Planul tău adecvat de antrenament este pe masă, meniul reglat este în sfârșit în lume și trebuie să rămâi acasă și să te antrenezi doar cu cauciuc folosind videoclipuri de pe YouTube pentru a te transpira puțin?
Nu trebuie să. Nu disperați, am pentru voi 6 exerciții de bază pentru întregul corp, pe care le puteți practica oricând și oriunde. În plus, veți învăța ce „tehnică” simplă veți trece la noi forțe și câștiguri musculare.
Depinde de obiectivul tău
Obiectivul A: Poate că vrei doar să te miști în timpul acestei coroane sedentare a sezonului și să te transpiri puțin, astfel încât să te simți bine cu tine. Dacă ești începător, nu știi exercițiile, nu ai un obiectiv stabilit mai sus, așa că îți pot recomanda un astfel de antrenament (imaginea de mai jos). Puteți găsi mai multe similare pe Internet, dacă acesta nu vi se potrivește.
Dar trebuie să rețineți că după un timp cu acest antrenament veți sta liniștiți și veți începe să stagnați. În acel moment ar trebui să treci la punctul B. De ce? Vom explica acest lucru câteva rânduri mai jos.
Obiectivul B: Dacă, pe de altă parte, sunteți un tip de sportiv și doriți să lucrați din greu pe corpul dvs. și să atingeți standarde de rezistență mai ridicate, chiar dacă sălile de sport sunt închise și nu aveți o gamă atât de largă de opțiuni, atunci sunteți la dreapta loc.
Ca sportiv mai experimentat, ar trebui să-ți cunoști corpul și să știi exact ce funcționează pentru tine. În cele mai multe cazuri, ar trebui să fie exerciții complexe de bază, greutăți mai mari și repetări mai ales mai mici.
Deci, cum să înlocuiți antrenamentul în sala de gimnastică fără gantere și greutăți?
Foarte simplu. Dacă sunteți în afara casei (în vacanță, într-o călătorie), cu siguranță puteți vizita locul de joacă de antrenament de stradă (cadre de alpinism pentru adulți). Deci, exerciții de genul scufundări (manivele pe bare) și tracțiuni, bărbie pur și simplu l-ai rezolvat. Ei bine, asta nu este tot.
Sarcină
Ceea ce este foarte important este să folosești încărcătura potrivită. Aceasta înseamnă un rucsac, sticle de plastic de 2l, 2,5l sau 5l (în continuare doar sticle), în cazul unor pietre. Dacă aveți o vestă de greutate, ketllebel, discuri, gantere, inele pentru gimnastică, acestea sunt, de asemenea, binevenite.
Imaginați-vă o situație în care nu avem altceva decât sticle, rucsac și pietre.
Aceste exerciții sunt aranjate de la cele mai simple la cele mai complexe variante.
Flotări
- Dacă nu aveți suficiente mânere de bază, începeți să practicați variante explozive de mânere sau alte alternative (mai sus video de la 0:40).
- O altă posibilitate este aceea de a încărca pietrele uniform în rucsac, în cazul unei sticle.
- Niciunul dintre ei nu va fi suficient, așa că îl veți întreba pe partenerul dvs. de luptă, care vă va crea o ușoară rezistență împingându-vă cu mâinile sau picioarele înapoi la pământ. În caz de caz, va sta pe tine sau se va întinde cu tot corpul, în ceea ce privește indivizii foarte avansați.
Încercați să aveți o încărcare distribuită uniform pe spate. Nu este nimic mai rău decât provocarea diferitelor dezechilibre musculare prin încărcarea mai multor părți ale mușchilor pectorali. S-ar putea să vă limiteze în viitor
Ghemuituri bulgare/Squats
Procedura cu rucsacul este foarte asemănătoare. Aveți grijă să nu vă deplasați înainte sau înapoi.
