Conținutul de energie al macronutrienților

Proteinele și zaharurile conțin 4 kcal pe gram, grăsimile conțin 9 kcal pe gram, iar alcoolul conține 7 kcal pe gram.

bărbați

1 kcal = 4,1868 kJ

Cheltuielile cu energia reprezintă suma energiei necesare pentru menținerea proceselor de bază ale vieții (BMR).

Care este aportul minim zilnic de calorii?

Cel mai mic aport caloric este 1000 kcal. Acesta este aportul zilnic de energie cel mai scăzut posibil. Dacă nu întâlnești acest număr o dată, nu se va întâmpla nimic. Dacă vă deplasați sub 1000 kcal în mod regulat, veți face acest lucru Pentru a slăbi nesănătos, corpul tău va fi aproape fără energie, vei fi supărat, nervos sau deprimat. În cel mai rău caz, este posibil să aveți o tulburare alimentară severă sau chiar anorexie.

Trebuie să te îngrași?

Adăugați calorii dacă trebuie să vă îngrășați. Cea mai bună soluție este să consumați împreună zaharuri și grăsimi.

Este recomandat Consumați 250-500 de calorii mai mult pe zi. Acest venit este valabil mai ales pentru sportivii care fac culturism sau alte sporturi de rezistență sau forță.

Ce este metabolismul bazal (BMR)?

Prin BMR ne referim la rata la care corpul nostru poate consuma calorii.

Rata metabolică este afectată de:

Cantitatea de masă musculară - persoanele cu masă musculară mai mare au o BMR mult mai mare decât persoanele cu o masă musculară mai mică.

Gen -bărbații au în general un BMR mai mare decât femeile. Pentru că au și mai multă masă musculară.

Vârstă joacă, de asemenea, un rol important - BMR au copii adolescenți mai mari. În perioada de după al 25-lea an de viață, BMR începe să scadă treptat - cu aproximativ 10%, la fiecare 10 ani de viață.

Sport regulat este posibil să se mărească metabolismul bazal. Chiar și întărirea regulată în apa cu gheață crește metabolismul bazal.

Înălţime - persoanele înalte au, în general, BMR mai mare.

Aportul caloric zilnic depinde de Rata Matebolică Bazală (BMR). Diferă între bărbați și femei.

Formula de calcul:

BMR la femei = 655.0955 + (9.5634 x greutate în kg) + (1.8496 x înălțime în cm) - (4.6756 x vârstă)

BMR la bărbați = 66,473 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,744 x vârstă)

Cu toate acestea, valoarea metabolismului bazal nu ia în considerare dacă aveți sau nu exerciții fizice regulate.

Cu toate acestea, acesta este un factor foarte important în calcularea aportului zilnic de calorii, astfel încât formula trebuie extinsă:

1. Sedentarism - înmulțiți valoarea BMR cu 1,2

2. Exersează două zile pe săptămână - înmulțiți valoarea BMR cu 1.375

3. Exersează patru zile pe săptămână - înmulțiți valoarea BMR cu 1,5

4. Exercițiu șase zile pe săptămână- înmulțiți valoarea BMR cu 1,7

Valorile recomandate ale aportului caloric (în fiecare zi)

2-3 ani: 1000 kcal (masculin), 1000 kcal (feminin)

4-8 ani: 1200 kcal (masculin), 1200 kcal (feminin))

9-13 ani: 1800 kcal (masculin), 1600 kcal (feminin)

14-18 ani: 2200 kcal (masculin), 1800 kcal (feminin)

19-30 de ani: 2400 kcal (bărbat, 2000 kcal (femeie))

31-50 de ani: 2200 kcal (masculin), 1800 kcal (feminin)

51 și mai mult: 2000 kcal (masculin), 1600 kcal (feminin)

Citește și acest articol: