Care sunt diferențele dintre tehnicile de respirație Oxygen Advantage ale lui Patrick McKeown și metoda lui Wim Hof?

dintre

Aș vrea să încep prin a spune că există multe asemănări între exercițiile de respirație pe care le aduc ambele tehnici.

Ambele oferă beneficii semnificative pentru sănătate și îmbunătățiri ale performanței atletice, așa cum este discutat mai jos.

Tehnica de respirație a lui Wim Hof ​​vorbește despre 30 de respirații mari prin gură sau nas înainte de a vă ține respirația.

În exercițiile de respirație de la Oxygen Advantage, scopul este să respirați pașnic prin nas și să vă țineți respirația după expirare.

Tehnica avantajului oxigenului:

  1. Meditaţie
  2. Antrenament funcțional de respirație
  3. Antrenament hipoxicapnic intermitent

  1. Meditaţie
  2. Antrenament hipoxicapnic intermitent
  3. Expunerea la frig

Tehnica Oxygen Advantage® produce o reacție hipoxicapnic intermitentă hipoxică (oxigen scăzut, dioxid de carbon ridicat). În timpul exercițiului de menținere a respirației, saturația de oxigen din sânge scade de obicei la aproximativ 85%, indicând hipoxie severă, în timp ce dioxidul de carbon crește de la 40 mmHg normal la peste 50 mmHg.

E-book despre Oxygen Advantage poate fi descărcat gratuit AICI.

Metoda lui Wim Hof produce o reacție hipocapnică hipoxică intermitentă (oxigen scăzut, dioxid de carbon scăzut). A treia rundă de hiperventilație, urmată de reținerea respirației, poate reduce saturația de oxigen din sânge la 45%, în timp ce dioxidul de carbon poate fi redus de la 40 mmHg normal la 13 mmHg. (Prin urmare, o persoană își poate pierde cunoștința atunci când SaO2 scade sub 60%).

Exercițiile de menținere a respirației în ambele tehnici perturbă homeostazia și sunt un factor de stres pentru organism, determinând organismul să se lupte pentru adaptare, inclusiv posibile îmbunătățiri ale funcției imune. De-a lungul anilor, exercițiile de respirație s-au dovedit a fi foarte eficiente în bolile respiratorii, inclusiv astmul.

Studiul lui Koxs asupra metodei lui Wim Hof ​​afirmă: Acest studiu ar putea avea un impact semnificativ asupra tratamentului diferitelor cazuri asociate cu inflamatii excesive sau persistente, in special boli autoimune.

Mai jos vom vorbi despre numărul de efecte pozitive pe care le deține respirația după expirație. De asemenea, studiem fiziologia hiperventilației (oxigenarea excesivă) și a reținerii respirației în ceea ce privește performanța sportivă.

Analiza fiziologiei:

Wim Hof ​​explică faptul că, în respirațiile profunde înainte de a vă ține respirația, „corpul este complet încărcat scăpând de dioxidul de carbon, permițând oxigenului să circule liber în corp și să umple fiecare celulă și să ridice nivelul pH-ului”.

Pentru a clarifica această explicație, este important să se examineze fiziologia respirației:

Aportul de oxigen în sânge și furnizarea acestuia către celule.

Oxigenul este transportat în sânge în două moduri:

  1. 98% din O2 este transportat de proteine ​​în interiorul celulelor roșii din sânge numite hemoglobină (Hb).
  2. 2% O2 este transferat dizolvat direct în sânge.

Deoarece sângele arterial este deja aproape complet saturat cu oxigen (între 95% și 99%) în timpul respirației sănătoase normale, respirația „profundă și puternică”, ca în cazul a 30 de respirații mari prin gură, aduce mai mult oxigen în plămâni și crește presiunea parțială a O2 din sânge, dar nu crește saturația de oxigen din sânge.

Pe scurt, respirație puternică - profundă:

  • crește presiunea parțială a oxigenului din sânge.
  • crește cantitatea de O2 dizolvată în sânge (2% oxigen este transportat în sânge).
  • nu crește saturația de oxigen din sânge (98% O2 transportă Hb).
  • reduce dioxidul de carbon din sânge. Acest lucru duce la o creștere a pH-ului sângelui (alcaloză respiratorie), care la rândul său crește afinitatea (capacitatea de a se lega sau de a elibera) de Hb la O2. Cu alte cuvinte, legătura dintre sânge și dioxidul de carbon este întărită, în timp ce mai puțin oxigen este furnizat țesuturilor. Un alt factor este că pierderea de dioxid de carbon determină îngustarea vaselor de sânge, ceea ce duce la o reducere a fluxului de sânge în organism.

Prin urmare, întrebarea este, care este efectul respirației profunde/puternice asupra alimentării cu oxigen a țesuturilor și organelor, inclusiv inima și creierul? În general, crește sau scade?

