ajuta

Suferiți de diastază abdominală? Ce sfaturi să urmați și ce exerciții să practicați în această problemă estetică larg răspândită? Aceste exerciții vă vor ajuta cu siguranță să scăpați de diastază.

8 exerciții abdominale profesionale pentru a vă ajuta să scăpați de diastază

Exercițiu - respirație

Fundația pe care trebuie să o stăpânim înainte de a începe să exersăm. Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite, cu capul drept. Ne așezăm mâinile pe burtă, ne umflăm burta cu o respirație, le suflam cu expirațiile noastre. Repetăm, dacă nu o putem face în mod natural.

Apoi ne așezăm mâinile pe șolduri deasupra lopatei pelvisului și repetăm ​​același lucru. Cu o respirație, umflați abdomenul în lateral și, cu expirația, suflăm. În cele din urmă, așezați-vă mâinile în zona pelviană și respirați în podeaua pelviană.

Cu acest exercițiu de respirație în toate direcțiile, inducem activarea mușchilor sistemului de stabilizare profundă care închide diastaza. În cele din urmă, conectăm toate părțile, adică respirăm în abdomen, părți și fund. Repetați fiecare metodă de aproximativ 10 până la 20 de ori.

Exercițiu - activarea mușchilor abdominali adânci (HSS) folosind metoda DNS (stabilizare neuromusculară dinamică)

Lumina pe spate, picioarele îndoite, capul drept. Vom folosi respirația în toate direcțiile. Ne așezăm mâna pe stomac și ne umflăm stomacul cu o respirație. Odată cu expirația, încercăm să menținem abdomenul umflat ca o minge (mâna nu cade). Cu o altă respirație umflăm abdomenul și cu expirație nu cădem din nou. Repetăm ​​în mintea noastră: țin, țin, țin. Repetați de cel puțin 3-5 ori și apoi slăbiți complet abdomenul. Repetăm ​​exercițiul de 5 - 10 ori.

Exercițiu - contracția mușchiului abdominal transvers (mușchiul abdominal transvers)

Lumina pe spate, picioarele îndoite, capul drept. Vom folosi respirația în toate direcțiile. Ne așezăm mâinile pe părțile laterale ale abdomenului și umflăm abdomenul cu o respirație. Cu expirație, tragem abdomenul cu mâinile spre buric și apoi spre coloana vertebrală. Așa că vrem să închidem diastaza. Repetăm ​​exercițiul de 10 - 20 de ori.

Exercițiu - tracțiunea mușchilor pelvisului

Lumina pe spate, picioarele îndoite, capul drept. Vom folosi respirația în toate direcțiile. Inspirați, umflați abdomenul în toate direcțiile. Odată cu expirația, încercăm să menținem mușchii pelvisului. Repetăm ​​exercițiul de 10 - 20 de ori.

Exercițiu - activarea unui sistem de stabilizare profundă cu un abdomen umflat

Lumina pe spate, picioarele îndoite, capul drept. Ne sprijinim palma stângă pe genunchiul drept, care este în unghi drept. Inspiră, umflă abdomenul în toate direcțiile și cu expirația ținem, ținem și ținem abdomenul. Și împingem palma împotriva genunchiului - în cruce. Repetați pe o parte de cel puțin 5 ori și înlocuiți brațul și genunchiul. Repetăm ​​întregul exercițiu de 3-5 ori pe ambele părți.

Exercițiu - turcesc așezat lângă perete

Este esențial ca coloana lombară să se sprijine cât mai mult de perete. Inspirați în toate direcțiile abdomenului și expirați, vom folosi contracția. tranversus abdominis, adică tragem mușchiul mai întâi către buric și apoi spre coloana vertebrală. Repetăm ​​de 10 - 20 de ori.

Exercițiu - poziția pe patru

Vom folosi descărcarea m. abdominal transversal. Inspirați, umflați abdomenul liber cu gravitația și expirați, trageți părțile laterale ale abdomenului către buric și buricul către coloana vertebrală.

Exercițiu - mers dinamic

Vom folosi descărcarea m. abdominal transversal. Inspirați în 4 pași și expirați în 8 pași. Cu expirație, trageți părțile laterale ale abdomenului către buric și buricul spre coloana vertebrală.