Puțini oameni încep să alerge fără a începe să planifice curse după scurt timp. Sau cel puțin ceva ce vrea să cucerească după propriile sale idei. De exemplu, rularea Marii Fatra într-o singură zi.

pentru

Pentru ca prima încercare să nu fie un fiasco imens, am adunat 5 sfaturi care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru prima dvs. provocare majoră. Și nu contează dacă este un traseu maraton, o cursă de la Devín la Castelul Bratislava sau traseul Štefánik lung de 140 km.

1. Ajustați antrenamentul la planul dvs.

Te poți antrena diferit. Depinde pentru ce te pregătești. Dacă provocarea ta este un semimaraton de munte cu un câștig minim de înălțime, te vei concentra pe tehnică și viteză în pregătire. Dar dacă este o provocare de anduranță cu un câștig ridicat, cum ar fi traseul Štefánik menționat anterior, nu numai că trebuie să alergi mulți kilometri pe săptămână, dar trebuie să alergi și dealuri. O mulțime de dealuri.

Nu vreau să intru în detalii, cândva data viitoare. Concluzia este că nu vă puteți pregăti doar pentru o pistă deluroasă alergând kilometri lungi pe câmpie. Acest lucru vă va ajuta doar parțial. Primele dealuri adecvate aruncă o astfel de pregătire incompletă, de parcă nu ar fi fost niciodată.

Reglați antrenamentul cât mai mult posibil la ceea ce urmează să faceți.

2. Asamblează o ținută minimalistă

Dacă trecutul tău este plin de turism, uită tot ce știai despre echipament.

O greșeală obișnuită a alergătorilor începători (am făcut-o aproape pe mine) este pregătirea echipamentului similar cu o excursie pe munte.

Corpul poate suporta și astfel cea de-a doua sticlă se va potrivi în rucsacul de 20l dacă întâmplător, întreaga trusă de prim ajutor, se poate întâmpla orice, puțină mâncare, puțină apă ... și brusc o persoană stă la început cu 3 kg de lucruri pe spate.

Aceasta nu este o astfel de problemă în turism. Spatele și picioarele sunt cu adevărat luate și este foarte plăcut să ai un pic de confort în călătorie.

E o cafea diferită pe fugă. Fiecare rândunică suplimentară reprezintă o cheltuială uriașă de energie. Ceea ce observăm cu greu atunci când mergem ne face să simțim că purtăm cărămizi pe o perioadă lungă de timp.

Pregătește-te pentru cursă cu presupunerea că totul va merge bine. În plus, ați împachetat doar ceea ce chiar nu puteți prevedea.

De exemplu, un strat de îmbrăcăminte, dacă vremea din ziua dinaintea startului se schimbă constant și nu este clar dacă va fi 6 ° C în timpul zilei sau va scădea la -3 ° C.

Învață să alergi cu un minimum de lucruri suplimentare.

3. Cunoașteți pista în avans și cât mai detaliat posibil

Cele mai multe curse au o pistă cunoscută din timp. Dacă nu complet, cel puțin preliminar. Este suficient.

Studiați traseul pe hartă și încercați să vă amintiți cele mai importante detalii, modificări ale terenului, secțiuni dificile. Nu contează dacă pista este marcată sau veți naviga pe ea singură.

Esența acestui preparat este să fii pregătit mental pentru ceea ce te așteaptă. Pentru a ști că după două urcări abrupte va exista o linie dreaptă lungă pentru recuperare, așa că știi unde să te aștepți la un teren dificil din punct de vedere tehnic, unde noroi și unde puncte de control.

Împărțirea pistei în secțiuni individuale ajută cu adevărat la concentrare. Este mai ușor să spui „alerg acum 3 km dacă încep să urc ușor” ca „dracu’ ce mă așteaptă, dar nu pot să conduc acum! ”.

Aflați detaliile traseului studiind în prealabil harta.

4. Învață să mănânci în timpul antrenamentului

Mulți dintre noi nu mâncăm în timpul antrenamentului. Nu este nici un motiv.

Apoi vin cursele lungi și ne gândim la ce ne vom arunca de-a lungul drumului pentru a ne descurca. Târziu.

Dacă mergeți pentru o perioadă lungă de timp în care mâncarea face parte din progres, să spunem 2 ore sau mai mult, începeți să încercați diferite alimente chiar acum. Adică în timpul antrenamentului. Nu acum-acum.

Pregătește întotdeauna câteva bucăți din ceea ce alegi ca fiind cel mai bun pentru tine, mai multe despre dietă în curând și încearcă să mănânci la jumătate de oră după începerea antrenamentului. La intervale de 15 minute. Întotdeauna doar puțin, dar regulat.

Îl poți înghiți în timp ce te miști? Vă place? Vă puteți imagina că mâncați așa ceva în jumătate de oră din nou?

Mulți alergători își pierd dieta.

Pentru mine, indiferent de ce am încercat, după câteva ore, aproape nimic nu-mi coboară în mod voluntar pe gât. Cu excepția „urșilor gumi”, așchiilor de cartofi, a bananei sau a salamului. Și supe. Doar ea este destul de greu de găsit în pădure.

Chiar și cele mai fantastice arome nu au brusc gust de stomac tremurat, chiar și cele mai suculente bețișoare sunt rumeguș în gură uscată.

Patru ore fără mâncare în confortul casei nu reprezintă o problemă. Pe dealuri și pe picioare este o problemă. Și mare.

Încercați diferite feluri de mâncare preferate, combinați, căutați altele noi.

5. Antrenează-ți ritmul de curse

Nimeni nu se antrenează parcurgând aceleași distanțe în antrenament pe care urmează să alerge într-o cursă.

Dacă mergi la un maraton, ar putea fi prima dată în viață. Aceasta nu este o problemă.

Dar trebuie să înveți tempo-ul.

Dacă vrei să alergi 42 km în mai puțin de 4 ore, trebuie să parcurgi în mod natural mai mult de 10 km într-o oră. Dacă în mod normal alergi în timpul antrenamentului timp de o oră de 10-12 km, știi cum se simte și cum se comportă corpul. Învață să-l asculți.

Nu este nevoie să măsurați timpul și distanța la fiecare 10 minute. Dacă îți cunoști bine ritmul de curse, te vei simți emoțional.

Dacă vrei să mergi mai repede, îți recomand să te antrenezi într-un asemenea ritm cu mult timp înainte, încât să îl „simți”. Abia atunci te poți apropia de performanța pe care vrei să o obții.

Ceasul tău și hotărârea de a merge mai repede decât antrenamentul tău nu te vor ajuta.

Corpul este un volant mic. Dacă te antrenezi întotdeauna cu un ritm de 12 km/h, este foarte puțin probabil să conduci cu 14 km/h mai mult într-o cursă decât câteva momente în care ești concentrat asupra ei. În momentul în care concentrarea se relaxează, el se întoarce la ritmul pe care corpul îl știe atât de bine din antrenamente.

Antrenează-ți ritmul de curse așteptat și învață să-l „simți”.

Alergatul nu este o știință. Este o mișcare naturală pe care a trebuit să o practicăm din ce în ce mai puțin de secole. Deci, acum trebuie să învățăm din nou totul.

Strămoșii noștri știau terenul unde vânau, știau câtă hrană și apă trebuie să aibă cu ei, cât de repede puteau și trebuiau să se miște, înțelegeau de ce aveau nevoie și ce era complet inutil.

Nu ne mai rămâne decât să-l învățăm din nou treptat. Cu toate acestea, procesul poate fi foarte distractiv. A se distra!