Video despre sănătate și medicină: Vlog # 9: Cartea mitului vegetarian (februarie 2021)

  • vegane

Potrivit unui sondaj realizat în 2009 de Vegetarian Resource Group, peste 1 milion de vegani locuiesc în prezent în Statele Unite - de la jumătate de milion în 1994. Același sondaj a constatat că alți 5 până la 7 milioane de americani se consideră vegetarieni. Pe măsură ce dietele vegetariene și vegane devin mai obișnuite, au concepții greșite despre dieta vegană, inclusiv profesioniștii lor (dietele vegane te fac crocante, veganii nu se udă niciodată) și abuzul lor (veganii sunt întotdeauna obosiți, veganii sunt).

Am vorbit cu nutriționiștii Jack Norris, RD și Ginny Messina, RD, cu vegani înșiși și cu autorii noii cărți Vegan for Life: Tot ce trebuie să știți pentru a fi sănătos și potrivit pentru o dietă pe bază de plante pentru a obține fundul popularului mit fără riscuri.dieta. Indiferent dacă sunteți un devot vegan de lungă durată sau un sceptic carnea-sceptic, veți vedea cât de mult știți cu adevărat despre viața vieții vegane.

Mit: Veganii sunt întotdeauna slabi sau obosiți

Faptul: Deoarece carnea este ambalată cu fier și vitamina B12, substanțe nutritive esențiale pentru prevenirea anemiei și menținerea nivelului de energie, oamenii presupun că veganii sunt predispuși la oboseală și la alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, produsele animale evitante nu vă fac automat fierul sau B12 insuficient dacă vă hrăniți corpul cu alternative sănătoase bogate în nutrienți.

„Dacă te simți slab depinde de ceea ce mănânci”, spune Norris. „Dacă nu mănânci multe calorii sau proteine ​​și nu primești suficientă vitamina B12 sau fier, vei dezvolta oboseală la un moment dat”.

Dar, deoarece sursele de fier din plante sunt mai greu de absorbit decât cele derivate din carne, veganii au nevoie de mai mult fier decât măcelarii - 33 de miligrame de fier pe zi pentru femeile aflate în premenopauză și 14 grame de fier pe zi pentru bărbați și femeile aflate în postmenopauză. Cu un aport zilnic de B12, atât bărbații, cât și femeile au nevoie de mai mult de 2,4 micrograme pe zi - mai puțin decât ceea ce se găsește într-o doză de cereale îmbogățite cu B12, dar mai mult decât cantitatea dintr-un ou sau o porție de iaurt.

Asigurați-vă că mâncați multe surse vegetale de fier, cum ar fi fasolea și legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul. Este dificil să obțineți vitamina B12 din surse non-animale, dar puteți căuta cereale fortificate sau lapte de soia și puteți lua suplimente de vitamina B12.

Mit: Nu puteți obține proteine ​​pe o dietă vegană

Faptul: Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), o femeie adultă are nevoie de 46 de grame pe zi și o adultă de 56, ceea ce echivalează cu trei porții de carne mai mult de două și jumătate și 3 uncii. Dar leguminoasele precum soia, fasolea, linte, mazăre și arahide sunt pline de proteine, iar cerealele integrale conțin cantități decente. Prin comparație, o cană de fasole uscată cântărește 16 grame - sau puțin sub o treime din ceea ce se recomandă în fiecare zi - și o porție de orez brun gătit cântărește 5 grame.

Pentru prima dată, cele mai recente recomandări dietetice USDA, emise la începutul acestui an, includ recomandări specifice despre cum să mâncați o dietă vegană sănătoasă, inclusiv cum să obțineți proteine ​​din plante și din cereale integrale.

Mit: Veganii au nevoie de mai puțin calciu

Faptul: Unele cercetări au legat densitatea scăzută a oaselor și dietele bogate în proteine ​​din carne, ceea ce a determinat unii vegani să creadă că nu au nevoie de atât de mult, un mineral consumat în mod obișnuit pentru a promova sănătatea oaselor, cum ar fi omnivorii.

De asemenea, pentru vegani este mai dificil să consume suficient calciu din dieta lor, deoarece, spre deosebire de vegetarieni, nu consumă produse lactate. Ca rezultat, unii vegani și vegetarieni au o densitate osoasă mai mică decât non-vegetarieni, potrivit unui studiu publicat în 2009 American Journal of Clinician Nutrition, deși studenții vegetarieni nu au avut o incidență mai mare a fracturilor osoase.

Cu toate acestea, nu există dovezi că veganii au nevoie de mai puțin calciu decât oricine altcineva, potrivit Vegetarian Resource Group. USDA recomandă femeilor în vârstă de 50 de ani sau mai puțin să primească 1000 mg zilnic; 51 de ani și peste trebuie să primească 1200 mg. Veganilor ar trebui să li se administreze o serie de surse lactate, cum ar fi laptele și sucurile de soia îmbogățite, precum și legumele verzi, cum ar fi broccoli sau kale. Mulți vegani vor avea probabil nevoie de un supliment de calciu pentru a obține cantitatea recomandată.