În următorul videoclip puteți vedea tehnica ghemuitului bulgar (de la 1:00). Este posibil să aveți o problemă de echilibru la început. Cu o respirație adecvată, o tehnică precisă și o sarcină adecvată, puteți câștiga cu ușurință cu echilibrul.
Ghemuit pe un picior (ghemuit cu pistol)
Acest exercițiu va fi foarte provocator dacă nu l-ați practicat niciodată. Depinde de mobilitatea generală a corpului, în special de glezne și de flexibilitate.
- Dacă aveți mușchi scurtați (cel mai adesea mușchii spatelui coapsei, mușchilor gambei) și nu puteți merge la gama completă de mișcare sau cădeți înapoi sau înainte, ajutați-vă cu un tampon simplu, mai gros și mai gros, sub călcâi.
- De-a lungul timpului, veți coborî treptat pad-ul până veți afla întreaga gamă de mișcare (cel puțin 90 de grade). Dacă îți este foarte ușor, vei lua din nou o povară.
Flotări pentru mâini:
Îndrăznesc să spun că dacă nu aveți umeri puternici și dezvoltați muscular, atunci de la început veți avea o problemă cu acest exercițiu.
- Fără stres, concentrează-te pe așa-numitul. împingeri de știucă („Cleme în capac”). În timp, puteți face acest exercițiu mai dificil ridicându-vă picioarele pe un saltea sau spătar mai înalt. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai greu. (în videoclipul atașat, se discută frumos despre tehnica exercițiilor)
- Dacă veți putea practica mânerele din suport, ajutați-vă prin perete. De asemenea, puteți merge fără perete, unde puteți angaja și alți mușchi stabilizatori.
- Dacă sunteți deja un mare profesionist, utilizați tampoane sau dulapuri ridicate (mai ales ceva solid și static) și practicați mânerele din stand cu cea mai mare măsură posibilă până la sol.
Trageri, bărbăciuni/scufundări:
Principiu foarte asemănător cu cel al mânerelor. Dacă nu aveți o centură, este mai bine să folosiți o frânghie sau un șnur pe care îl înfășurați în jurul bazinului, unde atârnați sticle sau altă sarcină adecvată.
PRINCIPIILE DE FORȚĂ SHIFT
Unele principii sunt foarte importante, așa că nu vă speriați când ați auzit despre ele în articolele noastre anterioare.
Exercitați exerciții complexe de bază pentru a vă înlocui fitnessul.
Presă de bancă = flotări
Apăsați peste cap = flotări ale mânerului
Squat (squat) = squat de pistol (squat pe un picior)
Tracțiuni la bară
Dips (manivele pe bare paralele)
Ghemuituri bulgare
Exercițiu eficient. Tot ce aveți nevoie este un exercițiu pentru fiecare parte musculară
Ce înseamnă? Nu practica inutil multe exerciții pentru fiecare parte musculară, multe serii și sute de repetări. Este inutilă și mai ales contraproductivă. Veți exersa fiecare parte musculară cu un singur exercițiu de bază.
Utilizați maximum 5 - 6 serii de lucru pentru fiecare parte musculară.
Nu este eficient să distrugi mușchiul în atâtea serii. Există studii care recomandă acest lucru. Dacă nu ți se potrivește, începe 3-4 serii treptat până ajungi treptat la numere mai mari.
Exersează maximum 6 - 10 repetări într-o singură serie
Din nou, se aplică regula: dacă doriți să construiți putere: 1 - 5 repetări.
Dacă vrei să construiești volum: 6 - 10 repetări
Când vrei să construiești rezistență musculară: 10 sau mai multe repetări.
Pentru a crește atât în rezistență, cât și în volum, trebuie să combinați primele 2 opțiuni.
Nu vă fie frică să vă odihniți alături de serie. Ai nevoie de 4-5 minute pentru a-ți reveni alături de greutăți mai grele.
La început, adăugați sarcina treptat și foarte încet. Dacă aveți o sarcină mai mică, odihniți-vă 2-3 minute. Amintiți-vă că aveți nevoie de ceva timp pentru a respira și a vă pregăti SNC pentru următoarea serie.
