Nu mâncați sănătos pentru a intra în hibernare în această iarnă! Ieșiți din drum cu strategiile simple care urmează.
Sfaturi pentru a începe să pierdeți în greutate:
1. Amintiți-vă regula 25-25-50: Umpleți farfuria cu 25% carbohidrați complecși (cereale integrale, fasole sau legume rădăcinoase precum cartofii dulci), 25% proteine slabe și 50% legume
și/sau fructe.
2. Nu săriți peste mese. Acest lucru vă încetinește metabolismul cu 20% până la 30% și ar putea duce la supraalimentare ulterior.
3. mâncați un mic dejun bun. Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun tind să consume mai puține calorii totale în timpul zilei. Combinația de proteine bogate în fibre și carbohidrați funcționează cel mai bine pentru a vă menține plin mai mult timp (încercați cereale bogate în fibre cu afine și lapte sau ouă pe o brioșă engleză).
4. Somn din belșug. Studiile au descoperit că a dormi mai puțin de 8 ore noaptea este asociat cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare; Lipsa somnului afectează hormonii care vă reglează pofta de mâncare.
5. Îndepărtați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și dulciurile care pot provoca creșteri ale zahărului din sânge și pot duce la retenție de apă și mândrie - fără a menționa un accident la niveluri de energie.
6. Savurați carnea de vită. Alegeți carnea de vită și carnea de vită macinată care este cel puțin 93% slabă. Limitați bucățile de „grăsime” sau „selectați” cu un conținut mai ridicat de grăsime. (O doză de 3 oz de ochi de coastă, de exemplu, are aproximativ 15 grame de grăsime, dar o friptură slabă de 3 oz are doar 5).
7. Vizualizați dimensiunile porțiunilor. O porție de 4 oz de carne, pui sau pește este de dimensiunea palmei. O porție de 1 oz de brânză are dimensiunea a 4 cuburi. Pentru mai multe informații despre porții, vizitați mealmatter.org
8. Așezați totul pe o farfurie, astfel încât să puteți vedea exact cât mâncați.
9. Nu mâncați același prânz (sau mic dejun sau cină) în fiecare zi. Corpul nostru se va obișnui cu aceleași alimente - amestecul va deveni metabolismul dumneavoastră.
10. Evaluează-ți foamea pe o scară de la 1 (deloc flămând, dar ai putea înnebuni) la 5 (flămând); încercați să mâncați numai când aveți între 3 și 4 ani.
11. Câștigă competitivitate. Înscrieți-vă pentru un apel de slăbire (consultați weightlosswars.com sau health.discovery.com/national-body-challenge).
12. Programați mese săptămânale sănătoase la un moment dat, înainte de a ajunge la alimente .
13. Faceți o listă cu înlocuitori mai ușori și puneți-i în frigider. De exemplu, înmuiați chipsurile coapte în salsa în loc de brânză nacho și întindeți pâine prăjită cu gem în loc de unt.
14. Păstrați un jurnal cu senzație de mâncare. Scrieți ceea ce ați mâncat și cum v-ați simțit când mâncați pentru a ajuta la identificarea unei eventuale supraalimentări (stres, tristețe etc.).
15. Faceți o listă cu „mâncați mult”: alimente pe care le puteți consuma în cantități mari fără a vă simți cel puțin puțin vinovați (floricele obișnuite, vegetarieni proaspeți etc.). Păstrați lista pe computer sau în bucătărie.
16. Mâncați alimentele potrivite după exerciții. Evitați intervenția după exercițiu decidând ce să mâncați prematur (încercați iaurtul cu fructe și câteva nuci sau un pahar de lapte praf sau soia).
17. Găsiți un sistem de asistență online (cum ar fi FoodFit.com) pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Cercetările publicate în Journal of Consulting and Clinical Psychology au constatat că persoanele cu parteneri de pierdere în greutate (online sau personal) au slăbit aproape de două ori mai mult decât cei,.