Vrei să scapi de stres, să înveți să respiri corect și să te regenerezi mai bine? Aplicați cunoștințele din aceasta carte electronică în viața ta.

Cu toate acestea, ce anume este saturația de oxigen și cum se leagă de oxigenarea corectă a mușchilor noștri?

Saturația cu oxigen (SaO2) este procentul de celule roșii din sânge (molecule de hemoglobină) care conțin oxigen în sânge. În repaus, volumul standard de respirație al unei persoane sănătoase este cuprins între patru și șase litri de aer pe minut, rezultând o saturație de oxigen aproape completă de 95 până la 99%.

Deoarece oxigenul se răspândește constant din sânge în celule, saturația 100% nu este întotdeauna fezabilă. Saturația cu 100% oxigen ar indica faptul că legătura dintre celulele roșii din sânge și moleculele de oxigen este prea puternică, ceea ce reduce capacitatea celulelor sanguine de a furniza oxigen către mușchi, organe și țesuturi.

Avem nevoie de oxigen pentru a fi eliberat din sânge, nu pentru a-l păstra acolo. Și, după cum vom vedea mai târziu, gazul responsabil pentru eliberarea oxigenului din celulele roșii din sânge în celulă este dioxid de carbon.

Corpul uman are un exces de oxigen în sânge - 75% este expirat în timpul odihnei și până la 25% este expirat în timpul exercițiului fizic. Creșterea saturației de oxigen la 100% nu are alte beneficii.

Dioxid de carbon: nu doar gazele reziduale

Pentru o funcționare normală și sănătoasă, organismul are nevoie de o anumită cantitate de oxigen și dioxid de carbon. Este recunoscut pe scară largă că oxigenul este un gaz vital, dar mulți sunt surprinși să spună că și dioxidul de carbon este la fel de important ca oxigenul. Când vine vorba de respirație, ambii lucrează mână în mână. Aflați mai multe despre dioxidul de carbon AICI.

Cu 30 de inhalări mari/puternice și expirații din gură, concentrația de dioxid de carbon din plămâni și sânge este redusă. Dioxidul de carbon îndeplinește o serie de funcții vitale în corpul uman, inclusiv:

  • transferul de oxigen din sânge în celule
  • dilatarea (mărirea) mușchiului neted din pereții căilor respiratorii și ale vaselor de sânge
  • reglarea pH-ului sanguin

Alimentarea cu oxigen a celulei

Când inspirăm aer în plămâni, oxigenul trece din plămâni în sânge, unde este prins și transportat prin sânge de o moleculă numită hemoglobină. Acest sânge îmbogățit cu oxigen este apoi pompat de inimă în tot corpul, astfel încât oxigenul să poată fi transportat către celule pentru a-l transforma în energie. Cu toate acestea, hemoglobina are nevoie de un catalizator pentru a elibera oxigenul din sânge și, prin urmare, prezența dioxidului de carbon (CO2).

Exercițiul fizic este un exemplu perfect al acestor condiții: atunci când ne mișcăm și angajăm mușchii, corpul are nevoie de mai mult oxigen pentru a ne oferi energia de a efectua la o intensitate mai mare. În timpul exercițiului, temperatura corpului crește și celulele produc dioxid de carbon, ceea ce crește aportul de oxigen suplimentar din sânge către mușchi și organe. John West, autorul Fiziologiei respiratorii, ne spune că „mușchiul de antrenament este fierbinte și produce dioxid de carbon și beneficiază de eliberarea crescută de oxigen (O2) din capilarele sale.” Cu cât putem pompa mușchiul în timpul activității, cu atât mai mult și mai greu pot lucra.

Concentrația de dioxid de carbon din sânge este determinată de respirația noastră. Așa cum suntem obișnuiți cu respirația, depășirea cerințelor organismului prin respirație excesivă va face ca prea mult dioxid de carbon să fie expirat din plămâni, ceea ce la rândul său va reduce concentrația de CO2 din sânge și celule. Dacă nivelurile de dioxid de carbon sunt mai mici decât ar trebui să fie adecvate, transferul de oxigen din sânge către mușchi și organe este limitat, ducând la o oxigenare slabă a corpului.

Această prezență necesară a dioxidului de carbon a fost descoperită în 1904 de fiziologul și premiul Nobel Christian Bohr, care a constatat că CO2 afectează eliberarea de oxigen din sânge în țesuturi și organe.

Exercițiile de respirație pentru a crește aportul de oxigen către celule pot fi găsite gratuit în cartea electronică Despre avantajul oxigenului.

