„Deci, ce doriți să obțineți prin cooperarea noastră? Care este obiectivul dvs.? "Îi cer clientul ca de obicei să înțeleagă mai îndeaproape așteptările sale, să estimeze motivația și să clarifice împreună produsul final. Este o afacere. Mă plătiți și vă voi oferi un" produs " la sfarsit. Un corp mai subțire, mai multă forță, dinamism, mai puțină durere, un know-how mai bun sau „doar” o întărire prăfuită a corpului.

grăsime

„Mai ales mai multă forță și dinamism", a răspuns Peter. „Atunci vreau, de asemenea, să-mi îmbunătățesc tehnica de exercițiu și să pierd ceva în plus", adaugă el. Btw, niciun client de acum înainte. Doar Petě. În ciuda a ceea ce m-au învățat la cursuri cu abordare profesională, respectă-mă, nu-mi place să folosesc acest cuvânt. Respectul poate fi construit într-un alt mod. Nu vreau să mă încurc cu tine și să-ți păstrez distanța când vine vorba de sfaturi financiare. De asemenea, vă „vând”, dar este o versiune mai bună a dvs. pe care ar trebui să o interesați în primul rând. De aceea vreau să fiu ceva mai mult decât „medicul” personal. Dacă te înjunghie în umăr, îmi vei arăta exact unde. Dacă te-ai certat cu o femeie și nu ai chef de antrenament, vreau să știu și eu.

TIMPUL PENTRU SCHIMBARE

Notă: Nu sunt triatletă sau halterofilă. Admir acești tipi (femei), dar așa cum am scris mai devreme, folosesc exercițiile sau sistemele „lor” doar pentru scopurile mele. Prin urmare, cuvintele precum „greutate mare, greutate redusă ...” sunt foarte relative și individuale. Pentru unii, 100 de kilograme pe bancă pot reprezenta subjugarea unei frontiere magice, în timp ce alții doar râd de ea. Să respectăm fiecare kilogram (cu excepția celor grase). Textul următor este, prin urmare, destinat populației generale, care se luptă cu un „impas” de ani de zile când nicio altă cantitate (viteză, rezistență, greutate, grăsime corporală, atractivitate pentru sexul opus etc.) nu se mișcă în direcția corectă cu excepția abdomenului în creștere. nu exclude faptul că sportivii, indiferent dacă sunt luptători experimentați cu "joc de fier", nu vor beneficia, de asemenea, de antrenamentul dat.

Înapoi la Pet. Așa că a ales atribute care diferă de marea majoritate a dorințelor clientului. Ma gandesc. A venit la rana mea. Mai presus de toate, el nu vrea să slăbească. Vrea să urce cu forța. BINE. Avem nevoie de o pregătire mai puternică. Pierderea în greutate este secundară (a treia). Nu am nimic de pierdut. Deci, de ce să nu "abuzez" de Peta cu privire la micul meu experiment cu privire la efectul unei pregătiri mai puternice asupra schimbării compoziției corpului. Dar nu pot folosi multe variabile, altfel nu voi ști niciodată ce a cauzat rezultatul potențial. urmând să-l editez pentru el.

Da, adesea raportez că pierderea în greutate cu o dietă modificată, fără niciun fel de antrenament, ESTE POSIBIL (și, în general, are succes). Mai multe cazuri mi-au confirmat deja acest lucru. Dar rareori este invers. De asemenea, puteți face mișcare, dacă nu vă schimbați dieta, veți pierde în greutate. În plus, procedura standard este de a efectua antrenamentul circuitului metabolic, cu o pauză scurtă și mai multe repetări (ceea ce înseamnă utilizarea unei greutăți mai ușoare), precum și de a petrece ore pe banda de alergat (sau intervale mai eficiente).

Cu toate acestea, acest caz a dovedit funcționalitatea abordării opuse.

Fără sonerii, fără cardio. Doar câteva exerciții de bază cu un număr mic de repetări, o pauză mai lungă, de 3 ori pe săptămână. Dar cu o mare hotărâre și un sistem bine stabilit de progres (ca și în cazul unui credit ipotecar, doar aici nu veți împrumuta pe viață). Frumos simplu (PĂSTRAȚI-L SIMPLU, STUPID - vă amintiți regula din ultima parte? KISS funcționează).

Deci, ce efect a avut?

Voi discuta numerele în detaliu în partea a doua. Deocamdată, luați notă de datele din prima fază, deoarece reprezintă sistemul pe care îl descriu aici. În trei luni (primul antrenament pe care l-am făcut pe 19 noiembrie 2012) ne-am întâlnit la 4,5% grăsime! Credeți sau nu, nu mă interesează atât de mult greutatea atât timp cât se antrenează. Atunci voi explica.

