Poftezi cărămizi perfecte pe stomac, dar când te uiți în oglindă, realitatea nu se potrivește cu imaginația ta? Așa că începeți să lucrați și rezultatele vor veni cu siguranță. Vă voi sfătui câteva exerciții cu care puteți începe. Veți avea nevoie doar de un tampon, o bancă înclinată sau greutăți și un angajament ferm față de acestea.
1. Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată
Probabil cel mai frecvent exercițiu utilizat în zona mușchilor abdominali. Lucrul bun este că folosești mai mulți mușchi simultan - mușchiul abdominal drept, mușchiul exterior oblic, mușchiul dinte de fierăstrău anterior (situat sub mușchii pectorali). Tehnica acestui exercițiu constă în prinderea mâinilor pe o bancă înclinată și ridicarea lentă a picioarelor întinse în sus. Cu toate acestea, aveți grijă să nu atingeți pământul cu tocurile - amintiți-vă că picioarele nu ar trebui niciodată așezate sau sprijinite pe o bancă/pământ.
2. Consiliul de administrație
Un exercițiu foarte popular și simplu constă în principal în rezistență și tehnica potrivită. Întărește mușchii abdominali și sciatici și stabilitatea întregului corp. Începeți prin a vă întinde pe un covor. Ridică mâinile, susține-ți coatele și degetele de la picioare. Țineți picioarele depărtate, acordați o atenție deosebită spatelui întins și țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Consolidați mușchii abdominali și sciatici, nu uitați să respirați corect. Țineți această poziție timp de aproximativ un minut.
Varianta nr. 2:
De asemenea, puteți face o scândură în așa fel încât să vă ridicați din poziția inițială, să țineți mâinile întinse și să vă susțineți cu palmele. Capul este din nou în extensia coloanei vertebrale și, de asemenea, acordați atenție spatelui proeminent.
3. Ridicarea picioarelor în suspensie
Un exercițiu puțin mai provocator decât precedentele, dar nu vă faceți griji - acest lucru se poate face și în mai multe moduri. Dacă sunteți începător, v-aș recomanda să o efectuați pe o bară orizontală multifuncțională, deoarece nu este nevoie să aveți la fel de multă rezistență și forță ca atunci când atârnați pe o bară orizontală obișnuită. Cu acest exercițiu, re-angajați toți cei trei mușchi abdominali simultan, dar este, de asemenea, necesar să-l efectuați în modul corect. Începeți prin a vă sprijini coatele pe bara transversală multifuncțională, cu spatele întins în timpul exercițiului și balansând picioarele întinse până la abdomen. Reveniți încet la poziția inițială și repetați de aproximativ cincisprezece ori. De asemenea, este posibil să vă îndoiți picioarele la genunchi, dar nu trebuie să le întindeți complet când reveniți la poziția inițială. Pentru a crește sarcina, puteți introduce o minge medicamentoasă între picioare sau puteți folosi o sarcină de fitness
în picioare.
Varianta nr. 2:
Dacă aveți mai multă experiență cu exercițiile fizice și aveți o rezistență mai bună la forță, vă puteți ridica picioarele pe o bară orizontală obișnuită, în timp ce vă atârnați de mâini și ridicați picioarele exact în același mod ca atunci când faceți exerciții pe o bară orizontală multifuncțională . Cu toate acestea, recomand doar celor care au o stare fizică bună și rezistență.
4. O bicicletă
Cu siguranță fiecare dintre noi cunoaște așa-numita bicicletă. Nu numai că este un exercițiu eficient pentru mușchii abdominali, dar din moment ce este foarte simplu din punct de vedere al dificultății, veți, ca să spunem așa, să vă „relaxați” și să câștigați o nouă forță. Prin urmare, recomand să o faceți între antrenamentele de forță sau exerciții mai grele, cum ar fi relaxarea. Întindeți-vă pe un covor, îndoiți picioarele la genunchi, puneți mâinile în spatele capului și trageți alternativ genunchiul stâng spre cotul drept și invers, ținând întotdeauna celălalt picior afară. Vârfurile picioarelor trebuie să fie îndreptate în sus, iar capul tău să nu se odihnească. Faceți douăzeci de repetări pe fiecare picior din trei serii.
5. Alpinist Moutain
Pregătește-te pentru poziție ca și cum ai face o scândură cu brațele întinse, lasă doar picioarele departe de tine. Trageți treptat mai întâi un genunchi la trunchi, apoi celălalt genunchi, încercați să o faceți la o anumită frecvență. Din nou, fii atent la spatele întins și la mușchii abdominali contractați.
6. Din role
Aici vom fi ajutați de așa-numita roată, care este utilizată în primul rând pentru întărirea abdomenului, dar și a altor părți ale corpului, precum spatele, fesele, umerii și tricepsul. Cu toate acestea, dacă acest instrument nu vă este disponibil, vă puteți ajuta și cu prosoape sau prosoape de hârtie. J Îngenunchează pe covor, încrucișează-ți gambele fără să pui picioarele pe pământ. Luați o rolă ab în mâini și mutați-vă încet pe podea cu ea, trebuie să vă simțiți în principal mușchii încordați
pe burta. Țineți această poziție o vreme și reveniți încet. Repetați de zece ori în trei serii.
7. Basculante
Autobasculantele sunt una dintre cele mai eficiente metode de îndepărtare a grăsimii din abdomen și formarea așa-numitelor cărămizi, pe care le dorim imens. Începi din nou să te întinzi pe covor, să te întinzi și să întinzi brațele. Cu o mișcare lentă, ridică-ți picioarele de pe sol cu brațele întinse. Când vă apropiați mâinile și picioarele, atingeți ușor degetele de la picioare cu palmele și reveniți la poziția lor inițială. Când ridicați mâinile și picioarele de pe sol, inspirați, când le aduceți înapoi la sol, expirați aerul din plămâni încet. Faceți din nou cincisprezece repetări în trei serii, puteți combina și acest exercițiu cu celelalte exerciții abdominale menționate mai sus.
8. foarfeca
Ultimul exercițiu este așa-numitele foarfece, care sunt realizate pe un covor. Culcați-vă pe spate, astfel încât umerii să nu se sprijine pe sol. Sprijină-te cu mâinile pe saltea și ridică ambele picioare de la sol, probabil că sunt puțin mai sus decât capul tău. Degetele de la picioare și ambele picioare trebuie să fie întinse. Rotiți picioarele dintr-o parte în alta cu o mișcare rapidă - așa-numita „tăietură” - puneți alternativ un picior deasupra și celălalt dedesubt. Amintiți-vă că picioarele sunt în aer în orice moment în timpul exercițiului - deci are cel mai bun efect.
- 5 sfaturi nutriționale eficiente pentru o piele frumoasă
- Cum să scapi cel mai bine de grăsimea de pe burtă LIVE Magazine
- 7 exerciții rapide pentru a scăpa de grăsimea de pe șolduri Toate sunt incredibil de ușoare! Sănătate minunată
- Cum să vă mențineți plămânii puternici și sănătoși Avem 10 sfaturi eficiente pentru dvs.
- Provocare de 30 de zile pentru a sparge grăsimea abdominală Urmăriți ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră