Modul în care majoritatea oamenilor fac acest lucru poate fi plictisitor, solicitant și uneori descurajant. Rețineți, totuși, că scriem „uneori” și nu „întotdeauna”. Controlul caloriilor nu trebuie să fie întotdeauna provocator, oricum este cea mai puternică armă pentru probleme nutritive.

Poate că nu l-ai încercat niciodată pentru că îți place părea prea complicat, dar în realitate poate fi cu adevărat o jucărie. Profitați de acestea sfaturi pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și bucurați-vă de rezultate fără a vă bloca în cifre.

1. Începeți prin a mânca

Nu contează unde te duce călătoria ta de fitness, parte a dietei ar trebui să înceapă de unde ești. Faceți un plan alimentar simplu pe baza acestuia, ce mănânci în prezent, fără să mă gândesc schimbări mari sau calorii. Ignora „Obiectiv zilnic”, ce aplicații sau calculatoare de calorii vor calcula pentru dvs. și nu vă faceți griji încă despre BMR și TDEE.

Amintiți-vă, mergem rapid și dur. Notați doar cantitatea de mâncare care știi că consumi ziua. Dacă aveți de gând să faceți modificări acum, faceți-le calitativ, nu cantitativ. Cu alte cuvinte, rămâneți la mese complete, rămâneți departe alimente procesate de proastă calitate, și încercați să păstrați zahărul sincer scăzut.

2. Încercați aplicația mobilă

Datorită tehnologiei moderne, numărarea caloriilor nu mai implică atât de mult numărarea manuală. Aplicații precum MyFitnessPal numără calorii pentru dvs. Poți chiar combinați mâncarea în mese, ceea ce vă va economisi mult timp.

face

Aveți o brățară de urmărire? Folosiți o brățară de urmărire a caloriilor care vă permite vezi diferența dintre caloriile primite și cele utilizate, nu doar numere întregi. Nu va fi 100% precisă - mai ales atunci când ridicați greutăți și utilizați o brățară obișnuită pentru a număra pașii - dar nu va fi exact același nivel tot timpul pe care vi-l oferă prezentare generală dovedită.

Dar iată cheia: Fii sincer cu tine și încearcă totul.

3. Identificați formule evidente

Un motiv comun pentru eșecul planurilor de alimentație este că tindem să subestimăm, de exemplu, câtă mâncare consumăm în timpul trișării. Poate că „deliciul nostru ocazional” a devenit o afacere de zi cu zi sau ceea ce ați crezut că este a fost de 200 de calorii Iaurt grecesc, erau de fapt mai degrabă 500.

Este șocant de simplu dublați aportul de calorii, prin urmare, numărarea caloriilor este mult mai eficientă decât simpla scriere într-un caiet. Dacă aveți o problemă cu ideile alimentare, încercați să găsiți una nouă rețete sănătoase și gustoase.

Dar cu siguranță veți avea zile când nu te vei ține de planuri Indiferent dacă este o zi de înșelăciune planificată sau o seara spontană cu prietenii. Observă ce ți se mai întâmplă când mănânci mai mult decât ai planificat. Mai mănânci cartofi prăjiți și aripi după bere, chiar dacă ai avut cele mai bune intenții? Alcool ne slăbește capacitatea de a face alegeri alimentare bune, deci ai putea măcar să o limitezi puțin.

Dacă descoperi că ți-e foame sau că rația zilnică nu este suficientă, adaugă de exemplu proteine ​​saturate sau grăsimi sănătoase.

4. Mai întâi fundații de calitate, apoi reglaj

Dacă ați urmărit câștigurile dvs. de câteva zile, probabil veți descoperi că acestea se încadrează într-un interval constant. Acesta este venitul tău de bază.

Dacă cu acest plan te simti bine, (nu ți-e foame, nu vezi nicio schimbare în corpul tău), planul pe care l-ai creat este aproape de al tău adevărate nevoi calorice pentru a menține starea actuală. Din acest moment, poți să te joci cu el.

Crezi că ai reduce aportul de calorii? Încercați să reduceți porțiile sau uleiurile, nucile și semințele sau înlocuiți produsele lactate cu opțiuni cu un conținut mai scăzut de calorii. Ți-e foame în mod constant? Este posibil să nu obțineți suficient. Incearca-l Creșteți aportul constant sau schimbați alimentele.

În acest moment, puteți stabili obiective pentru beneficiile totale zilnice. Incearca 100-500 de calorii mai puțin sau mai mult așa cum consumați în mod normal și vedeți cum vă simțiți. Dacă utilizați aplicația pentru a urmări activitatea, puteți decide cantitățile țintă deficite sau surplusuri de venit zilnic.

5. Construiți în jurul câtorva mese de bază

Dacă încercați să calculați cantități exacte de ingrediente pentru fiecare masă și scrieți-le - numărarea caloriilor va fi consumă timp. Va fi mai eficient să structurați meniurile din jurul vostru mai multe feluri de mâncare de bază, pe care le adaugi mai ușor. Acest lucru vă va ajuta în estimarea și acest lucru vă va facilita scrierea de date.

Nu, asta nu înseamnă asta trebuie - sau ar trebui - mâncați același lucru în jur. În nici un caz! Dar să aibă lista de bază a felurilor de mâncare cu numere și ingrediente pe care le știți pe de rost vă vor face totul mai ușor.

Poate suna plictisitor, dar poți mânca același lucru o vreme. Acest lucru vă va face să mergeți la aplicație scrie doar 3-6 mese. Repetarea poate fi satisfăcătoare dacă alegi felurile de mâncare care îți plac.

Nu încerca să fii prea perfect. O dietă sănătoasă nu ar trebui să se refere la interzicerea ta. Dacă vă ajută să luați o felie/două brânzeturi la prânz, luați-le.

6. Familiarizați-vă cu felurile de mâncare porționate

Când veniți de la măsurarea porțiunilor „din ochi” la măsurarea lor, alimentele porționate vă vor salva. Nu vorbim despre ambalarea chipsurilor pentru unul, dar regula este că mâncarea nu poate avea o etichetă nutrițională, a fi echilibrat, nu întotdeauna adevărat.

Da, mesele ambalate costă adesea mai mulți bani decât carnea produsă în serie, dar dacă nu ai timp să o faci #mealprepsunday, alegerea articolelor preambalate sănătoase pentru dvs. poate economisi energie și timp. Valorile lor nutriționale sunt enumerate direct pe ambalaj și sunt probabil conținute în baza de date a aplicației. O alegere buna pentru a începe pregătirea mesei sunt pachete de nuci, bare de proteine, carne de pasăre, carne tocată, carne „sacadată” uscată, conserve de ton, felii de carne preprelucrată, ouă, proteine, guacamole, hummus și unt de arahide.

Când urmăriți caloriile nu mai este o provocare pentru dvs., puteți planificați-vă mesele mai repede. La urma urmei, obiectivul tău ar trebui să fie evita suferinta.

7. Notați cele mai comune feluri de mâncare în aplicație

Acesta este unul sfat serios! Dacă știi ce vei mânca, adaugă alimente la lista ta timpul perfect investit, pe care le poți folosi diferit în viitor. Salvați-vă mesele și tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe „Mic dejun” și acesta se va adăuga automat la acesta fulgi de ovăz, proteine ​​și ouă. Unele aplicații vă vor permite chiar să faceți acest lucru se umple automat toată ziua.

În timp, puteți schimba unele aspecte ale meselor, dar nu uitați, alimentele de bază și valoarea lor pentru dvs. ajuta la crearea de porțiuni, ce vei aprecia pe termen lung.

8. Nu vă concentrați doar pe calorii

Pierderea în greutate are mult de-a face cu caloriile, dar alți factori sunt importanți. Utilizați aplicația activată monitorizarea aportului de fibre, ia în considerare, de asemenea monitorizarea aportului de apă. Dacă abordați toate aceste aspecte, veți observa diferență mare în cât de profund te simți, chiar dacă consumați aceeași cantitate de calorii.

Când ai calorii sub degetul mare, joacă-te cu macronutrienții și cercetează-ți obiceiurile. Ai nevoie de migdale în fulgi de ovăz ca să fii a rămas plin până la prânz? Ce se întâmplă dacă le înlocuiți cu pulbere de proteine? Este al tau suplimentarea cu carbohidrați corect, sau mai degrabă grăsimi saturate?

Aici știm că un meniu repetitiv plictisitor poate funcționa pentru dvs. Schimbarea unui ingredient dintr-o masă vă va face să apăreați rapid, indiferent dacă te ajută sau te doare.

9. Termină-l și mergi mai departe

Odată ce ți-ai rafinat planul și ai început să cercetezi schimbări pozitive în figura sa, aflați ce a făcut diferența și integrați aceste informații într-un plan durabil pe termen lung. Creați feluri de mâncare alternative în aplicația dvs. și deveniți maestru în pregătirea porțiilor. Puteți chiar să nu mai contați.

da este adevarat, nu mai conta! Puteți reveni la asta din când în când pentru a vedea verificat sau reevaluat starea dumneavoastră, dar ar trebui să puteți opri utilizarea aplicației de atunci tehnica ta de măsurare a alimentelor „Din ochi” imbunatatit foarte mult.

Gândiți-vă astfel: Dexteritatea pe care ați câștigat-o datorită înțelegerii numerelor este un mai important decât numerele în sine.

Și tu ce? Numărați calorii? Dacă acest articol te-a ajutat, susțineți-l prin partajare.