Indiferent dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți performanța atletică, forța sau pur și simplu să arătați mai bine, mai puternic și mai mare mușchiul cvadriceps este o necesitate.

Cvadricepsul joacă un rol important în alergare, sărituri, dar și în viața de zi cu zi. Pe lângă toate acestea, este doar primul mușchi pe care oamenii îl observă atunci când ajungi la ei. Dacă vii la sală și ai picioare ca de pui, cu siguranță nu vei câștiga prea mult respect. La fel ca și tine pentru a construi un cvadriceps monstruos?

pentru

Uitați-vă la „Quadzilla” Barcello a lui Larry (în imagine). Are unii dintre cei mai buni mușchi ai coapsei cvadriceps în acest joc de fier. Și suntem siguri că nu le-a obținut doar săpând. Acești monștri erau construită de mișcări grele compuse și le vom introduce în acest articol. 6 exerciții grozave pentru dezvoltarea nebună a cvadricepsului:

1. Ghemuiți-vă cu bara în față

Numărul unu pentru creșterea cvadricepsului este vechea ghemuit cunoscut, cu bara în față. Observați fiecare concurent de succes pe dl. Olympia și vei vedea mușchiul coapsei goliat. Printre cei care efectuează acest exercițiu și cei care caută alte exerciții, se vede o diferență uriașă. În timpul acestui exercițiu, vă veți menține trunchiul în poziție verticală (astfel încât bățul să nu cadă pe umeri), iar acest lucru pune mult un accent mai mare asupra mușchiului coapsei cvadriceps. Torsul vertical va asigura, de asemenea, că genunchii sunt întoarși corect. Acest lucru duce la un unghi mai mare și oferă exercițiul care este mai concentrat pe mușchiul cvadriceps.

2. Squats cu ax de siguranță

Diferența dintre acest exercițiu și o ghemuit cu o axă dreaptă este aceea coatele și încheieturile nu se bat atât de mult. Luați bara de siguranță ghemuit (una cu un tampon și un mâner) și rotiți-o înapoi, astfel încât pernele să fie în față, așa cum puteți vedea în imagine. Folosirea acestei axe este excelentă pentru persoanele care aveți dificultăți în mișcarea încheieturilor sau dureri de umăr. Devierea tijei vă va face să aveți o poziție mai verticală, ducând la accent mai mare asupra mușchiului coapsei cvadriceps.

Ghemuiți-vă cu un tampon sub tocuri

Acesta este un exercițiu preferat de culturisti din vechea școală. O variantă a acestei ghemuituri este stâlpul plasat sus pe trapezoide și veți adopta o poziție îngustă. Veți avea putere în genunchi și acest lucru vă va permite trunchiului să rămână în poziție verticală, ceea ce înseamnă în cele din urmă asta cvadricepsul va fi dominant aici. Deși această variantă a ghemuitului nu este simplă, este maxim util pentru dezvoltarea cvadricepsului.

Ascensiuni pe bancă cu o bară mare

Pentru a efectua acest exercițiu, pregătește o bancă sau o măsuță pentru a te ține. Așezați bara cu două mâini încărcată pe spate, stai drept, așezați unul nou pe bancă și apoi stați pe bancă cu celălalt picior, astfel încât să aveți o atitudine puțin mai largă. Puteți apoi să vă întoarceți la pământ cu celălalt picior. Repeta.

Ghemuit bulgar

Așezați clasic un băț pe spate și așezați un picior pe bancă în spatele dvs. și celălalt picior pe sol, de parcă ai vrea să faci atacuri. Piciorul din spate pe bancă servește doar pentru a menține echilibrul și efectuați întregul exercițiu numai cu piciorul din față, pe care îl obțineți cât mai jos cu fiecare repetare. Mai multe despre genuflexiunile bulgare Puteți citi în articol: 7 motive pentru a face squats bulgărești.

Pre - săpare

Pre-săparea permite exercițiu izolat pe mușchiul coapsei cvadriceps mai bine decât orice alt exercițiu. Dacă întoarceți vârfurile mai spre interior, subliniați partea exterioară a cvadricepsului, în timp ce vârfurile îndreptate spre exterior acordați atenție părții interioare a coapsei. Cheia succesului este să te faci greutăți ridicate cât mai sus posibil și l-a ținut pe scurt în această poziție. Simțiți acest exercițiu și strângeți-vă cvadricepsul.

Acest articol a fost de ajutor? Sprijiniți-l prin partajare și îl vei împărtăși prietenilor tăi. Scrieți-ne în comentarii, care dintre aceste exerciții intenționați sau intenționați să le încercați.