18. Porniți lista „ordonată” de lângă lista de sarcini, astfel încât să puteți urmări toate dietele, mari și mici. Pierderea de 1 lire sterline, creșterea aportului zilnic de fructe și înțărcarea din obișnuința de înghețată târziu, toate contează.
19. Nu pune nimic complet afară. Un studiu publicat în revista Appetite constată că etichetarea alimentelor ca „interzise” poate crește de fapt dorința de hrană.
20. Alegeți o dată pentru a vă ajuta să vă motivați. Fie că este vorba de o recuperare sau de o vacanță pe plajă, gândiți-vă la un eveniment special pe care doriți să-l slăbiți și încercați să rezervați o cantitate rezonabilă. (Cursa de 1-2 kilograme pe săptămână este cea mai sigură cale de parcurs.)
Tăiați și tăiați calorii:
21. În schimb, sotează fasolea verde în unt, aburită și condimentată cu condimente precum chimen și turmeric, apoi dă cu ochiul la 1 linguriță de ulei de măsline.
22. Presărați fulgi de ardei iute sau piper pe porumb, mai degrabă decât să folosiți unt.
23. Ștergeți coaja de ghimbir și lămâie de pe morcovi fierți în loc de glazurare în miere.
24. Gătiți salvie, cimbru și lemongrass în orez în loc să-l prăjiți în sos de soia.
25. Presărați cu rozmarin și usturoi măcinat pe vinete înainte de a le grăbi în loc să le umpleți cu sos marin și brânză.
26. Adăugați coaja de portocală rasă și scorțișoară la râșnița coaptă și omiteți untul și zahărul brun.
27. În loc să marinăm ardeii roșii și ceapa în ulei și oțet, pulverizați pe un spray neplăcut și curățați oregano, ardeii și condimentele înainte de a le face la grătar.
28. Pulbere de varză de Bruxelles cu semințe de muștar și fulgi de ceapă în loc să se adauge unt.
29. Încercați să imitați bucăți de șuncă și arpagic pe cartofi copți în loc de smântână.
30. Puneți o picătură de usturoi și busuioc pe roșiile fierte la cuptor, în loc să le prăjiți în chipsuri.
31. Strângeți sucul de lămâie pe spanac sau broccoli în loc să spălați untul.
Chiar merită? Iată cât de mult exercițiu va trebui să ardeți:
32. Filme cu popcorn de dimensiuni medii: 1.150 cal Arde-o: Durează aproximativ 2 ore
33. Sucuri de pui: 740 cal Arde-o: Sari frânghia timp de aproximativ o oră
34. Coasta principală de 5 oz: 605 cal Arde-o: Înot liber în ritm lent spre mediu timp de 75 de minute
35. Felie de tort de ziua de nastere: 340 cal Arde-o: Lucrați la un antrenor eliptic timp de o jumătate de oră într-un ritm moderat
36. Snickers bar: 270 cal Arde-o: Ciclism timp de o jumătate de oră într-un ritm moderat
Rețetele noastre preferate cu conținut scăzut de grăsimi sub 300 de calorii:
37. Pui de anghinare cu rosii (servește 4; 286 de calorii pe porție)
Se amestecă 2 linguri de făină integrală, 1/2 linguriță de sare și 1/4 lingură de piper într-o pungă de plastic cu fermoar. Adăugați 4 piepturi de pui dezosate fără piele (aproximativ 5 oz fiecare, scoateți sfoara), închideți punga și agitați uniform. Încălziți 1 linguriță de ulei într-o tigaie mare la temperatura medie. Adăugați puiul și gătiți timp de 8 minute sau până când este fiert. Scoateți placa și acoperiți pentru a vă încălzi. Folosind aceeași tigaie, aduceți 1 cafea (14 1/2 oz) de roșii tocate cu busuioc, usturoi și oregano pentru a prepara; 1 mistreț (13,75 oz) inimă de anghinare, feliată; și 1/4 cană de oțet balsamic. Gatiti 3 minute. Lingura de pui; presară cu 1/2 cană mozzarella.