EXPERIMENT SINGUR

Deci, să vorbim despre motivul pentru care citiți acest text. Pentru a dezvălui secrete. Am creat un plan pentru Pete bazat pe un protocol numit "StrongLift 5x5", unde exercițiile sunt deja prescrise. Cu toate acestea, trebuia să le ajustez în funcție de preferințele personale, experiența și mai ales să mă adaptez la cerințele celeilalte părți. cuvinte, individualizează planul pentru persoana lui Pete. Prin urmare, sunt:

  • Ghemuit clasic în spate ghemuit frontal (pentru un accent mai bun pe construirea dinamicii pentru sport)
  • Presă de bancă pentru Floor press (datorită unui accent mai blând asupra umerilor, pe măsură ce Peťo flutura durerea umărului în timp ce practica benchpress)
  • Înclinându-se în curbă înainte cu o bara mare (Barbell Rows) în spate un singur braț se înclină într-o îndoire înainte cu sprijin (pentru a ameliora accentul pus pe partea inferioară a spatelui, când știu din experiență că o persoană trebuie să se concentreze mai mult pe stabilizarea crucilor cu greutăți mai mari decât pe partea țintă, pe care o practicăm cu exercițiul dat).
  • De asemenea, am făcut o modificare subtilă a exercițiului „Overhead Press” și l-am înlocuit cu o versiune mai dinamică numită „Overhead Press”.Apăsați Apăsați„în principal datorită posibilității de a folosi o greutate mai mare + ajutor în construirea unui benchpress/floopress mai bun).
  • Am înlocuit clasicul Deadlift cu varianta "Sumo se mișcă mort„datorită faptului că Petě avea doar o slabă cunoaștere a tehnicii clasicului„ cadavru ”și astfel a putut să-l antreneze doar cu o greutate mai mică (max. 70 kg). Versiunea sumo pune mai puțin accentul pe partea inferioară a spatelui și, după părerea mea, este mai ușor de învățat pentru persoanele „mai experimentate”. Este, de asemenea, mai benefică pentru sport (de ex. Alergare).
  • Am adăugat exerciții suplimentare la final: pliuri A burtă (în special scânduri - drepte, laterale)

După cum puteți vedea, acest sistem constă din DOUĂ (antrenament A și antrenament B) diferite antrenamente ale întregului corp. Îi alternăm pe cei din jur. Un total de 3 antrenamente pe săptămână. Deci, dacă vii la sală pentru prima dată, vei practica antrenamentele A (de ex. luni). Acesta este urmat de antrenament B (Miercuri). Urmează-l din nou antrenament A (Vineri). Pauză. Începi săptămâna viitoare invers, adică cu antrenament B, atunci A etc. Cred că înțeles.

Da, trei antrenamente pe săptămână nu par prea multe, dar amintiți-vă că antrenamentele nu sunt adesea despre cantitate, dar calitate. De asemenea, este important să nu mergeți la antrenamentele A și B la rând fără pauză. Punct. Nu discut despre asta. De asemenea, urmați secvența de exerciții prescrisă.

Avantajul acestui sistem constă în simplitatea sa. Numara serii și repetări sunt un exemplu în acest sens. Veți efectua:

5 serii după 5 repetări

Dacă observați tabelul, excepția este Deadlift. În timpul acestui exercițiu efectuăm doar 1 serie de lucru după 5 repetări. De ce? Probabil pentru a ușura planul atunci când merge greu și greutatea mai mare pe ghemuituri va fi ridicată. Te ghemuiți de 3 ori pe săptămână. Deci, împreună cu un deadlift 5x5, nu ar trebui să facă bine. Ai putea ajunge cu o febră musculară frumoasă. L-am lăsat și la 1x5.

Uşor? Așteptați efectul cumulativ al ridicării progresive a greutăților. Atunci te voi întreba. În plus, nu uitați să adăugați min. 2 serii de încălzire de 3-5 repetări cu greutate redusă (da, la început totul va fi ca încălzirea).

Exemplu de încălzire ghemuit. Greutatea ta de lucru (cea cu care urmează să lucrezi cu 5x5 într-o zi dată) este de 70 kg.

Încălzire + antrenament:

  • 2 x 5 opus cu axa goală - încălzire
  • 1 x 3 opus 40kg - încălzire
  • 5 x 5 opus 70 kg - antrenament în sine

În plus, la început, am inclus o încălzire dinamică specială cu propriul corp. Angajează pentru a crește mobilitatea și pentru a activa mușchii (vă rugăm să nu vă întindeți static). Era deja transpirat după primele ei antrenamente.

PAUZE

Nu mă voi descompune, mai sunt multe de făcut. Pe scurt, am folosit 45-60 de secunde la început. Apoi pentru greutăți și exerciții mai grele de la 1 minut la 1 min 30 sec.