La greutăți mai mari, răsfățați-vă cu un 5-6 minute. Ne antrenăm cu forță, așa că după cele 2 minute preferate nu veți avea timp să vă regenerați, astfel încât să puteți merge 100%.
Încercați să vă apropiați de întreruperea alimentării.
Aceasta înseamnă că veți face atât de multe repetări încât ar trebui să ajungeți la o pană de curent, maxim 1-2 repetări după eșec. Deci, până la punctul în care este foarte greu și îl poți practica în continuare. Dacă începeți să bateți și solicitați mai multă putere: D, atunci știți că sunteți pe punctul de a eșua și, prin urmare, în caz de eșec.
Încercați să antrenați fiecare parte musculară de două ori pe săptămână.
Ați ales un mod natural, fără niciun dopaj, așa cum vă aflați pe site-ul nostru, ceea ce ne face foarte fericiți.
Experții sunt de acord că De 2-3 ori pe săptămână este optim să se antreneze partea musculară pentru hipertrofie și regenerarea suficientă necesară.
Dar trebuie să vă dați seama că fiecare corp se regenerează puțin diferit.
Scopul majorității femeilor
De ce te oprești după un timp?
Cred că cititorii noștri sunt foarte atenți și înțelepți și cu siguranță v-ați dat seama de ce nu ar trebui să rămâneți în punctul A.
Tehnici de creștere a volumului de performanță
Cu siguranță ați observat deja că corpul dvs. este imprevizibil, are încă nevoie de un pic mai mult, puțin mai mult impuls pentru creșterea musculară și, prin urmare, un nou șoc pentru îmbunătățirea forței. După cum am menționat mai sus, veți ajunge la așa-numitul. tehnici de îmbunătățire a performanței.
- prin adăugarea mai multor repetări
- prin adăugarea mai multor serii
- prin adăugarea unei sarcini mai mari
- prin scurtarea sau extinderea pauzelor
- prin adăugarea așa-numitelor superserie pentru un exercițiu dat.
Practicați exerciții complexe care funcționează, se concentrează pe tehnica precisă, respirație adecvată, pauze mai mari la sarcini mai grele și șoc constant al corpului, iar rezultatele vor veni.
Concluzie
Cred cu tărie că după aceasta sper că nu un articol foarte exhaustiv te-am convins că nu este suficient să sari în fața televizorului ca o maimuță și sper că kilogramele respective vor începe să scadă.
Antrenamentul de forță (care este practic antrenamentul cu greutatea proprie și încărcarea adăugată), după un caz de cardio, kcal setat corect (în special un număr suficient de proteine) este cheia unui corp sănătos atractiv.
Dacă ai învățat ceva nou sau te-a lăsat să te simți mai bine, ajută-i pe alți prieteni în drumul lor către un corp mai atractiv și mai sănătos, trimițându-le acest articol.
Au🚪 Chiar și cu antrenamentele la domiciliu, nu trebuie să fie prea exagerat 🚪
Postat de MMA Shorties luni, 30 martie 2020PS: Vă rog să-mi scrieți în comentariu de câte ori ați numărat cuvântul exercițiu. Așa că nu mai stați și practicați! 😉
Student etern sau student în anul III la medicină, antrenor certificat la nivelul 1, suporter de fitness. El aplică moduri naturale de înfrumusețare a sănătății, care includ întărirea zilnică, mișcarea activă zilnică (genuflexiuni), antrenamentul de rezistență progresivă. A învățat să mențină un echilibru în alimentație și este unul dintre „oamenii care nu fac cafea”. El va fi fericit să vă arate cum să vă formați fizic și mental și să nu vă mai opriți niciodată! El crede că oamenilor le lipsește în principal o minte limpede, o dietă variată și o mișcare activă zilnică. Motto-ul său este: „Dacă vrei să spui asta, nu-l lua cu ușurință!”