mituri

Alergi în super adidași, ai glucozamină și câștigi mecanic volume? Este timpul să faceți lumină asupra celor mai frecvente greșeli ale lumii de alergare de astăzi care vă împiedică performanța.

Îți mai amintești acele vremuri când era o chestiune firească înainte de alergare că ai făcut o întindere bună și ți-ai udat până la vârful oaselor? Da, nu cu mult timp în urmă. Cu toate acestea, știința și tehnologia avansează într-un ritm ridicat, iar ceea ce era adevărat ieri s-ar putea să nu mai fie adevărat astăzi.

Descoperirile zilnice ne arată viața într-o lumină nouă și, dacă vrei ce e mai bun pentru tine și pentru corpul tău, ar trebui să ții pasul cu vremurile. Desigur, conservatorismul nu este în detrimentul lucrurilor. Ar trebui să fim critici pentru toate cunoștințele - atât noi, cât și vechi.

Așadar, am decis să supunem câteva dintre acele vechi reguli de rulare „încercate și testate” unei analize amănunțite, astfel încât să vă puteți deplasa din nou cu câțiva kilometri în evoluția dvs. de rulare.

1 Bătăi de măsurare pentru tineri

Formula pentru calcularea ritmului cardiac maxim este în lume de mai bine de 45 de ani. Este un mod foarte simplu de a determina zonele de antrenament ale ritmului cardiac. Cu toate acestea, de la înființarea sa în 1970, s-a scurs multă apă și această metodă a fost adesea criticată ca fiind foarte, foarte inexactă în timpul existenței sale. Drept urmare, alergătorii au căutat alte modalități de a determina volumul de lucru al unei anumite unități de antrenament. Cu toate acestea, chiar și acest lucru nu a împiedicat noua echipă de cercetători să încerce să reînvie această formulă veche.

Măsurarea ritmului cardiac. Foto: Shutterstock

Până la 25.000 de persoane au participat la un test, în timpul căruia au desfășurat o anumită activitate sportivă până la epuizarea fizică maximă, în timp ce medicii își monitorizau inima.

S-a constatat că ritmul cardiac al fiecărei persoane scade odată cu înaintarea în vârstă, dar este interesant că scade mai lent la femei. Rezultă că vechea formulă supraestimează frecvența cardiacă maximă pe care o pot atinge femeile mai tinere și, în același timp, o subestimează la femeile în vârstă.

Rezultatul acestei cercetări este o propunere de utilizare a unor formule mai precise: pentru femei: 200 - 0,67 x vârstă și pentru bărbați: 216 - 0,93 x vârstă.

În prezent, aceste calcule se aplică numai persoanelor cu vârste cuprinse între 40 și 89 de ani, deoarece eșantionul de cercetare a intrat în această categorie. Noile formule ar putea ajuta alergătorii mai în vârstă să identifice mai precis zonele de antrenament ale ritmului cardiac și să împiedice frustrarea să nu poată atinge un ritm cardiac maxim specificat.

2 Alergarea peste tocuri este cea mai rea

De fapt, se pare că dacă nu alergați într-un ritm foarte rapid, alergarea peste tocuri ar trebui să fie mai economică.

Un nou studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că mișcarea sportivilor care aleargă peste tocuri este cu până la 9,3 la sută mai economică decât cei care aleargă prin mijlocul piciorului. Desigur, asta nu înseamnă că, dacă alergi peste degetul de la picior sau peste mijlocul piciorului, ar trebui să începi să înveți să alergi peste tocuri. Deloc.

Există multe alte studii care atestă faptul că sportivii care aleargă peste tocuri sunt mai des răniți decât colegii lor de altfel călcați, deoarece impactul asupra tocurilor generează impacturi semnificative.

Pentru a rezuma, dacă vă alergați peste tocuri și nu aveți răni, nu există niciun motiv să vă schimbați stilul de alergare. Deși corpul este mai natural, impactul asupra părții din față a piciorului. Veți obține această învățare în adidași care simulează alergarea desculță. Nu ai de ales acolo. Dar dacă alergi cu o roată în parc și nu te doare nimic, continuă să alergi peste tocuri.

3 Vei atinge tavanul tău peste douăzeci de ani

Da și nu. Este adevărat că statisticile arată că vârsta de aproximativ 25 de ani tinde să fie capacul de performanță pentru alergătorii de distanță scurtă, dar nu vom mai fi sprinteri olimpici. Și aici înregistrează cărțile că în sporturile de anduranță, plafonul de performanță vine mai târziu.

