valoare

Există o limită a cantității de mâncare pe care o puteți mânca într-o zi. Prin urmare, trebuie să vă formulați dietele pentru a maximiza cantitatea de substanțe nutritive pe care le consumați.

Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să consumați acele alimente care conțin cele mai mari cantități și tipuri de nutrienți.

Astăzi vă aducem 11 alimente obișnuite care au cea mai mare densitate de substanțe nutritive benefice.

Pe lângă acestea, există și așa-numitele „super-alimente” cu o proporție mare de nutrienți specifici. Ne vom ocupa de acestea în articole ulterioare.

1. Somon

Somonul și alte tipuri de pești grași conțin cele mai mari cantități de acizi grași omega 3.

Acizi grasi omega-3 sunt extrem de importante pentru funcționarea optimă a organismului. Acestea îmbunătățesc starea generală de sănătate și reduc riscul multor boli grave.

Deși somonul este cunoscut în principal pentru acizii omega 3, pe lângă aceștia conține o cantitate mare de alți nutrienți.

De exemplu, în 100 de grame de somon sălbatic vei găsi foarte mult 2,8 grame de acizi grași omega 3 proteine ​​animale, vitamine și minerale de înaltă calitate, inclusiv magneziu, potasiu, seleniu și toate vitaminele B.

Este recomandat să consumați pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține toți acizii omega 3 de care corpul (și creierul) aveți nevoie disperată.

Studiile au arătat că persoanele care consumă pești grași au un risc mai scăzut de boli de inimă, demență, depresie și o varietate de alte boli.

Ar trebui să preferați somonul sălbatic decât somonul de crescătorie. Nu numai că este mai gustos, dar are și un raport mai bun de acizi grași omega 3 și 6 și este probabil să conțină mai puțini poluanți.

2. Varză de iarnă

Dintre toate legumele cu frunze, varza de iarnă este rege. E ambalat vitamine, minerale, fibre, anioxidanți și mai multe substanțe bioactive.

100 de grame de varză de iarnă conțin:

  • 200% din doza zilnică recomandată (ODD) pentru vitamina C
  • 300% ODD vitamina A (din beta caroten)
  • 1000% ODD de vitamina K1
  • cantități mari de vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan

În plus, îți va oferi 2 grame de fibre, 3 grame de proteine ​​și doar 50 de calorii.

Varza de iarnă poate fi chiar mai sănătoasă decât spanacul. Deși este și super sănătos, conține varză de iarnă mai puțini oxalați - substanțe care leagă minerale precum calciul din intestine, împiedicându-le să le absoarbă.

De asemenea, conține substanțe bioactive precum izotiocianați A indol-3-carbinol, care s-a dovedit în studiile pe animale ca fiind un medicament anticancer promițător.

3. Alge marine

Marea este plină de alte animale decât de pești. O cantitate imensă de vegetație trăiește și ea.

Sub denumirea comună de "alge marine" includem mii de specii diferite de plante, dintre care unele sunt extrem de hrănitoare.

În multe cazuri, algele sunt mult mai nutritive decât plantele terestre. Sunt deosebit de bogați în calciu, fier, magneziu și mangan.

Veți găsi, de asemenea, substanțe biologic active, cum ar fi ficocianine A carotenoizi. Aceștia sunt antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice.

Totuși, locul în care strălucesc în special algele este conținutul său iod - un mineral necesar pentru a produce hormoni, în principal glanda tiroidă (dar și hormoni din alte organe).

Dacă nu vă place gustul algelor marine, acestea pot fi consumate și ca supliment. Uscat alge în tablete este relativ ieftin și plin de iod.

4. Usturoiul

Usturoiul este o plantă cu adevărat unică. Nu numai că poate transforma alimentele fără gust în delicatese, dar este și incredibil de hrănitoare.

Conține multe vitamina C, B1, B6, calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu.

Cu toate acestea, usturoiul are și un nutrient incredibil de important numit alicină, care este principala sa substanță activă.

Există multe studii cu privire la beneficiile pentru sănătate ale alicinei și usturoiului ca atare. Scade în mod demonstrabil tensiunea arterială, colesterolul LDL rău și în același timp îl mărește pe cel bun. Acest lucru ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă.