GREUTATE

Deci, cât să încărcați și cât să adăugați?

În primul rând, vă recomand să vă lăsați ego-ul acasă. Puteți tuse complet acest sistem dacă începeți cu o greutate prea mare. După câteva antrenamente, ajungi cu un mușchi imens, sări peste următorul antrenament și astfel îi anulezi esența. - progresie și regularitate. Dar te inteleg. La urma urmei, nimeni nu vrea să fie văzut într-o sală de sport publică care face exerciții cu o axă goală. Cu excepția lui Peta. Dacă am spus că „un prieten săptămâna viitoare te vei antrena doar cu o mătură în mână”, atunci el mă va întreba doar dacă ar trebui să mă cumpăr cu un poris din lemn sau aluminiu.

Deci, dacă vă decideți să oferiți acest plan o șansă, urmați regulile: „Este mai bine să începi prea ușor decât prea greu”. Ca rezultat, aveți suficient timp pentru a „vedea” tehnica în exerciții în care nu sunteți siguri. În mod ideal, sub ochiul atent al cuiva care știe. Așadar, vă recomand să începeți cu genuflexiuni și exerciții push push cu axa olimpică goală (aproximativ .20kg). Aproximativ 12-14 kg (aici este destul de individual), pentru presarea podelei aproximativ 30 kg, pentru deadlift aproximativ 40 kg.

Vom ajunge acum în centrul acestui plan. Atenție. Milano vine.

MILAN DRUŽSTEVNÍK

Știți povestea unui luptător celebru și de mare succes din Grecia antică numit Milo (Milo de Croton)? Nu? Nici eu. Nu contează. Legenda spune că Milano și-a antrenat forța purtând în mod constant un vițel nou-născut (probabil că a lucrat într-o echipă). Pe măsură ce vițelul a crescut, a devenit din ce în ce mai greu, la fel și Milo. S-a antrenat din ce în ce mai greu cu tot mai multă greutate. Bine, înapoi în Slovacia. Dar nu uitați să luați „morala” acestei povești cu dvs. Aceasta stă la baza sistemului 5x5.

Greutatea "ganterei" acestui luptător a crescut în mod regulat în mici trepte (nu excrement:). Gram cu gram. Bineînțeles că nu te voi forța să ieși afară cu un vițel pe umăr. În plus, echipele s-au rupt și noi importă totul mort din Polonia. Prin urmare, regula este:

ADĂUGAȚI 2,5 KG LA FIECARE EXERCIȚIE PENTRU FIECARE FORMARE.

  • ghemuit, apăsat, apăsat = 2,5 kg
  • înclinare înainte cu JČ = 2 kg (în principal datorită gradării normale a greutății pe JČ)
  • sumo deadlifts (din nou excepție) 5 kg (în momentul în care greutatea din mâinile dvs. începe să vă provoace probleme și va fi mai greu să țineți porcul departe de sol, reduceți alocația la 2,5 kg).

Notă pentru ganditori mai lenti: 2,5 kg inseamna ca pe fiecare parte a ganterei se va adauga un disc cu o greutate de 1,25 kg. Nu 2,5 kg (adică un total de 5 kg).

Prima săptămână a planului dvs. 5x5 ar putea/ar trebui să arate astfel:

Este mai mult decât clar că nu puteți adăuga greutate la nesfârșit. Într-o zi vei ajunge pur și simplu la un punct în care genunchii îți vor tremura și repetările vor începe să cadă rapid. Este un fenomen natural. Și bine ați venit. Nu vreau să încetiniți tehnologia. Din moment ce te sfătuiesc de la distanță, nu te văd, trebuie să fie cât mai bine. Prin urmare, am o soluție pentru dvs. (sau mai bine zis creatorii acestui sistem) care este în concordanță cu un fel de periodizare. Să mergem. Este puțin mai complicat, așa că dedic un nou paragraf cu propriul meu titlu. Stai așa:)

NU O DĂ, LUĂM!

Am subliniat deja că va veni „frânarea” progresului în greutate, menținând în același timp 5 seturi cu 5 repetări. Și oricare ar fi. Să presupunem că ești ghemuit cu 80 kg și nu poți termina tehnic 5 x 5 adică 5 opuse primei serii, 5 opuse celei de-a doua serii, 4 opuse celei de-a treia, 2 opuse celei de-a patra și 1 opuse ultimei a cincea serii. Faceți cât puteți.

În acest caz, deoarece nu ați reușit să faceți 5x5 prescris, nu crește greutatea fără să urmezi antrenamentul. Dar încercați din nou. Aceasta înseamnă că, dacă te-ai ghemuit cu 80 kg, te vei antrena și cu 80 kg. Simțiți-vă liber să vă prelungiți pauzele timp de 3 până la 5 minute. Apoi pot apărea două cazuri.

