Este posibil să aveți un fel de mâncare preferat, dar oricât de mult vă place un anumit gust, trebuie să recunoașteți că după un timp doriți ceva diferit. Mușchii tăi sunt la fel. Da, pot răspunde la un stimul specific, dar în timp trebuie să schimbi exercițiul sau modul în care este aplicat, astfel încât mușchii să experimenteze schimbările dorite.

Deadlifting poate părea intimidant, dar este un exercițiu care ar trebui să o facă o piatră de temelie a oricărui program de antrenament de forță. Este important ca deadlift-ul să NU fie o ghemuit. Pentru a afla mai multe despre beneficiile termenului limită și mecanismul corect de ridicare, citiți articolul „How-to Deadlift” pe care l-am creat ca parte a seriei de tehnologie ACE. Accidentul vascular cerebral românesc este o variantă care întărește în mod specific extensorii șoldului și stabilizatorii coloanei vertebrale (menționat într-un articol anterior din seria tehnică). Cât de mare poate fi o respirație moartă, după un timp, poate deveni puțin stabilă și poate fi nevoie să vă pună cerințe suplimentare asupra corpului. Scopul acestei postări este de a prezenta mai multe variante ale liniei moarte care pot fi folosite pentru a decora modul în care vă angajați și pentru a întări mușchii articulației șoldului și ale trunchiului.

Deadlift cu picioare eșalonate

Acest blog cu matrice de mișcare explică beneficiile unui exercițiu adaptat fiecărui plan sagital, frontal și transversal. Ajustările minore ale poziției piciorului sau brațului pot provoca diverse provocări pentru a îmbunătăți rezistența generală. O variantă a cablului mort standard este de a muta picioarele în diferite poziții în plan sagital efectuând mai multe repetări cu piciorul drept înainte și celelalte cu piciorul stâng înainte. Atunci când ne angajăm în activitățile noastre zilnice, nu avem timp să ne așezăm picioarele într-o poziție perfect paralelă și simetrică (ca și cum am fi făcut un deadlift tradițional) înainte de a ridica obiectul de pe sol. Dacă schimbi poziția unui picior mort, șoldul tău poate crește generând energie din diferite poziții.

Tehnică: Efectuați o mișcare moartă în limba română, dar țineți piciorul drept mai înainte, astfel încât călcâiul să fie drept cu mingea piciorului stâng (mobilitatea specifică a șoldului determină cât de departe pot fi picioarele dvs.). După câteva repetări, reglați poziția astfel încât piciorul stâng să fie ușor înainte. Efectuați același număr de repetări pentru fiecare poziție a piciorului.

Deadlift dinamic

Modul tradițional de a efectua o mișcare moartă este de a elibera tija dintr-o poziție statică, staționară, cu picioarele ferme pe sol înainte de a încerca să ridice greutatea liftului. Această metodă este ideală în sala de gimnastică, unde se concentrează pe ridicarea greutății și repunerea pe ea. Cu toate acestea, în viața reală, luăm ceva cu noi pentru a-l transporta undeva sau o facem dintr-un loc în care avem doar câteva secunde de pregătit pentru a ridica obiectul de pe sol.

Scopul acestei variații este de a dezvolta capacitatea de a avansa rapid și de a ridica un obiect greu dintr-o poziție staționară. Notă: Când rulați această versiune pentru prima dată, ar trebui dezvoltată o greutate mai mică decât cea normală pentru a dezvolta tehnica înainte de a crește sarcina necesară pentru a-și crește rezistența.

deadlift

] Tehnică: Așezați bara pe podea și faceți un pas înapoi cu trei sau patru metri. Mergeți înainte și întindeți-vă picioarele pe lățimea șoldurilor, astfel încât tibiile aproape să atingă stâlpul și să cadă pe șolduri, păstrând în același timp coloana vertebrală. Utilizați mânerul dublu pentru palmă pentru a împinge stâlpul în mâini, împingeți picioarele la pământ și împingeți șoldurile înainte în timp ce trageți stâlpul pe șolduri în timp ce vă deplasați în poziție în picioare. Finalizați cu umerii ridicați și picioarele drepte într-o poziție înaltă. Reveniți la poziția de pornire (coborâre) mutând greutatea înapoi la șolduri, menținând spatele drept în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a coborâ greutatea la sol. Când cântarul este la sol, reveniți la poziția inițială câțiva pași și repetați pașii pentru numărul necesar de repetări.

Această variantă poate fi combinată cu prima, astfel încât să aveți un picior diferit de fiecare dată când mergeți în zona inghinală. Este o opțiune excelentă pentru noii părinți care folosesc adesea acest model de mișcare atunci când își scot bebelușul din pătuț sau stilou.

Kettlebell (sau barbell vertical) impas

Lifturile tradiționale sunt de obicei efectuate cu o bară. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să nu aibă acces la gantere sau, deoarece greutatea benzii olimpice descărcate este de 45 de lire sterline, forța utilizării unei bare descărcate. Aceste limitări nu ar împiedica NICIODATĂ capacitatea de a utiliza deadlift ca mijloc de îmbunătățire a forței trunchiului și a corpului inferior.

Tehnică: În cazul în care o barbell nu este disponibilă sau este prea grea, utilizați un kettlebell sau o barbell în poziție verticală. Imaginați-vă un kettlebell, așa că se află chiar în fața dvs. Extindeți picioarele umerilor și păstrați o ușoară îndoire la genunchi. Îndoiți-vă înainte pe șolduri și mențineți-vă spatele drept în timp ce vă strângeți șoldurile drept în spatele vostru. Prindeți centrul mânerului kettlebell cu ambele mâini în mânerul palmei și apăsați mânerul cu ambele mâini pentru a-l ține ferm. Pentru a ridica kettlebell, apăsați picioarele pe podea și împingeți șoldurile înainte, trăgând genunchii înapoi (pentru a vă ucide coapsele și adductorii). Notă: Forța de a transfera greutatea trebuie să provină de la picioare și șolduri, NU de la umeri. Puneți-vă într-o poziție verticală înaltă, în timp ce kettlebell-ul se sprijină la nivelul taliei în partea din față a coapselor. Țineți coloana vertebrală cât timp vă deplasați înainte pentru a efectua fiecare repetare și generați energie pentru a ridica kettlebell-ul mișcând șoldurile înainte pentru a activa gluteii. Repetați timpul sau numărul de repetări dorite.

Pentru a folosi bara, așezați-o în poziție verticală, apucați fiecare parte a greutății și repetați pașii de mai sus.

Hârtie cu un singur braț

Deadlift este un exercițiu important pentru îmbunătățirea forței mușchilor inferiori ai corpului și în același timp pentru a îmbunătăți capacitatea stabilizatorilor coloanei vertebrale de a reduce mișcările nedorite ale corpului. Fie că este vorba de papilele noastre gustative sau mușchii noștri, tânjim după varietate. Puteți utiliza aceste opțiuni pentru a ataca mușchii în moduri noi și pentru a adăuga diversitate antrenamentului.