Mit: Veganii nu au nevoie de suplimente

Faptul: Norris spune că o concepție greșită a veganului popular este că nu trebuie să ia suplimente până nu urmează o dietă vegană de ani de zile. În schimb, este o idee bună să vă întrebați medicul dacă aveți nevoie de el imediat ce începeți să alegeți produse de origine animală din dieta dumneavoastră. Este practic imposibil să obțineți vitamina B12 din surse vegetale, iar deficitul de vitamina B12 poate duce la anemie, leziuni ale nervilor, depresie și chiar probleme de memorie și demență.

Messina spune că este important să luați în considerare și alte suplimente precum omega-3 și iod. Veganii nu ar trebui să înceteze să ia suplimente, deoarece se tem să demonstreze că dietele vegane asigură malnutriție, spun Messina și Norris. În schimb, „luarea tuturor măsurilor de precauție pentru a ne asigura că suntem sănătoși este o modalitate de a-i ajuta pe ceilalți să se simtă încrezători că vor fi vegani”, scriu în cartea mea.

Mit: Femeile gravide nu ar trebui să fie vegane

Faptul: Mulți vegani, inclusiv vedete precum Natalie Portman, și-au epuizat dieta vegană în timpul sănătății copilului lor în curs de dezvoltare - și au satisfăcut dorința de sarcină. Deși este extrem de important să primiți o nutriție adecvată în timpul sarcinii, Norris spune că nu ar trebui să presupuneți că trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare pur și simplu pentru că vă așteptați să mâncați o dietă bine rotunjită și să aveți suplimentele potrivite. Acestea pot include vitamina prenatală, suplimentul cu omega-3 și, eventual, vitamina B12 sau acidul folic (în funcție de câte dintre ele sunt incluse în vitamina prenatală).

Veganii însărcinați ar trebui să discute despre dieta lor cu furnizorul lor de asistență medicală și, eventual, să consulte un nutriționist specializat în nutriție prenatală pentru a se asigura că primesc toată nutriția de care au nevoie și bebelușul lor.

Mit: Consumul de soia cauzează cancer

Faptul: Soia - bogat în proteine, fibre și antioxidanți - este o dietă vegană, astfel încât toate legăturile dintre consumul de soia și riscul de cancer sunt în mod natural alarmante. Soia conține compuși estrogeni numiți fitoestrogeni, care imită acțiunea hormonului în organism. În timp ce studiile pe animale au legat consumul ridicat al acestor fitoestrogeni de un risc crescut, majoritatea experților sunt de acord că o dietă bogată în alimente din soia, cum ar fi edamame, tofu și lapte de soia, este absolut sigură pentru femei.

Femeile cu risc crescut de cancer mamar care primesc în prezent tratament pentru cancerul mamar sau care au supraviețuit cancerului mamar ar trebui să evite soia sau să ceară medicilor lor un aport sigur.

„Consumul de două până la trei doze pe zi poate fi foarte sănătos, dar dacă vă faceți griji, puteți consuma și alte surse de proteine”, spune Messina.

Mit: Veganii nu sunt bolnavi

Faptul: Consumul de alimente sănătoase din fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe poate ajuta la creșterea imunității vegane și non-vegane, spune Messina. Dietele mari de plante sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de boli cronice grave, cum ar fi cancerul, dar acest lucru nu înseamnă că veganii sunt antiglonți. „Unii vegani cred că nu vor avea niciodată boala, dar faptul este că veganii fac cancer și veganii suferă de boli de inimă”, spune Messina. "O dietă pe bază de plante nu este o protecție 100% împotriva oricărei boli, dar cu siguranță poate reduce riscul."

Mitul: Este prea greu să fii vegan

Realitate: Pentru un iubitor de friptură sau un fanatic al peștelui, un vegan poate fi la început un cadru dificil. Messina spune că, dacă sunteți interesat de vegan sau de sănătatea dvs., începeți să sculptați încet produse de origine animală și să le înlocuiți cu mâncăruri noi vegane. Recomandă lapte de soia sau nucă în timpul gătitului și pe cereale, ca înlocuitor al cărnii din proteine ​​din soia, gluten de grâu sau proteine ​​vegetale, feluri de mâncare gata preparate cu supă vegană și maioneză vegană și sosuri de salată.

„Familia americană medie are de la 7 la 10 mese pe cină pe care le mănâncă iar și iar”, spune Messina. "Când vă gândiți la asta, nu este nerealist să încercați să încorporați o cină vegană în fiecare săptămână și să creșteți treptat acest număr, dacă alegeți."

Mitul: A merge pentru un vegan este o modalitate bună de a pierde în greutate

Fapte: Vedete precum Alicia Sliverstone, Ellen DeGeneres și Alanis Morissette consideră veganismul ca un plan de dietă pentru a rămâne slab pentru viață, dar Norris și Messina avertizează că acest lucru cu siguranță nu este cazul. Deși un studiu realizat în 2006 la Universitatea din Carolina de Nord a constatat că femeile vegane au slăbit mai mult pe o perioadă de doi ani decât femeile care urmează o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, nutriționiștii avertizează că iau decizii greșite, chiar dacă sunt vegane, nu vor adăugați la reducere.

„Totul se întâmplă cu ceea ce mănânci și cu corpul tău”, spune Norris. „Cu siguranță, consumul mai multor plante și alimente mai puțin procesate poate duce la pierderea în greutate, dar dacă tot mănânci junk vegan, probabil că nu vei slăbi.”