Ești dacă ai vrut mereu să fii?
Raport optim de macronutrienți în dieta unei persoane active
Se vorbește mult despre cât de mulți nutrienți ar trebui să ia o persoană pe zi, care ar trebui să fie raportul lor corect, câte grame de grăsimi, cât de multe proteine etc.
Ce zici de OMS? (Organizatia Mondiala a Sanatatii)
Recomandă următorul raport de nutrienți pentru populația generală:
10-15% proteine
55-75% carbohidrați
15-30% grăsime
Cu toate acestea, acest lucru poate fi adevărat pentru o persoană care are o activitate fizică minimă și nu este foarte interesată de construirea unei mase musculare sănătoase. Pentru persoanele active, se recomandă în special un aport foarte scăzut de proteine.
Este un subiect pentru o discuție foarte lungă, așa că am decis să adun o imagine de ansamblu a recomandărilor din studiile efectuate pe indivizi activi.
Tabelul următor ilustrează acest lucru frumos.
Din studiile studiate, raportul proteinelor variază între 10-35%, carbohidrați 40-65% și grăsimi 15-35% din aportul caloric total. La calcularea g/kg greutate corporală, cel mai studiat a fost aportul de proteine, care este în intervalul 1,2-2,7 g/kg.
Valoarea energetică a macronutrienților:
1g proteină = 4 Kcal
1g carbohidrați = 4 Kcal
1g grăsime = 9 Kcal
Deci, cum configurați macro-urile dacă există doar procente în recomandări?
Procedura este foarte simplă. Calculati:
- Calorii
- Proteine
- Grăsimi
- Umpleți restul de calorii cu carbohidrați
Calculul caloriilor
Există multe calculatoare pe net care pot calcula acest lucru. Personal recomand să o faceți cel puțin în trei, apoi să o faceți în medie. Aceste valori ar trebui să fie aproximativ aceleași după calcul. Calculatoarele completează sexul, vârsta, înălțimea, activitatea săptămânală și altele asemenea.
Aș fi primul care va folosi aplicația MyFitnessPal, ceea ce este minunat de lucrat. Un alt calculator este încă aici, aici și găină.
Valoarea care îți iese este de obicei menținerea greutății la activitatea specificată (menținerea) sau în funcție de obiectivul pe care vrei să-l atingi. Dacă trebuie să te întreții și vrei să te îngrași, trebuie să adaugi niște calorii, dacă vrei să slăbești, trebuie să iei ceva. Vă rugăm să nu treceți sub metabolismul bazal, deoarece unii pot „sfătui” ...
Ia ca exemplu Gustavo. Gusto are 25 de ani și 80 kg. Are o slujbă solicitantă fizic și duce un stil de viață activ. Cu parametrii săi, aportul caloric poate fi menținut la aproximativ 3000 Kcal.
Calculul proteinelor
Deci, știm câte calorii să luăm. Dar ce urmează? Urmează proteinele. Studiile arată că raportul ideal este în jur 2 grame pe kilogram.
Gust: 80 kg x 2 g/kg = 160 grame de proteine.
Valoarea energetică este: 160 g x 4 Kcal = 640 Kcal. Uşor.
Calculul grăsimii
Raportul de 15-35% a venit din studii, care este o gamă destul de largă. În practică, aceasta poate fi media aurie, sau aproximativ 25% din aportul caloric total. Sau foarte simplu în jur 1 g pe kilogram.
Gusto: Deci, de la 3000 Kcal este un sfert, deci 750 Kcal. 750 Kcal: 9 Kcal = 83,3 g grăsime.
Calculul glucidelor
Odihnă calorii pur și simplu umpleți carbohidrații.
Gusto: Are 640 de proteine, 750 de calorii din grăsimi. În total este de aproximativ 1400 Kcal. Până la 3000, adică 1600. Deci, poate lua 1600 de calorii din carbohidrați. Adică 400 g de carbohidrați. Este vorba despre 53 la sută din aportul caloric total.
Aportul caloric și distribuția macronutrienților pentru Gusta:
3000 Kcal, 160 g de proteine, 400 g de carbohidrați și aproximativ 80 g de grăsimi.