Vara este aici în scurt timp și mulți dintre noi ne dorim o siluetă mai frumoasă în costum de baie. Dacă doriți să vă formați, încercați acestea 7 exerciții simple, ceea ce vă va îmbunătăți silueta în doar 30 de zile. Nu va trebui să mergeți regulat la sală sau să cumpărați echipament special. Tot ce aveți nevoie este determinare și zece minute de timp pe zi.

rapide

Bord

Bord este un exercițiu static, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă mișcați. Sună simplu, dar opusul este adevărat. Începe într-o poziție ca și cum ai face manivele, sprijinindu-te pe pământ cu coatele. Asigurați-vă că capul dvs. este în extensie a coloanei vertebrale, astfel încât capul să fie îndreptat înainte, spatele să fie drept. Veți simți pe burtă că mușchii au început să funcționeze. Respirați ușor și încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp. Apoi încheiați exercițiul relaxând mușchii abdominali și culcat pe un covor.

Flotări

Acest exercițiu este probabil unul dintre cele mai faimoase, dar și cele mai eficiente. Culcați-vă pe covor, ștergeți-vă picioarele, degetele de la picioare atingând covorașul. Așezăm palmele unul lângă altul, mâinile noastre sunt îndoite la coate. Începem să ridicăm corpul cu ajutorul mâinilor, în timp ce ne ridicăm mai repede și controlăm mișcarea în jos și este mai lentă. Încercați să vă mențineți spatele și picioarele întinse și să vă mențineți tot corpul ferm în timpul exercițiului.

Exercițiu pentru mușchii coapsei și sciatice

Începeți exercițiul în poziția prezentată în prima imagine. Apoi întindeți piciorul drept și brațul stâng și încercați să rămâneți în această poziție. Repetați cu piciorul și mâna opuse. Asigurați-vă că brațele și picioarele sunt întinse și nu le îndoiți lateral.

Squats

Squats toate sunt legate de echilibru. Întindeți picioarele pe lățimea umerilor. Coloana vertebrală este echilibrată. Apoi mergem încet la ghemuit, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun imaginar jos. Genunchii și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, întindeți brațele așa cum se arată în imagine. Din poziția inferioară încercăm să ne împingem din nou picioarele înapoi.

Ab cvik

Așezați-vă pe spate, puneți mâinile și picioarele în poziția inițială așa cum se arată în prima imagine. Apoi începeți să vă ștergeți încet brațul drept și piciorul drept, așa cum se arată în a doua imagine. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior și braț. Nu uitați de regula principală. Mâna stângă merge cu piciorul stâng și invers.

Exercițiu pentru un fund ferm

Poziția inițială începe prin crearea unui triunghi cu corpul tău. Palmele și tălpile sunt la sol și te apleci în talie. Ridicați unul dintre picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă încet piciorul spre față, așa cum puteți vedea în imagine. Încercați să vă atingeți vârful nasului cu genunchii. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Curea subțire

Ne punem picioarele larg despărțite și le îndoim ușor la genunchi. Spatele se sprijină de perete. Luați mingea în mâini și mișcați-ne încet mâinile dintr-o parte în alta. Încercați să atingeți peretele cu mingea.

Cât timp practici și câte seturi iei depinde de tine. Veți obține rezultate chiar dacă antrenamentul dvs. durează doar 10-15 minute pe zi.