Fanii Fitclan vor ști probabil cine este Bret Contreras. Dar dacă acest nume nu vă spune nimic, rețineți că este unul dintre cei mai profesioniști oameni din joc atunci când vine vorba de pregătirea femeilor, progres și în mod specific exercitii de fund, numit și The Glute Guy. Publicat recent pe baza experienței și științei 8 cele mai eficiente protocoale de legătură/împingere. Traducerea acestor lucruri în limba slovacă este foarte neplăcută, dar practic acestea sunt exerciții în care se folosește ridicarea bazinului, după care se numește unul dintre cele mai bune exerciții pentru fund., tracțiune din șold. Să descriem protocoalele individuale și credem că și tu vei fi inspirat și vei experimenta o adevărată senzație de arsură. Protocoalele nu sunt sortate în funcție de eficiență, alegeți-le pe cele care vă plac cel mai mult sau încercați să utilizați unul în fiecare antrenament pentru fund.
# 1 Șold prins (piramidă) + șold prins cu două cauciucuri
La primul exercițiu veți face 3 serii (10, 8, 6 repetări), unde veți crește treptat greutatea și apoi veți avea o serie mai ușoară cu un număr mai mare de repetări (15). În timpul celui de-al doilea exercițiu vei folosi cauciucul în jurul șoldurilor și celălalt deasupra genunchilor, ceea ce va crește rezistența și încărcarea mușchilor. În faza superioară, perseverează cel puțin o secundă și strânge-ți fundul în mod corespunzător.
# 2 Podul glutei cu cauciuc în jurul genunchilor + șoldul prins cu accent pe faza excentrică
La primul exercițiu concentrați-vă pe împingerea maximă a genunchilor, făcând exercițiul mai dificil. În timpul celui de-al doilea exercițiu aveți nevoie de sparring, care va împinge bara în jos în timpul fazei excentrice (cea în jos, care este mai ușoară și nu o veți folosi în șoldurile clasice).
sursa: @ bretcontreras1
# 3 Poziție eșalonată șold prins + șold prins de un picior cu alt picior ridicat și umăr
La primul exercițiu aceasta este poziția picioarelor, unde veți constata că va trebui să reduceți greutatea cu care efectuați în mod normal lovituri de șold. Șoldul eșalonat (denumit și B-stance hip thrusty) vă permite să vă concentrați mai mult pe o parte a fundului. Greutatea este împărțită într-un raport de aproximativ 70% (picior conectat) la 30% (picior la vârf, adică cel care se odihnește). În timpul celui de-al doilea exercițiu încercați să folosiți bănci mai înalte pentru a vă concentra pe raza de mișcare.
sursa: @ bretcontreras1
# 4 Șold prins cu o pauză și un picior cu un braț + 1 și 1/4 șold prins cu o ganteră mare
La primul exercițiu perseverează în poziția superioară timp de 3 secunde. În timpul celui de-al doilea exercițiu efectuați o împingere clasică a șoldului, dar veți coborî doar 1/4 din calea mișcării, înapoi în sus și apoi în poziția inițială a șoldului.
sursa: @ bretcontreras1
# 5 Șold prins cu încărcare constantă + odihnă-pauză șold prins
La primul exercițiu nu lasi bara pe pamant, ci faci repetari cam la jumatatea fazei excentrice, incercand sa nu te odihnesti intre repetari si mergi pana faci toate cele 20 de repetari. În timpul celui de-al doilea exercițiu începeți cu o greutate de aproximativ 6RM (o greutate cu care puteți face maximum 6 repetări), efectuați 6 repetări, faceți o pauză de 10 secunde, efectuați alte 2 repetări, faceți o pauză de 5 secunde și efectuați încă o repetare, odihnește-te 5 secunde și finalizează ultima repetare. Rest-pauză este o metodă care vă permite să efectuați un volum de muncă de calitate într-un timp scurt și vom scrie un articol separat despre aceasta.
sursa: @ bretcontreras1
# 6 Împingeri de șold cu serie triplă de cădere + împingeri de șold explozive
În timpul primului exercițiu, faceți o serie, apoi pierdeți ceva greutate, faceți imediat o altă serie, renunțați la ceva și faceți ultima serie. Încercați să nu vă odihniți între aruncare. În timpul celui de-al doilea exercițiu încărcați aproximativ 60% din 1RM și efectuați împingerea șoldului foarte exploziv.
# 7 Șold prins folosind trei cauciucuri + pod glute
La primul exercițiu folosiți 2 altele mai mici cauciuc în jurul ganterelor și una deasupra genunchilor. În timpul celui de-al doilea exercițiu probabil că veți simți mai puțină activare a cvadricepsului, dar există o gamă mai mică de mișcare în comparație cu împingerea șoldului. Puteți citi mai multe despre pod în pagina noastră articol cu exerciții de fund.
Podul # 8 Glute cu două anvelope și picioare ridicate
Încercați să aveți cauciucul într-un unghi cu poziția corpului. Vă puteți așeza partea superioară a corpului pe picioarele goale, ceea ce va atinge o gamă și mai mare de mișcare și tensiune în cauciuc.
Veți cunoaște cu siguranță cele mai bune exerciții de fund datorită celor două articole (primul A Tipuri), și puteți include unul dintre protocoale în timpul următorului antrenament și să vă faceți exercițiile de fund mai puțin speciale. Dacă plănuiește ceva în plus, încearcă și asta inel de fund, care îți va duce și fundul în iad și va arde corect. Și dacă nu aveți un cauciuc de bună calitate, aruncați o privire la a noastră Benzi de gluit Fitclan, deoarece nu veți obține nimic mai bun în regiunea noastră și atunci când comandați un set de anvelope, veți primi și cartea noastră electronică.
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.
- Cum să depășești oboseala de primăvară în conformitate cu Maching March este cel mai bun moment pentru a reduce mucus REȚETA
- 10 principii ale unui bun design conform Dieter Rams
- Potrivit Ministerului Educației, dacă nu se găsește un loc pentru un copil într-o grădiniță publică, părintele nu va fi supus unei sancțiuni
- 10 principii de bază ale alimentației conform Ayurveda
- Cum să te descurci cu propria persoană sub medie, potrivit lui Richard Feynman