La modă ... Din nou din nou
Lumea alimentară este dominată de tendințe. Și una dintre cele mai mari tendințe în nutriție este postul intermitent.
Este ridicol faptul că oamenii cred că postul intermitent este o idee nouă. Se află în zona noastră de cel puțin douăzeci de ani. T Nation a publicat mai multe articole în 1999 despre acest stil de dietă! Unul dintre ei s-a numit Dieta Războinicului, care te instruiește să postim toată ziua și să iei cina. Da, a fost destul de nebunesc.
Folosesc destul de mult postul intermitent de când am citit aceste articole originale de la Nation. Nu sunt împotriva postului intermitent. Există mai multe beneficii în a mânca o perioadă limitată de timp. Mulți oameni o descurcă astăzi. Aceste erori pot duce la probleme care variază de la eficacitatea alimentară redusă la distrugerea completă a dietei.
Eroare 1
Planul implicit de post intermitent folosește o abordare 16: 8. Sare timp de 16 ore și au o fereastră electrică de 8 ore.
Prima problemă? Oamenii văd această fereastră de alimentare - un moment în care încă o petrec și o absorb - ca o „fereastră de luat masa”. Iată problema: digestia durează.
Dacă ultima mea masă este la 18:00, nu „postesc” la 18:05, 19:00 sau chiar 20:00. Chiar și o masă de dimensiuni medii durează mai mult de două ore. După ce ai mâncat, probabil vei avea substanțe nutritive în fluxul sanguin timp de 3 până la 5 ore! Nu toți nutrienții trebuie absorbiți pentru a iniția reacții fiziologice la foamete, dar majoritatea sunt siguri că le-ați chinuit și absorbit.
Dacă o persoană alege să mănânce numai în timpul unei ferestre de opt ore, va fi de fapt în dietă timp de cel puțin 12 ore. Adică el nu posteste 16: 8, ci posteste 12:12.
Când opresc foamea, urmez metoda originală Warrior, care consumă o masă mare după două ore și poate ceva mai multă mâncare. Îmi oferă o fereastră de luat masa de 3-4 ore - mult mai aproape de o fereastră reală de 8 ore.
Abordarea originală a postului intermitent s-a bazat pe ciclurile umane - au avut o fază „compasivă/activă” și o fază „para simpatică/odihnă și relaxare”:
- Faza simpatică/activă: Nejedz
- Parasimpatic/Odihnă și relaxare: Mănâncă [19659015] Simplu. Practic, asta însemna că nu ar trebui să mănânci în timpul zilei când ești activ și să mănânci seara când trebuie să te odihnești. Au folosit alimente (sau lipsa de alimente) pentru a intra în cele mai bune condiții fiziologice/neurologice pentru ceea ce trebuiau să facă.
Mulți oameni folosesc astăzi o versiune simplă (dar mai puțin logică) a postului intermitent. Ei calculează timpul în care dorm ca la post. De exemplu, nu mai mănâncă la 20:00 și încep să mănânce a doua zi („repede” 16 ore).
Desigur, prima problemă - așa cum am văzut - nu este cu adevărat să postim timp de 16 ore. Dar o altă problemă este că a mânca în timp ce dormi nu are același efect ca a mânca atunci când ești activ fizic.
Știi cum îi sun când încetează să mănânce la 8:00 p.m. Și încep să mănânc a doua zi la prânz? Salt micul dejun Acesta este cel mai frecvent obicei al persoanelor supraponderale.
Faptul este că somnul este mai lent. Și ești, de asemenea, inactiv. Vedeți, principalele beneficii ale curgerii provin din creșterea AMPK. Și AMPK va crește dacă aveți un deficit caloric semnificativ. Când dormiți, costurile cu energia dvs. sunt drastic mai mici decât atunci când sunteți treaz, uneori de două ori mai mici. O oră de „post” în timpul somnului corespunde astfel la maximum o jumătate de oră de post când este trezit.
Să aruncăm o privire asupra unui tip temporar de repede rapid care se oprește la 8 p.m. Și va începe din nou la prânz. Se culcă la 23:00 și se trezește la 7:00. Așa că petrece 8 ore și ia în calcul orele respective pentru postul său. Dar, în realitate, sunt mai degrabă 3 ore.
De ce? În primul rând, pentru că „nu-i pasă” până la miezul nopții din cauza digestiei ... și acesta este cel mai bun scenariu. Deci, puteți dormi în somn numai de la miezul nopții până la ora 7 dimineața. E ora 7. Și pentru că este inactiv/adormit, acesta afectează 3-4 ore de post când este excitat. Pentru a obține același efect ca 16 ore de post propriu-zis, fratele nostru ar trebui să ia prima masă la 18:00 și ar trebui să aibă aproximativ două ore să mănânce.
Cei care cred că aveți un post intermitent, pur și simplu pentru că treceți peste micul dejun și susțineți că aveți în continuare beneficii dacă nu mâncați a doua zi de la 20:00 la 12:00. Poate pentru că pur și simplu consumă mai puține calorii, dar nu la fel de mult ca beneficiile reale ale unei diete intermitente.
Cred că ar trebui să postim cât mai multe ore posibil când ești încântat. Este mult mai eficient decât să folosiți „versiunea simplă” și să presupuneți că ați postit 16 ore.
Eroare 3 - Consumul de hrană
Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Oamenii folosesc postul intermitent pentru a mânca toate porcăriile pe care și le doresc fără să se simtă vinovați. Am întrebat mai mulți clienți dacă pot începe să postească. Nu e de mirare că erau oameni care pur și simplu nu puteau urma o dietă normală și sănătoasă.
