Vrei să obții stabilitate și știu cum să mențineți ușor echilibrul? Fitlopta este instrumentul ideal pentru tine! S-ar putea să fii puțin chinuit la început și să te copleșești literalmente, dar cu fiecare mișcare vei simți cât de grozav este îmbunătățirea echilibrului, stabilității, întărind întregul corp și vă va ajuta, de asemenea, să vă concentrați pentru zonele cu probleme.

exerciții

1. Manivele pe minge

Asaltul acestei mișcări va fi resimțit de umeri, brațe, dar și de piept și abdomen. Cum să o facă?

• Intindeți-vă pe burtă pe fitlop și trageți mâinile înainte spre pământ până când mingea se oprește sub coapse.
• Strângeți abdomenul și îndoiți coatele ca la manivela clasică.
• Coborâți partea superioară a corpului la sol. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi ridicați-vă, astfel încât coatele să fie drepte, dar să nu fie ciupite.
• Mențineți capul în linie cu coloana vertebrală și simțiți că mușchii abdominali se angajează.
• Începeți cu 5 repetări și faceți 15 mânere. După finalizarea a 15 seturi, odihnește-te 1 minut și începe să exersezi a doua serie.

2. Ghemuiți-vă cu o minge

Da, după cum știți, acest exercițiu este perfect pentru modelarea coapselor și feselor. Dar căutați mai mult spațiu, pentru că veți avea nevoie de mai mult spațiu decât v-ați fi crezut pentru a face acest exercițiu. Cum să o facă?

• Așezați lotul de fixare între perete și partea inferioară a spatelui.
• Păstrați picioarele la lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii 12-24 cm, mențineți umerii la nivel și asigurați șoldurile. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi stați înapoi.
• Începeți cu cinci repetări și faceți 12 astfel de genuflexiuni. Relaxați-vă timp de 30 de secunde și exersați următoarea serie.

3. Squats cu o minge peste cap

Dacă nu sunteți genul de persoană care se răsfață cu pantaloni scurți scurți, veți simți această senzație de arsură. în cvadriceps și fund, poate doriți să vă reconsiderați. Cum se face acest exercițiu?

• Țineți fitlopul în mâini și așezați picioarele la lățimea șoldurilor.
• Extindeți mâinile și ridicați mingea peste cap.
• Faceți o ghemuit, dar păstrați greutatea pe tocuri, ținând mâinile nemișcate.
• Rămâneți ghemuit o vreme și apoi reveniți încet.
• Țineți mâinile la nivel deasupra capului și faceți 12 - 15 genuflexiuni.

4. Plank Pike-up

Acest exercițiu, care îți verifică soldul, este mai ușor decât pare. Se concentrează asupra pe abdomen și pe spate. Cum să o facă?

• Așezați Fitlope pe sol, fluierele ambelor picioare și palmele pe pământ sub umeri.
• Folosiți-vă stomacul și picioarele pentru a vă ridica fundul, mișcând mingea în mijloc. Priviți în jos și țineți-vă capul între umeri. Corpul dvs. ar trebui să fie inversat în formă de V.
• Țineți în această poziție pentru o vreme și apoi reveniți la început.
• Faceți 12-15 repetări. Asigurați-vă că vă trageți abdomenul și vă mențineți capul la același nivel cu coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării.

5. Trecerea mingii

• Așezați-vă pe spate, țineți fitlotul în mâini și ridicați genunchii și picioarele astfel încât vițeii să fie paraleli cu solul.
• Ridicați capul, gâtul, umerii și așezați mingea între picioare.
• Așezați picioarele (inclusiv mingea între ele) și întindeți brațele înapoi la pământ.
• Ridicați din nou capul, gâtul și umerii și luați mingea.
• Repetați această schimbare de minge între brațe și picioare de 10-12 ori.

6. Părțile laterale în picioare cu o minge

Acest exercițiu inspirat de yoga vă va ajuta în mod corespunzător strângeți mușchii oblici. Îl poți antrena fără minge, dar îți va oferi un sprijin suplimentar și îl meriți.

• Stați la aproximativ 30 cm în spatele mingii, cu picioarele împreună.
• Îndoiți-vă în talie și așezați-vă mâinile pe minge.
• Țineți trunchiul ferm, abdomenul și fesele și ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu solul.
• Mențineți coapsa interioară întoarsă spre sol.
• Întoarceți trunchiul spre stânga și ridicați mâna stângă deasupra capului.
• Întoarceți capul spre stânga.
• Țineți în această poziție timp de 3 secunde.
• Coborâți brațul și piciorul înapoi în poziția de origine.
• Repetați cu celălalt picior.

7. Salt broasca

• Stați în spatele clapetei, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și păstrați degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
• Ghemuiți-vă, îndoiți genunchii mai adânc de 90 de grade și așezați mâinile pe ambele părți ale mingii.
• Strângeți coatele în coapsele interioare pentru a crește flexibilitatea.
• Salt cât mai sus posibil. Nivelați picioarele când ridicați mingea peste cap și îndreptați-vă brațele.
• Repetați de 5 până la 8 ori.

Dacă sunteți interesat alte exerciții cu fitlopt, asigurați-vă că consultați articolul nostru despre cele mai eficiente 12 exerciții fitplot sau cele mai eficiente 11 exerciții fitlopt. De asemenea, scrieți-ne în comentarii sau pe care îl folosești în antrenamentul tău fitlop, și dacă da, împărtășiți cu noi exercițiile dvs. preferate. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.