Potrivit efectului Bohr, când presiunea dioxidului de carbon din sânge crește, pH-ul scade și oxigenul este eliberat mai ușor. În schimb, atunci când nivelurile de dioxid de carbon sunt scăzute, moleculele de hemoglobină sunt mai puțin capabile să elibereze oxigen din sânge. Modul în care respirăm determină cantitatea de dioxid de carbon prezentă în sângele nostru și, prin urmare, cât de bine sunt oxigenate corpurile noastre.

Conform efectului efectului Bohr, concentrația de dioxid de carbon din sânge este redusă cu 30 de respirații puternice și mari, limitând astfel eliberarea de oxigen din sânge în celule.

Dilatarea (mărirea) mușchiului neted în pereții vaselor de sânge

Dacă respirăm mult, poate provoca, de asemenea, o circulație redusă a sângelui în țesuturi și organe, inclusiv inimă și creier. Pentru marea majoritate a oamenilor, 30 de respirații puternice și mari vor fi suficiente pentru a reduce circulația sângelui în organism, inclusiv în creier, care poate provoca amețeli și amețeli. Acest lucru este experimentat de mulți oameni care hiperventilează înainte de tehnici de reținere a respirației. În general, fluxul de sânge către creier scade proporțional cu fiecare scădere a dioxidului de carbon. (1) Studiul Dr. Daniel M. Gibbs, publicat în Jurnalul American de Psihiatrie pentru a evalua îngustarea arterelor cauzate de respirația excesivă, a constatat că diametrul vaselor de sânge la unii indivizi a scăzut cu până la 50 la sută. (2) Fluxul de sânge scade de patru ori. Acest lucru indică faptul că respirația radicală excesivă poate afecta circulația sângelui în corp.

Reglarea pH-ului sanguin

Dioxidul de carbon (pe lângă determinarea cantității de oxigen care este eliberat în țesuturi și celule) joacă, de asemenea, un rol central în reglarea pH-ului sângelui: ceea ce este sângele acid (acid) sau alcalin (alcalin). PH-ul normal din sânge este de 7.365 și acest nivel trebuie să rămână într-un interval precis definit, altfel corpul este obligat să compenseze. Menținerea unui pH normal din sânge este esențială pentru supraviețuirea noastră. Dacă pH-ul este prea acid și scade sub 6,8 sau prea alcalin și crește peste 7,8, rezultatul poate fi fatal. (3) Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de pH afectează în mod direct capacitatea organelor noastre interne și a metabolismului de a funcționa.

Dovezile științifice arată clar că dioxidul de carbon este un element esențial nu numai în reglarea respirației, optimizarea fluxului sanguin, eliberarea oxigenului către mușchi, ci și în menținerea nivelului corect de pH. Pe scurt, relația corpului nostru cu dioxidul de carbon determină modul în care putem fi sănătoși, afectând aproape fiecare aspect al modului în care funcționează corpul nostru. O respirație mai bună permite dioxidului de carbon să se asigure că toate părțile interconectate ale sistemului nostru funcționează împreună în armonie, permițându-ne să ne atingem potențialul maxim în performanță atletică, rezistență și forță.

De ce timpul de reținere a respirației se îmbunătățește după 30 de respirații puternice și profunde?

În interviul său cu Joe Rogan, Wim Hof ​​explică faptul că după 30 de respirații puternice și profunde: „ești complet încărcat, pH-ul este foarte ridicat, poți să rămâi în aer câteva minute. Vei putea să-ți ții respirația mult mai mult decât de obicei, deoarece ți-ai schimbat chimia corpului. Dioxidul de carbon a scăzut, O2 a crescut, a umplut toate celulele și nivelul pH-ului a crescut. "

Timpul în care ne putem ține respirația va fi prelungit dacă respirați 30 de respirații profunde și puternice imediat înainte de a vă ține respirația. Acest lucru se datorează în principal reducerii concentrației de dioxid de carbon. Stimulul primar pentru respirație nu este condus de oxigen, ci de dioxid de carbon. Corpul respira pentru a scăpa de excesul de dioxid de carbon. În același timp, este important ca organismul să mențină un nivel suficient de dioxid de carbon pentru o funcționare normală.

La 30 de respirații profunde și puternice, care se fac cu WHM, nivelul de dioxid de carbon scade în plămâni și sânge. Prin epuizarea dioxidului de carbon (care are funcția de „avertizare” la respirație), o persoană este capabilă să-și țină respirația pentru o perioadă mai lungă de timp până când nivelurile de dioxid de carbon cresc din nou, restabilind astfel senzația de nevoie de respirație.

Prin urmare, nu efectuați niciodată hiperventilație (respirații puternice și profunde) înainte de a intra în apă. Când dioxidul de carbon (CO2) este epuizat, nu simți nevoia să respiri. Acest lucru poate duce la un nivel prea scăzut de oxigen, provocând pierderea cunoștinței și înecarea ulterioară sub apă. Puteți găsi un webinar gratuit despre metoda Wima Hof la acest link AICI.

