Ești furios că, deși încă faci ceea ce ești obișnuit în interiorul și în afara sălii de gimnastică, nu ați observat nicio modificare în ultima vreme? Dacă nu v-ați schimbat obiceiurile alimentare sau exercițiile fizice în ultimele luni, probabil că mușchii au nevoie de un nou impuls. Mușchii omului și corpul uman, în general, se străduiesc întotdeauna să funcționeze optim și se pot adapta într-un mod incredibil la diferite circumstanțe. Prin urmare, mușchii tăi s-au obișnuit cu rutina zilnică, indiferent de calitatea acesteia. În astfel de cazuri, există întotdeauna o singură soluție: să schimbi ceva în antrenament sau nutriție, sau în ambele lucruri. Iată 5 sfaturi pentru repornirea dezvoltării pentru a vă ajuta să treceți la nivelul următor.

1. Odihna și hrana

Unul sau mai mulți mușchi sau grupe de mușchi nu răspund la exerciții fizice ca și alți mușchi. Credeți sau nu, uneori cea mai bună soluție este să încercați să slăbiți mușchiul sau nu doar să îl scuturați. Sau mai bine, trebuie să încetați să o practicați. Desigur, nu pentru totdeauna. Tot ce trebuie să faceți este să uitați de el timp de o săptămână sau două. În același timp, asigurați-vă că acordați cel puțin la fel de multă atenție dietei și odihnei ca înainte. Poți chiar să te joci cu aportul de calorii. Nu credem în numărarea caloriilor, dar în această situație vă recomandăm să vă creșteți aportul caloric. Din proteine, grăsimi, carbohidrați sau sub formă de altă masă zilnică. Depinde de tine. Doar mărește-l. Cum? Nimeni nu stie. Nu suntem cu toții la fel. Cu toate acestea, aveți grijă să nu mergeți în cealaltă extremă. Este puțin probabil să câștigi prea multă grăsime într-o perioadă de tranziție atât de scurtă, iar suplimentarea îți va aduce beneficii mușchilor.

reporni

Pauzele scurte suplimentate de aportul caloric crescut pot relua cu ușurință procesele anabolice. Acest lucru va „lovi” dezvoltarea mușchiului stagnant (grupul muscular).

2. Faceți o pauză mai lungă

În unele cazuri, cel mai bine va fi să vă opriți complet. Dacă sunteți un adevărat entuziast și nu vă lipsește niciodată o armare, indiferent de ce se întâmplă, acum poate fi momentul potrivit să o încercați. Când te gândești la asta pentru o clipă, probabil că vei fi de acord că ar trebui să te odihnești. și nu vă mai gândiți la modul în care odihna vă va încetini dezvoltarea. Pentru că nu este adevărat. Scopul este: Relaxați-vă și dați mușchilor și sistemului nervos timp pentru a vă recupera. Înseamnă un fel de „reducere a aptitudinii” din propria voință. În plus, vei avea timp să te gândești la o altă metodă de a-ți ataca mușchii.

. este posibil să fi fost suprasolicitat și nici măcar să nu fi observat?

O odihnă puțin mai lungă nu numai că va aduce beneficii mușchilor, articulațiilor și nervilor, dar vă va oferi și o mare oportunitate de a vă gândi la câteva întrebări. Veți vedea că în final doriți o pregătire adecvată! Cât de mult ai vrea să te odihnești? O săptămână? Două? Trei? Dar nu, este prea lung!

ESTE UNUL!

Dacă îi oferi corpului tău suficient timp pentru a-și reveni, te vei întoarce la sală ca o persoană cu totul nouă. Nu este nimic special. Poate v-ați gândit deja la asta. Dar, ca majoritatea oamenilor, crezi că vei pierde tot ce ai realizat până acum. Nu vă faceți griji. Functioneaza! Vei vedea.

3. Schimbați numărul de serii și repetări

Sau reprogramați-vă zilele de antrenament de la bază și reorganizați-vă antrenamentul. Cel mai simplu mod este de a adăuga sau scădea serii și/sau repetări. Aceasta este cea mai vizibilă schimbare pe care o puteți face în planul dvs. de antrenament și care funcționează întotdeauna. Exercițiul cu greutăți mai mici și repetări mai mari nu va afecta negativ rezultatele. Nu o sarcină extrem de grea sau un număr mai mic de repetări.

