercițiu se face incorect de mai multe ori. Lunges este un exercițiu popular pentru picioare.

Lunges laterale

Lungele laterale sunt întărite de ischiori, cvadriceps, șolduri, coapse interioare și exterioare, glute și viței (într-o oarecare măsură). Întărim în primul rând mușchii fesieri ai piciorului pe care îl îndoim, ceea ce înseamnă că ar trebui să facem același număr de seturi și exerciții pe fiecare picior, altfel exercițiul ar putea duce la o creștere musculară inegală.

Pentru exerciții fizice adecvate, nu ar trebui să facem prea multe retrageri atunci când efectuăm exercițiul. În plus, tocurile noastre nu trebuie să piardă contactul cu solul pe parcursul întregului exercițiu.

Ghemuit bulgar

Ghemuitul bulgar este de fapt o variantă a ghemuitului obișnuit, în care te concentrezi pe un singur picior. Tot ce trebuie să faceți este să așezați piciorul din spate pe o cutie, bancă sau scară. Punem piciorul din față la o astfel de distanță încât să ne fie cât mai confortabil. Dacă facem o distanță mai mare, exercițiul va avea un efect mai mare asupra șoldurilor și a mușchilor spatelui corpului. La intervale mai scurte, exercițiul întărește cvadricepsul. În plus față de creșterea musculară în aceste zone, ghemuitul bulgar contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor sau la întărirea fesierului. În plus, ne îmbunătățim echilibrul.

Extensii

Este adevărat că creșterea și întărirea vițeilor depinde în mare parte de genetica individului, dar o mulțime de exerciții fizice și nutriție vor face, de asemenea, foarte mult. Vițeii contribuie la asigurarea stabilității corespunzătoare a gleznelor și picioarelor. În plus, sunt implicați în multe activități de zi cu zi, așa că cu siguranță nu vrem să le neglijăm. Cea mai ușoară modalitate de a practica stâlpii este să urci scările din fața piciorului și să te ridici doar cu vițeii. Puteți face acest exercițiu mai eficient prin întărirea la unghiuri diferite (de exemplu, stând pe o treaptă cu degetele mari îndreptate spre dvs.) sau puteți întări doar un picior și apoi îl puteți alterna.

Și tu ce? Ți-e dor de ziua picioarelor sau este ziua ta preferată din săptămână? Anunță-ne!