38. CEAPĂ CETĂȚENIANĂ LA GRĂTARĂ ȘI PIZZA DE CHEDDAR (servește 6, 273 ture pe porție)
Încălziți grătarul exterior. Derulați 1 tub (13,8 oz) de crustă de pizza răcită pe și tava de copt cu căptușeală interioară; apăsați în dreptunghi. Coat aluatul și 1 ceapă medie-înaltă, feliate, cu spray. Tăiați ceapa timp de 10 minute sau până când atinge, apoi scoateți-o. Inversați aluatul pe grătar; desprindeți folia. Se lasă la grătar timp de 1 minut până când fundul este relativ maro. Rotiți crusta și întindeți-o cu 1 cutie (8 oz) de sos de roșii; blat cu ceapa si 1 1/4 cani Cheddara. Înfășurați și grătiți timp de 2 minute până când brânza se topește. Se presară pătrunjel tocat.
39. SALATE CU CREMĂ PESTO (servește 4; 268 de calorii pe porție)
Încălziți 1 1/2 lingurițe de ulei într-o tigaie din oțel inoxidabil după foc mediu. Adăugați 1 1/2 lb de scoici de mare, încercați să le uscați și să le prăjiți, întoarceți-le o dată, 4 minute sau până când sunt aurii și abia opace în stațiuni. Scoateți pe tablă. Când încălziți, adăugați 1/3 cană de pesto preparat congelat și 2 căni de burete (friscă) în tigaie; se amestecă. Se pune sos de cremă pesto pe farfurii și se acoperă cu scoici.
40. FURT DE SIRLOIN CU CABINE DE AUR (servește 4; 194 de calorii pe porție)
Aplicați pe un vas de pulverizare nonstrous; se încălzește la mediu ridicat. Presărați 1 kg de friptură de vită dezosată, grăsime tăiată, cu 1/2 lingură din fiecare sare și piper. Adăugați la corp. Întindeți 2 cepe medii, feliate, în jurul fripturii. Gatiti, intoarceti friptura o data si amestecati ceapa frecvent, 12 minute sau pana cand friptura este mediu rara si ceapa este frageda. Mutați friptura pe scândură; Lasati sa stea 5 minute. Între timp, combinați 1/2 cană de smântână cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe din fiecare hrean pregătit și coji feliate și 1/4 linguriță de piper și zahăr într-un castron. Tăiați friptura subțire împotriva bobului. Se servește cu sos de hrean.
Comutatoare inteligente pentru fast-food:
41. Este Applebee În loc de friptură de salată Caesar la grătar 1190 calorii, comandați aceasta: salată de pui cu conținut scăzut de grăsimi 425 de calorii
42. Regina laptelui În loc de malt de ciocolată medie Milkshake 870 de calorii, comandați acest lucru: DQ Chocolate Soft Serve (1/2 cană) 150 de calorii
43. Denny În loc de fabulos pâine prăjită franceză 1260 calorii, comandați acest lucru: Clătite de ceapă 410 calorii
44. Taco Bell În loc de Burrito de pui umplut la grătar 640 de calorii, comandați acest lucru: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 de calorii
45. Pizza Hut În loc de pizza plină cu iubitor de carne cu coajă de fructe 520 de calorii, comandați acest lucru: Slice Fit n delicios cu șuncă, ceapă roșie și ciuperci 160 de calorii
46. Grădină de măslini În loc de spaghete și cârnați 1260 calorii, comandă acest lucru: Linguine alla Marinara 550 de calorii
47. Regele burgerilor În loc de un sandviș de pui TenderCrisp cu maion 790 de calorii, comandați acest lucru: găini din 5 bucăți 210 calorii
48. Starbucks În loc de amestecul de cafea Grande Mocha Frappuccino cu frisca 380 de calorii, comandă acest lucru: Grande Skinny Mocha, fără frișcă 130 de calorii
49. metroul În loc de ton sub 6 inch 530 de calorii, comandați acest lucru: Veggie Delite sub 6 inch 230 de calorii
50. P. F. chang este Lo Mein în loc de creveți 1.135 calorii, comandați acest lucru: creveți cu sos de homar 480 de calorii