Alergătorii de maraton de elită se află la vârful abilităților lor fizice în jurul vârstei de 29 de ani, iar ultramaratonistii pot domina în continuare liniștiți ca la 40 de ani.

Dacă ne uităm la spectacolele din ceasurile de 24 de ore din întreaga lume între 1977 și 2014, constatăm că cele mai rapide 10 femei au avut o vârstă medie de 43 de ani și cei 10 cei mai rapizi bărbați aveau 41 de ani.

Maraton. Foto: Shutterstock

Se pare că ceea ce îi face pe sportivii mai în vârstă atât de buni este motivația și psihicul.

Motivația alergătorilor care au deja ceva în spate vine din interior; aleargă și se antrenează mai mult pentru propria satisfacție și sunt ei înșiși cel mai mare adversar.

Spre deosebire de tinerii sportivi neexplorați, de obicei nu mai sunt atât de intrinsec interesați de prestigiu și de înfrângerea adversarilor.

4 Alergarea distruge genunchii

În timpul alergării, fiecare impact (impactul piciorului pe sol) este însoțit de o forță de două până la trei ori mai mare decât propria greutate corporală. Este doar logic ca din aceasta să se deducă automat complicații de sănătate, cum ar fi alergarea genunchiului și altele asemenea.

În mod surprinzător, însă, studiile nu au confirmat această ipoteză, dimpotrivă. Se pare că cursele lungi au chiar un efect defensiv și protejează împotriva degenerării articulare.

De ce este așa? Opiniile variază, dar un grup mare de experți este de părere că riscul mai scăzut de genunchi la alergători se datorează pașilor mai lungi la alergare.

Când mergem, efectuăm pași mai scurți, iar contactul nostru cu solul este mai lung în comparație cu alergarea. Deci, deși alergarea provoacă mai multe șocuri, efectuăm mai puțini pași decât alergarea și, astfel, efectul general al mersului este echilibrat comparativ cu alergarea la aceeași distanță.

5 Glucozamina ajută articulațiile

Dacă ați citit mitul nr. 4, știți că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la articulații în timp ce alergați. Cu toate acestea, este posibil să luați suplimente de glucozamină ca prevenire sau pentru că articulațiile dvs. au început să vă doară în trecut.

Oricum ar fi, lasă-le. Economiseste bani. În comparație cu placebo, glucozamina, condroitina și combinațiile lor nu s-au dovedit a reduce durerile articulare sau a preveni inflamația. Deci, ce vă ajută? Deoarece medicii încă nu știu ce cauzează inflamația articulațiilor, nici măcar nu pot dezvolta o metodă preventivă 100% garantată.

Suplimente nutritive. Foto: Shutterstock

Cu toate acestea, dacă aveți dureri articulare, Fundația pentru artrită vă recomandă să continuați un stil de viață activ, deoarece mușchii puternici vă protejează articulațiile, mănâncă sănătos și vă mențin greutatea normală - aceasta este cea mai eficientă prevenire.

Deci, ai grijă să pradă frigiderul seara. Fiecare kilogram de supraponderalitate este doar un risc suplimentar. Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta și, când durerea scade puțin, mergeți pe jos și apoi reveniți la alergare.

6 Pot mânca orice

Nu contează cât de mult alergi. Chiar și porțiuni decente de mile în fiecare zi nu vă oferă o trecere automată pentru un stil de viață nesănătos. Publicul profesionist subliniază că, deși s-a demonstrat că activitatea fizică reduce riscul bolilor coronariene în ceea ce privește arterioscleroza, suntem cu toții în aceeași barcă. Fie că ești un alergător sau un mouse de birou.

Arterioscleroza, cunoscută și sub numele de întărirea arterelor, este, pur și simplu, înfundarea arterelor cu grăsimi, colesterol și alte substanțe nesănătoase, ceea ce împiedică astfel fluxul sanguin.

Deci, chiar dacă este posibil să arzi o mulțime de calorii în timpul antrenamentelor, trebuie să fii la fel de atent la dieta ta ca oricine altcineva dacă vrei să îți reduci riscul de boli de inimă. Poziționați-vă dieta astfel încât să evitați cât mai mult posibil grăsimile saturate și trans-grase, sarea, zahărul.

Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în acizi grași omega-3 și fibre.

7 Deshidratarea distruge performanța

A fost mult timp acceptat ca faptul că pierderea a peste 2% din greutatea corporală are un efect negativ asupra performanței. Dar alergătorii de elită ai lumii au început să spună că este chiar posibil să pierzi mai mult de două procente și poate că nu are niciun efect sau doar un efect minim asupra performanței.

Problema cu vechile studii este că acestea au fost realizate într-un mediu relativ fără vânt, iar participanții au avut feedback constant cu privire la modul în care sunt. nu sunt inundate. Și un astfel de mediu nu este foarte comparabil cu condițiile reale de curse.

Regimul de băut. Foto: Shutterstock

De asemenea, s-a constatat că pierderea în greutate de până la trei la sută dintre sportivi nu încetinește sau reduce performanța lor de rezistență. Acest lucru este susținut și de un studiu în urmă cu doi ani, care a vizat regimul de băut al maratonistilor profesioniști. Rezultatele au fost interesante.

De exemplu, Haile Gebreselassie a pierdut până la 9,8 la sută din greutatea corporală în timpul maratonului din Dubai (2009) și a reușit să câștige în 2:05:29.

8 Fiecare antrenament trebuie să fie rapid

Da, dacă vrei să fii un alergător mai rapid, antrenamentul fartleky și intervalul este cel mai bun mod. Acest lucru se datorează faptului că ne stresăm corpul în acest fel și acest lucru cedează schimbărilor dorite ale musculaturii noastre.

Cu toate acestea, există și alte modalități de a lucra pentru a vă îmbunătăți timpul țintă: Fiți eficienți Îmbunătățirea economiei mișcării vă va ajuta să alergați mai repede, deoarece nu vă va irosi energia prețioasă, de exemplu, prin faptul că nu vă întoarceți piciorul stâng în lateral în timpul zborului fază.

Rularea exercițiilor alfabetice, cum ar fi sărituri scăzute, medii, ridicate, săpături, îngropări, genunchi înalți sunt folosite pentru a îmbunătăți tehnica și economia aferentă ... Aceste exerciții de exerciții vă vor ajuta corpul să înțeleagă ce doriți și așteptați de la el în timpul alergării.

Fii puternic Unul dintre motivele pentru care alergătorii încetinesc la sfârșitul unei curse este că încetează să alerge eficient din cauza oboselii. Dar a fi puternic vă va ajuta să mențineți o tehnică bună pe toată pista și, în cele din urmă, timpul dvs. țintă poate fi mai rapid.

Puteți câștiga forță specifică de alergare alergând mai mult. Cu alte cuvinte, dacă acum alergi de trei ori pe săptămână, începe să alergi de cinci ori pe săptămână și ar trebui să-ți aduni puterea pentru a te ajuta să fii mai rapid. Rularea în sus ajută, de asemenea, la dezvoltarea puterii de rulare într-o mare măsură.

9 Cursul lung trebuie să fie de cel puțin 25 de kilometri

Datorită erei informaționale de astăzi, alergătorul amator are și ocazia să se uite în bucătăria de antrenament a alergătorilor profesioniști. Și când vede că aleargă antrenamente de 25 de kilometri,
automatic simte că trebuie să facă același lucru pentru a fi cel puțin la fel de bun ca ei. Cu toate acestea, acesta nu este în întregime unghiul corect de vedere.

Problema este că pentru un alergător profesionist, antrenamentul de 25 de kilometri într-un ritm ușor este o chestiune care durează mai puțin de două ore și jumătate, în timp ce pentru un amator este sau mult mai lung sau este mult mai solicitant. Antrenamentul excesiv de lung și prea intens poate duce la antrenamente excesive și leziuni, ceea ce nu este deloc o afacere plăcută.

Vătămare. Foto: Shutterstock

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alergarea unui maraton în mai puțin de 4 ore și 30 de minute dacă nu ați alergat niciodată mai mult de două ore și jumătate de antrenament. De fapt, nu este deloc necesar să se acopere un procent atât de mare din distanța totală a pistei de curse planificate în antrenament.

Concentrați-vă antrenamentul pe timp, mai degrabă decât pe distanță. Pentru majoritatea alergătorilor, va fi suficient ca alergarea lor lungă să nu depășească două ore și jumătate - nu contează câți kilometri reușiți să alergați în acel timp.