În această serie de cinci mini-articole, vom analiza ce schimbări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate. Mai exact, în această secțiune, vom analiza cât de important este să mențineți cât mai multă masă musculară posibil.
Cercetătorii care au studiat obezitatea au descoperit că unul dintre principalele motive pentru care este aproape imposibil ca oamenii să mențină pierderea în greutate este că au pierdut multă masă musculară în timpul dietei. Cantitatea de calorii arse de corpul dumneavoastră în timpul odihnei este proporțională cu greutatea totală și este mai afectată de mușchi decât de grăsime. Este pentru că țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos. De exemplu, într-un studiu recent în care personalul militar a trebuit să urmeze o dietă pentru a slăbi 3,5 kg în 21 de zile, au descoperit că până la 59% din pierderea în greutate a fost musculară și doar 41% au fost grăsimi.
Acest studiu nu a măsurat efectul pierderii musculare asupra metabolismului în repaus, dar altul a făcut-o. Într-un grup, au existat femei supraponderale care nu au făcut mișcare și care urmau să slăbească 12 kg. Metabolismul lor a încetinit cu 260 de calorii pe zi. Pe de altă parte, a existat un grup de femei supraponderale care, pe lângă dietă, s-au întărit pentru a menține masa musculară. Nu a existat o încetinire a metabolismului în acest grup.
Menținerea masei musculare este esențială pentru menținerea pierderii în greutate, deoarece afectează cantitatea de calorii arse pe zi. Două modalități garantate de a vă menține mușchii în timp ce pierdeți grăsime sunt consumul suplimentar de proteine și antrenamentul cu greutăți. Ambele metode declanșează sinteza proteinelor, astfel încât să mențineți și, eventual, să măriți masa musculară. Conform cercetărilor, este necesar să se ia cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate pentru a menține masa musculară în timpul pierderii în greutate.
Dacă vă antrenați pentru a pierde grăsime, exercitați în special genuflexiuni, flotări și trageți cu o greutate cuprinsă între 65 și 80% din greutatea maximă pe care o puteți ridica. Repetați de 8-15 ori în trei până la cinci serii.