Varianta cu greutăți scăzute și un număr mare de repetări ajută, de obicei, să se concentreze mai bine, să se concentreze asupra exercițiilor precise și mai eficiente și să consolideze conexiunea dintre creier și mușchi. Când reveniți la greutăți mai mari și la un număr mai mic sau mediu de repetări după unul sau două astfel de exerciții, veți putea să vă exercitați cu greutăți mai mari mult mai sigur și sub un control mai mare. Dacă aveți 12 până la 15 repetări în program, creșterea în greutate și o reducere a numărului de repetări la 6 - 8 pot ajuta, de asemenea, la susținerea dezvoltării musculare. Amintiți-vă: mușchii se adaptează întotdeauna la noi stimuli și stres.

4. Folosiți tehnici pentru a crește intensitatea

Serie simplă fără elemente suplimentare: aceasta este baza fiecărui plan de antrenament. Dacă intenționați să vă schimbați dramatic regimul de antrenament și nu ați încercat încă niciuna dintre aceste tehnici, acum este momentul. Repetiții parțiale și negative, superserie, pre-epuizare, serii uriașe, serii abandonate. fă ceea ce ți se potrivește cel mai bine. Alegeți oricare dintre ele. Dacă nu sunteți obișnuiți cu aceste tehnici, mușchii și sistemul nervos le vor percepe ca un fel de stres la care organismul trebuie să se adapteze. De exemplu: repetați ultima serie până nu reușește. Apoi reduceți sarcina și continuați din nou fără eșec până la eșec.

Repetați până când este complet epuizat.:) Așa funcționează seria abandonată. Cu toate acestea, trebuie amintit că tehnicile de susținere a intensității nu trebuie utilizate în fiecare antrenament de forță (în special nu în cele care duc la insuficiență musculară). În primul rând, pentru că ai putea aluneca cu ușurință în extremitatea opusă. În al doilea rând, deoarece în perioadele de stagnare, odihna și recuperarea sunt de o importanță capitală. Prin urmare, utilizați cu precauție tehnici de creștere a intensității. Aplicarea lor cu înțelepciune vă va ajuta cu siguranță să reporniți dezvoltarea musculară.

5. Rotiți echipamentul de exerciții

Mașini, gantere libere sau o combinație a acestora: aflați ce funcționează cel mai bine în cazul dvs. Un lucru este sigur: dacă ai tendința de a prefera unul dintre ele în exercițiul zilnic, ar trebui să schimbi și acel obicei. Sau chiar: puteți ajunge la extreme! Timp de o săptămână sau două, practicați tricepsul doar pe o mașină de scripete sau lucrați pe mușchiul spate larg folosind numai mașini. Și apoi alegeți gantere gratuite. Exercițiul pe mașini este adesea potrivit pentru aproape aceeași sarcină musculară ca și în cazul ganterelor echivalente libere, dar există o mică diferență: mașinile au un interval limitat de mișcare și rezistența mașinilor cu scripete nu încarcă niciodată mușchii în același mod ca liber gantere. Este posibil să nu percepeți aceste ușoare diferențe, dar acestea pot fi semnificative în faza de stagnare. Dacă ați neglijat anterior unele exerciții pe o mașină sau cu greutăți libere, acum vă poate ajuta să vă întoarceți în formă. Și în timp, chiar și exercițiile pe care nu le-ați permis înainte vor funcționa mai bine.

În situația în care vă aflați acum, singurul lucru care contează este schimbarea - ruperea stereotipurilor. Utilizați o varietate de instrumente, cum ar fi Arm Blaster. Cel mai important lucru este să încărcați mușchii în moduri neobișnuite și variate. Ești obișnuit să exersezi presiuni cu un singur braț? În schimb, exersează presiunile de pe bancă cu o bara mare. Preferați genuflexiunile decât legpress? Folosiți o mașină de legpress.

Dacă dezvoltarea se oprește, lucrurile mici pot face lucruri mari! De asemenea, puteți combina aceste sfaturi în limite rezonabile. Acest lucru nu înseamnă că numai aceste metode funcționează sau că funcționează doar pentru una sau alta. Rezultatele depind doar de tine, de calitatea antrenamentului și a dietei, de obiceiurile și atitudinile tale. Dar un lucru este sigur: fiecare dintre aceste sfaturi poate fi util, indiferent dacă ați atins sau nu limita stagnării. Cu siguranță vă vor îmbogăți antrenamentul zilnic!

Bazat pe un articol de Shannon Clark

Aveți o întrebare legată de acest articol? Trimite-l la noi!

Întrebările pot fi trimise numai după înregistrare și autentificare!
Va rugam sa va logati!