A) Veți putea atinge obiectivul 5x5 cu 80 kg. Felicitări! În următorul antrenament, ridicăm greutatea cu 2,5 kg prescriși.

B) Nu ați reușit să exersați 5x5 (ați făcut din nou doar de ex. 5/5/4/3/3). Nu se întâmplă nimic. Tu ai a treia încercare. Dacă nici după al treilea antrenament dintr-un anumit exercițiu (adică 3 antrenamente la rând cu 80 kg) nu puteți face 5x5, nu încercați a patra, a cincea oară. De ce să-ți strici încrederea în sine. Domnul vine reîncărcarea.

Încărcarea înseamnă că eliminați o variabilă. Faci antrenamentul mai ușor. La noi, va fi greutate. Mai exact, pierzi 10% din greutate în timpul exercițiului în care „stagnezi". În cazul menționat este o ghemuit, pierdem 8 kg și cădem la 72 kg. Cu 70 kg (72 kg) și mergem din nou conform planului și să mărească antrenamentul suplimentar cu 2,5 kg.

Cât timp să rămâi cu acest plan?

Simplu spus: 3 luni este baza! Am avut cele mai bune progrese în timpul lor și așa cum veți vedea în partea a doua (nu v-am spus că va exista o a doua parte ?), a avut și un efect. Un efect la care nu mă așteptam. Un anumit grup de persoane poate beneficia de acest sistem mult mai mult timp. Planul original spune de la 3 la 12 luni. Incearca-l.

DE CE AM ADĂUGAT EXERCIȚII?

Planul original nu recomandă adăugarea a nimic. Dacă nu am crezut, cred că burta în formă de „simplă” scânduri nu este dăunător. Chiar dacă KERN-ul dvs. devine PROPRIU să fie prins în genuflexiuni frontale. Aveți încredere în mine. Deci, dacă nu le puneți la final, nu se întâmplă nimic. Am dat. Le-am practicat cu un sistem complet de bază (pentru o vreme, desigur):

A1) Plank drept = 20 de secunde

A2) Plan lateral (stânga) = 20 de secunde

A3) Plan lateral (dreapta) = 20 de secunde

A4) Pauză 20 de secunde

Întregul complex (direct, lateral, lateral, pauză) se va repeta de 3 ori. Fiecare antrenament I-a crescut rezistența cu câteva secunde (precum și o pauză). Dacă aveți de gând să faceți scânduri un minut sau mai mult, este o idee bună să treceți la o versiune mai grea, de ex. scânduri cu bile elvețiene (picioarele pe bancă, mâinile pe minge și poziția de menținere).

Este mai discutabil în cazul includerii pliuri. Sunt un exercițiu mai greu. Le-am adăugat, deoarece am considerat că Pete trebuie să-i antreneze (o dezvoltare mai slabă a mușchiului spate larg, el nu are suficientă forță pentru a se mișca). Și ei mă încadrează în acel sistem. Poate pentru că există o singură serie de impasuri. Poate pentru că înainte de aceasta exercițiul este push (push) și astfel este adecvată includerea exercițiului opus de abilități motorii similare.

Le-am făcut mai ales la timp. Deci, faceți câte repetări puteți face fără ezitare (de exemplu, 4). Cu al patrulea, rămâneți în poziția superioară și încercați să coborâți încet în mod regulat, frânând mișcarea. Scopul tău este să dureze până la 30 de secunde. Pauza aprox. 2 minute. Repet de 3-5 ori. Conceput special pentru persoanele care se luptă cu fiecare repetare în momentul în care atârnă de bara transversală. Dacă nu puteți face repetări, este o idee bună să încercați doar faza „declanșatoare” la început = Voi da în sus și cobor încet. Scopul sunt cele 30 de secunde menționate.

Sfârșitul primei părți.


Știu că a fost lungă. Dar dacă ai ajuns la final îți va testa motivația, dacă vrei cu adevărat să faci ceva pentru corpul tău sau vorbești despre asta de ani de zile și nici nu vrei să citești acest ghid întreg. Alternativ, puteți vedea deja motivele pentru care ambarcațiunea antrenorului își mai are meritele. El vă va aranja totul și vă va prescrie. Dacă nu funcționează, măcar aveți pe cine să jurați:)

În a doua parte, voi distribui din nou know-how. Voi proceda la o analiză detaliată a numerelor în sine, a fotografiilor și a rezultatelor generale. Voi schița și „a doua fază” a transformării lui Peta. Am schimbat sistemul de antrenament, am ajustat în cele din urmă dieta. Și din nou o surpriză. Dar de această dată și negativ. Aflați din greșelile mele.