Efectele negative ale respirației orale

Dr. Maurice Cottle, care a fondat Societatea Americană de Rinologie în 1954, a spus că nasul îndeplinește cel puțin treizeci de funcții, toate acestea fiind adăugări importante la sarcinile plămânilor, ale inimii și ale altor organe. Pe scurt, respirația nazală îmbunătățește absorbția și cheltuirea oxigenului arterial, îmbunătățește schimbul de gaze în plămâni și acționează ca o protecție împotriva îngustării căilor respiratorii, inclusiv astmul indus de efort.

Pe de altă parte, respirația bucală este considerată o modalitate neobișnuită și ineficientă de respirație și poate provoca dezechilibre funcționale, posturale și biomecanice care ne pot afecta sănătatea și performanța atletică. (5)

Unul dintre principalele dezavantaje ale respirației bucale este că provoacă mai multă mișcare a pieptului superior și mai puțină mișcare a diafragmei.

Beneficiile respirației diafragmatice sunt numeroase și includ activarea răspunsului de relaxare al corpului, împreună cu o livrare mai eficientă de oxigen de la plămâni la sânge. (7)

În plus, respirația diafragmatică previne acumularea de radicali liberi în organism. Radicalii liberi sunt molecule formate prin metabolism în timpul descompunerii oxigenului. Unii radicali liberi sunt normali, dar excesul nu este ideal deoarece atacă alte celule și afectează țesuturile.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că sportivii care au efectuat relaxare de o oră și respirație diafragmatică au scăzut ritmul cardiac, insulină crescută, glicemie scăzută, niveluri mai ridicate de antioxidanți și producție redusă de radicali liberi. (8)

Cercetătorii au concluzionat că respirația diafragmatică ajută și la scăderea nivelului de stres oxidativ, care poate proteja sportivii de efectele adverse pe termen lung ale radicalilor liberi. (8)

Acest articol provine dintr-o declarație a profesorului meu Patrick McKewern, de la care am învățat tehnica de respirație Oxygen Advantage. De când am devenit instructor al metodei Wim Hof, am simțit că există multe cunoștințe și informații despre metodele de respirație pe care încă le pot învăța.

Cred că articolul îi va ajuta pe mulți să vadă câteva lucruri legate de respirație și veți fi mai clar despre asta. După 4 ani de practică WHM, am constatat că acest stil de respirație este minunat pentru mine de 1-2 ori pe săptămână. În celelalte zile, în timpul sportului, muncii, relaxării, folosesc tehnica Oxigen Advantage. Puteți afla mai multe despre această tehnică AICI.

Surse:

1. Magarian GJ, Middaugh DA, Linz DH. Sindromul de hiperventilație: un diagnostic care imploră recunoașterea. West J Med.1983; (mai; 138 (5)): 733-736

2. Gibbs, D. M. (1992). Ischemie cerebrală indusă de hiperventilație în tulburarea de panică și efectele nimodipinei. Jurnalul American de Psihiatrie, 149, 1589–1591.

3. Casiday Rachel, Frey Regina. Sânge, transpirație și tampoane: reglarea pH-ului în timpul exercițiului Experimentul de echilibru acido-bazic. http://www.chemistry.wustl.edu/

edudev/LabTutorials/Buffer/Buffer.html (accesat la 20 august 2012).

4. Timmons B.H., Ley R. Abordări comportamentale și psihologice ale tulburărilor de respirație. Prima ed. . Springer; 1994

5. Trevisan ME, Boufleur J, Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Amplitudine diafragmatică și muscleactivitate inspirațională accesorie la adulții cu respirație nazală și bucală: un studiu transversal. Jurnal de electromiografie și kinesiologie 2015 iunie; 25 (3): 463-8.

6. Trevisan ME, Boufleur J, Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Amplitudine diafragmatică și muscleactivitate inspirațională accesorie la adulții cu respirație nazală și bucală: un studiu transversal. Jurnal de electromiografie și kinesiologie 2015 iunie; 25 (3): 463-8.

7. Sánchez Crespo A, Hallberg J, O. Lundberg J, Lindahl S, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyrén S. Oxidul azotic nazal și reglarea fluxului sanguin pulmonar uman în poziție verticală. J Appl Physiol 108: 181–188, 2010.

8. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Respirația diafragmatică reduce stresul oxidativ indus de efort. Complement bazat pe Evid Med. 2011: 932430.

Metoda lui Wim Hof. Pentru unii, este ușor de evidențiat neajunsurile sale, dar ...

Ai vreodată vreo problemă cu nasul înfundat, astfel încât să poți respira doar prin gură? Atunci…

Jocurile Olimpice din 1968 din Mexic au reprezentat un punct de cotitură în antrenamentul alpin. Luand in considerare…