În plus, persoanele care mănâncă mult usturoi au șanse mai mici de a dezvolta mai multe tipuri de cancer, în special cancer de colon și stomac.

Și, desigur, usturoiul este un puternic ucigaș de ciuperci și bacterii.

5. Scoici

Dintre toate animalele marine, moluștele bivalve sunt probabil cele mai hrănitoare. Moluștele bivalve consumate în mod obișnuit includ scoici, stridii și multe altele.

Cochilii sunt cea mai bună resursă naturală vreodată vitamina B12. Doar 100 de grame vor oferi de 16 ori doza zilnică recomandată! De asemenea, sunt plini de alți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitaminele B, potasiu, seleniu și fier.

Stridiile sunt, de asemenea, incredibil de hrănitori. 100 de grame vor oferi de 6 ori doza zilnică zinc, De 2 ori cantitatea recomandată medi și bineînțeles mai mult decât suficient vitamina B12, D si altii.

În ciuda bogăției lor nutriționale, oamenii de astăzi le consumă doar ocazional, deși sunt foarte apropiate de cerințele vegetarienilor și veganilor, deoarece aceste animale nu știu.

6. Cartofi

Un singur cartof mare are multe în el potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan. De asemenea, este bogat în vitamina C și vitaminele B..

Cartofii sunt cu adevărat un aliment perfect în lume. Acestea conțin o cantitate mică de aproape orice nutrient, de care avem nevoie.

Există chiar și rapoarte despre oameni care au supraviețuit unei diete cu cartofi pur de mult timp.

Sunt, de asemenea, unul dintre cele mai saturate alimente existente.

Când cercetătorii au comparat rata de saturație a diferitelor alimente, cartofii fierți erau mai buni decât orice alt aliment.

Când le gătiți și apoi le lăsați să se răcească, se formează o cantitate mare în ele amidon rezistent. Seamănă cu fibrele în multe feluri și are multe efecte puternice asupra sănătății.

7. Ficatul

Oamenii moderni și strămoșii noștri evolutivi au consumat animale de milioane de ani.

Cu toate acestea, în vremurile preistorice, nu consumam doar mușchi, așa cum o facem astăzi. În comparație cu alte organe, carnea clasică (mușchiul) este relativ slabă din punct de vedere nutrițional.

Există chiar rapoarte conform cărora vânătorii moderni au consumat selectiv organe și au hrănit câini cu carne musculară săracă.

Dintre toate organele, ficatul este de departe cel mai bogat din punct de vedere nutrițional.

Pe lângă multe funcții metabolice, ficatul are un alt rol important - servește ca depozit de nutrienți necesari.

100 de grame de ficat conțin:

  • 1176% din doza zilnică recomandată de ODD vitamina B12
  • mai mult de 50% ODD vitamina B6, B5, niacină și acid folic
  • 201% ODD vitamina B2
  • 634% ODD vitamina A
  • 714% ODD medi
  • mai mult de 30% ODD fier, fosfor, zinc și seleniu
  • 29 de grame înălțime proteine ​​animale de calitate

Consumul unui ficat o dată pe săptămână este o modalitate bună de a obține suficient din acești nutrienți importanți.

8. Sardine

Sardinele sunt mici pești uleioși care pot fi consumați întregi, inclusiv oasele, pielea, organele, creierul și orice altceva.

Deoarece organele interne sunt de obicei cele mai nutritive părți ale animalelor, nu este de mirare că sardinele sunt, de asemenea, foarte bogate din punct de vedere nutrițional.

Acestea conțin câte puțin din fiecare nutrient, de care are nevoie corpul tău. Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt foarte aproape de mâncarea perfectă.

La fel ca alți pești grași, sardinele conțin cantități mari acizi grasi omega-3.

9. Afine

Când vine vorba de valoarea nutrițională a fructelor, afinele joacă în fruntea primei ligi.

Deși nu sunt la fel de bogate în vitamine și minerale ca legumele (în ceea ce privește caloriile), ele strălucesc cu conținutul lor antioxidanți.

Sunt ambalate cu antioxidanți puternici precum antociani și altele flavonoide, dintre care unele pot traversa bariera hematoencefalică și pot proteja creierul de daune.