Dacă într-adevăr țineți 14-16 ore pe zi, pierderea de grăsime va fi mai ușoară și probabil veți avea puțin mai mult spațiu atunci când consumul de calorii și obiceiurile alimentare pot să nu mănânce porcării. Dacă consumați 1000 de calorii pe zi în timpul postului intermitent - și mai ales dacă acest exces este cauzat de fast-food, produse de patiserie, dulciuri etc. - Te îngrași.
Și dacă mănânci așa, dorința ta de deșeuri foarte satisfăcute se calmează pur și simplu. Înainte de a-ți da seama, vei mânca din ce în ce mai mult porc în fiecare săptămână. Și dacă încercați să reveniți la o dietă „normală”, pofta voastră de junk food va fi chiar mai rea decât înainte.
Ascultă, postul intermitent nu este dietă - este un comportament alimentar. Puteți avea post ceto-intermitent, post intermitent bogat în carbohidrați, postul intermitent în zonă, postul vegan vegan etc. Mâncați pur și simplu alimente pe care le-ați mânca cu o dietă normală, dar în mai puțin timp. Puteți obține încă câteva escrocherii ici și colo, dar ar trebui să fiți în continuare sub 10-15% din dieta dumneavoastră.
Dacă folosești postul intermitent pentru a mânca ceva ce vrei, voi eșua și voi ajunge psihologic mai rău decât erai înainte de a începe.
Eroare 4 - Cu BCAA
Recunosc că o datorez în trecut. Aceasta este o încercare de a reduce catabolismul sau tulburările musculare în timpul postului. Dar acest lucru este inutil, precum și contraproductiv.
În primul rând, descompunerea proteinelor nu este atât de mare pe cât cred majoritatea oamenilor în timpul unui post de 14 până la 20 de ore. Mobilizarea/oxidarea acizilor grași (utilizarea grăsimilor ca combustibil) este cea mai crescută. Îndepărtarea țesutului muscular, după ce obțineți nutrienți timp de 14 ore, nu are sens pentru dezvoltare. Nu am fi aici ca specie dacă am pierde mușchi atât de repede.
Sunt destul de sigur că oamenii din peșteră erau adesea fără mâncare. Cred că rareori mănâncă mai mult de o dată sau de două ori pe zi. Și probabil au avut zile în care nu au mâncat deloc. Dacă ne-am arde rapid mușchii, de îndată ce nu am găsit ceva de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, strămoșii noștri ar fi la fel de slabi ca bunicile în vârstă de 90 de ani și nepotrivite pentru a supraviețui în vremuri dificile. Nu veți pierde și vă veți pierde profiturile dacă veți posti timp de 16 ore.
De asemenea, amintiți-vă că o mare parte din beneficiile foametei provin din creșterea efectului AMPK. Această enzimă este antagonică față de mTOR. Când creșteți o valoare, de obicei o reduceți. BCAA, în special leucina, cresc nivelul mTOR, ceea ce ar contribui la reducerea AMPK, pierzând astfel unele dintre beneficiile postului. În plus, leucina poate duce la eliberarea semnificativă de insulină, ceea ce poate duce, de asemenea, la o creștere a mTOR și la o scădere a AMPK. Ca să nu mai vorbim că eliberarea insulinei dacă nu mâncați nu este o idee bună. Puteți spune hipoglicemie?
Dacă încercați să obțineți beneficiile pe stomacul gol, ar trebui să evitați administrarea de insulină. „/>
Eroarea 5 - Lipsa dietei
În timp ce elevatorul natural nu necesită cantitatea uriașă de proteine recomandată de unii culturisti „îmbunătățiți”, este clar că consumul unei doze mai mari este un avantaj în construirea mușchilor. O recomandare mai veche de a consuma 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pare a fi adevărată și ar putea ajunge chiar la 1,25 grame pe kilogram la persoanele mai sărace.
Menținerea acestei cantități de proteine nu va fi o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar greutatea de 225 de kilograme sau mai mult poate fi o provocare dacă vă limitați aportul la câteva ore pe zi. De exemplu, poate lua până la două kilograme de carne sau 36 de ouă pe zi. Și majoritatea alimentelor bogate în proteine sunt foarte pline, ceea ce poate îngreuna consumul de calorii.
Nu spun că nu este posibil să obțineți suficiente proteine. Am făcut-o și încă o fac. Și este mai ușor cu o pudră de proteine gustoasă și de înaltă calitate, cum ar fi proteina Metabolic Drive®. Dar pentru oamenii mai înalți, poate fi o problemă, dacă nu o sarcină. Prin urmare, este foarte posibil să se limiteze creșterea musculară și să nu se obțină rezultatele scontate.
Înțelept rapid ...
Postul intermitent, dacă este aplicat corect, poate fi o alegere interesantă. Cred că beneficiile potențiale pentru sănătate sunt importante și pentru unii oameni poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a pierde în greutate. Este posibil să nu fie cel mai bun mod de a mânca pentru a maximiza creșterea musculară, dar nu este imposibil să câștigi mușchi.
Ar putea fi o alegere bună pentru chiftelele mai vechi care obțin longevitate și sănătate pe un cadru deja muscular. Dar, deși este o opțiune viabilă, dacă faceți una dintre aceste greșeli, ați putea limita beneficiile pe care le vizați dacă nu le eliminați cu totul.