S-au făcut mai multe studii cu afine la om. Sa demonstrat că unul îmbunătățește memoria la vârstnici.

Un alt studiu a arătat capacitatea lor de a reduce tensiunea arterială și nivelul de colesterol LDL rău la persoanele obeze. Ei chiar și-au arătat potențialul în suprimarea cancerului.

10. Gălbenușuri de ou

Ouăle și gălbenușurile au fost demonizate greșit de mai multe decenii.

Cercetări recente au arătat însă că nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la colesterolul din dietă, deoarece nu crește colesterolul „rău” din sânge.

Dacă ne uităm la gălbenușul de ou, vom rămâne înaintea celor mai hrănitoare alimente de pe planetă. Sunt atât de hrănitori încât sunt adesea numiți „multivitamine naturale”. Acestea conțin vitamine, minerale și alți nutrienți puternici.

Sunt bogați în luteina și zeaxantina - antioxidanți care protejează ochii și reduc riscul de cataractă sau degenerare a spatelui ochiului.

De asemenea, conțin colină, nutriție pentru creier, care este deficitară până la 90% dintre oameni.

Au și ouă în ele proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase. Câteva studii susțin că ajută și la scăderea în greutate.

Într-adevăr, ouăle sunt un aliment uimitor, iar gălbenușul este partea în care se găsesc cei mai mulți nutrienți. Dacă îl arunci, vei face tot ce e mai rău pe care l-ai putea face.

11. Ciocolata neagra

Închidem lista celor 11 alimente cu ciocolată neagră. Conține multă cacao, care este, de asemenea, unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume.

De asemenea, conține fibre, fier, magneziu, cupru și mangan. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu al său este paleta uimitoare antioxidanți.

Un studiu a arătat chiar că cacao a obținut un scor mai mare decât toate celelalte alimente, inclusiv afinele și boabele tropicale.

Beneficiile semnificative pentru sănătate ale cacao și ciocolatei includ:

  • susținerea fluxului sanguin
  • scăderea tensiunii arteriale
  • scăderea nivelului de colesterol LDL rău din sânge
  • îmbunătățirea funcției creierului

Un studiu a constatat că persoanele care consumau ciocolată neagră de 5 ori pe săptămână aveau un risc cu 57% mai mic de boli de inimă.

Dar asigurați-vă că consumați ciocolată cu cel puțin 70% conținut de cacao. Cele mai bune sunt 85% și mai mult.

A consuma cel puțin o cantitate mică de astfel de ciocolată pe zi este una dintre cele mai bune modalități de a furniza organismului antioxidanți.

Concluzie

Sunteți interesat de modul în care vă merge dieta în ceea ce privește conținutul de nutrienți?

Am creat un Calculator nutrițional în Excel pentru dvs. Cu el, puteți afla ce vitamine, minerale sau alți nutrienți și în ce cantitate conține dieta dvs. Puteți achiziționa un calculator AICI.

De asemenea, vă va arăta cantitățile zilnice recomandate pentru toți nutrienții.

Puteți afla cu ușurință ce lipsește corpului dvs., astfel încât să vă puteți regla dieta. Acest lucru va evita posibila apariție a bolii din cauza lipsei de vitamine sau minerale specifice.

Articole similare

Abonați-vă la articole noi prin e-mail!

Economisiți timp și abonați-vă pentru a primi articole noi direct în căsuța de e-mail:

Garanția noastră: Nu vă vom trimite niciodată spam și vă puteți dezabona în orice moment.


Avertizare: Acest articol este opinia autorului său și nu înlocuiește în niciun caz consultarea sau examinarea de către un medic într-o unitate medicală. Postările și comentariile pot exprima puncte de vedere care nu reflectă neapărat cele ale editorilor.

Comentarii

Conform mai multor studii și surse de pe net, polenul de albine este alimentul cel mai complet din punct de vedere nutrițional oferit de natură.

Ei bine, titlul este cam bombastic, dar cu siguranță există o greșeală, de exemplu. Cultură asiatică Noni (Morinda citrifolia)
,Conține mai mult de 200 de tipuri de vitamine, enzime, alkaoizi, fitosteroli, uleiuri vegetale, acizi, antioxidanți și altele asemenea. Pe lângă substanțele cunoscute în general, Noni conține și mai multe substanțe endemice, de ex.
Dacanthal: Într-un studiu al damnacanthal, cercetătorii japonezi au descoperit că substanța încetinește divizarea unor celule precanceroase (celule cu risc de cancer) și se poate aștepta să sprijine refacerea bunei lor funcționări.
Stigmasteril: O substanță care previne degenerarea sistemică a țesuturilor
Antrachinone: Aceste substanțe stimulează digestia, ameliorează durerea și au proprietăți antibacteriene, antivirale și antifungice.
Scopoletin: Sprijină procesul de dilatare a vaselor de sânge îngustate, reglează tensiunea arterială,
are un efect de susținere și atenuare asupra alergiilor și astmului, susține tratamentul inflamației, umflăturilor și reumatismului.
Melatonina și serotonina (hormoni ai fericirii) Au proprietăți similare, dar serotonina funcționează ziua, în timp ce melatonina este activă noaptea. Lipsa melatoninei și a serotoninei poate provoca neliniște, dezorientare, stres, anxietate, depresie sau insomnie.

Sau cucoriedky. Da, sunt fantastice, dar scrii cel mai bine pe planetă și compoziția bogată din punct de vedere nutrițional este similară cu fructele Acai sau Maqui.

Am citit undeva că fiecare individ se naște în starea și latitudinea în care găsește tot ce are nevoie pentru existența sa sănătoasă. Nu prea înțeleg unde să pescuiască somonul în iazurile noastre de apă dulce și de ce mănâncă algele când avem bambusuri aici? Cultivăm o mulțime de fructe în Republica Slovacă. Singura problemă este că bătrânii noștri au gătit întotdeauna totul, așa că a devenit doar „dulciuri ocazionale”. Mamele noastre sunt învățate tradiția de a „arunca” în egală măsură vitaminele vii în grădină și avem copii Descoperă misterul de ce suntem atât de bolnavi astăzi .

O zi buna,
Datele despre varza de iarnă, cum ar fi „100 de grame de varză de iarnă conțin:
200% din doza zilnică recomandată (ODD) pentru vitamina C
300% ODD vitamina A (din beta caroten)
1000% ODD de vitamina K1 "

Nu prea mă potrivesc cu calculatorul și datele din baza de date USDA - http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

Ce vrei să spui mai exact sub varza de iarnă? Varză albă clasică?

Datele provin probabil din articolul atașat, dar mai bine îl verificați întotdeauna.

ODD-urile din calculator sunt mai mari decât cele stabilite de „medicina convențională”. Sursa engleză a acestui articol se bazează probabil pe cele convenționale, deci poate exista o diferență.

Nu înțeleg unele date din articolul dvs., de ex. ficat: „Există chiar rapoarte că vânătorii de oameni moderni au consumat selectiv organe și au hrănit câini cu carne musculară slabă”, ceea ce înseamnă că ficatul crud sau chiar tratat termic conține: „100 de grame de ficat conțin:
• 1176% din doza zilnică recomandată de ODD vitamina B12
• mai mult de 50% ODD de vitamina B6, B5, niacină și acid folic
• 201% ODD de vitamina B2
• 634% ODD de vitamina A
• 714% cupru ODD
• mai mult de 30% ODD de fier, fosfor, zinc și seleniu
• 29 de grame de proteine ​​animale de înaltă calitate ”? Ouă de Detto, adică gălbenușul, cartofii (îi adoram crude când eram mică), somonul sau sardinele. De exemplu. în gălbenuș afirmați că este un multivitamin natural, dar vitaminele sunt devalorizate în timpul gătitului și coacerii, așa că presupun că oul tratat termic nu este la fel de hrănitor ca crudul, dar pentru asta, cine are gustul /: /

Nu înțeleg de ce valorile nutriționale ale cărnii crude, ouălor și altor alimente sunt date atunci când le consumăm gătite. Atunci informațiile sunt înșelătoare .... Legumele și fructele și alte fructe pot fi consumate crude, înțeleg asta.