În ceea ce privește sala de sport, există patru tipuri de oameni: cei care o iubesc, o urăsc, nu au timp pentru ea sau nu își pot permite. Dacă te încadrezi într-una din ultimele trei categorii, dar totuși vrei să faci o schimbare asupra corpului tău, ai ajuns la locul potrivit. Acest antrenament foto te va convinge că chiar și acasă îți poți antrena și modela fundul rotund! Să ajungem la asta.

Știu că mulți oameni sunt sceptici cu privire la exercițiile fizice de acasă. Mulți oameni cred că este complet imposibil să câștigi mușchi și să creezi o siluetă atletică frumoasă în afara sălii de sport. Dar știi că greșesc? Puteți obține rezultate excelente din confortul casei. Tot ce aveți nevoie este exercițiile potrivite pentru fund și muzică motivațională bună. Fac exerciții acasă foarte des și vă voi spune că modificările pe care am putut să le fac pe corpul meu sunt ireale.

acestui exercițiu

Ți-am pregătitantrenament, care se va concentra pe modelarea coapselor și feselor. Conține numai exerciții cu propria greutate. Dacă doriți să faceți antrenamentul mai dificil, puteți folosi un cauciuc (expansor), pe care îl puneți pe genunchi. Înainte de a începe să faci exerciții pentru fese și picioare, nu uita să te pui în ordine întinzându-se.

Ne așteaptă: antrenament circular/5 exerciții/4 serii/pauză de 90 de secunde între serii.

1) Crab mergând lateral (12 repetări pe fiecare parte)

Puneți o ghemuit și faceți 12 pași spre stânga și apoi 12 pași spre dreapta. În timpul acestui exercițiu, este important ca picioarele să fie întinse la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și spatele drept. Capul în extensia coloanei vertebrale. Respirați regulat.

2) Squats (12 repetări)

În timpul acestui exercițiu, este important să vă mențineți capul în poziție verticală, picioarele întinse la lățimea umerilor și spatele drept. Vei coborî încet spre ghemuit, astfel încât coapsele și vițeii să formeze un unghi de 90 de grade. Când cădeți, nu uitați să vă împingeți fundul înapoi, astfel încât genunchii să rămână în spatele degetelor de la picioare. De asemenea, nu uitați că în etapa superioară a ghemuitului, este foarte important să vă trageți fundul în mod corespunzător. Inspirați în jos, expirați în sus.

3) Ridicarea bazinului (20 de repetări)

Culcați-vă pe spate și trageți ambele picioare în genunchi. În timpul acestui exercițiu, îți vei ridica șoldurile de pe sol și vei împinge forța prin călcâi. La fel ca în cazul genuflexiunilor, este foarte important să nu vă uitați contracția fundului în faza superioară a acestui exercițiu. Inspirați în jos, expirați în sus. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți așeza un picior pe celălalt, trage un picior sau puteți folosi greutăți.

4) Ridicarea piciorului în pat (20 de repetări pe fiecare parte)

Culcați-vă pe partea laterală și susțineți-vă capul cu mâinile (sau puneți-l pe mână, care este la sol pentru a vă elibera capul). În timpul acestui exercițiu, piciorul inferior este întotdeauna îndoit și piciorul superior este extins. Veți ridica piciorul întins în sus și în jos. Și nu uitați că nu îl puteți pune pe pământ, chiar deasupra solului. Inspirați în jos, expirați în sus. Pentru a-l face mai greu, folosiți o extensie de cauciuc sau greutăți pentru picioare (puteți încerca mai întâi cu 1 kg și treptat cu mai multe kilograme).

5) Ridicarea piciorului înapoi (20 de repetări pentru fiecare picior)

Îngenunchează pe genunchi și pune mâinile în fața ta. În timpul acestui exercițiu, veți ridica încet un picior spre tavan, apoi îl așezați încet pe pământ. Când piciorul este în poziția cea mai înaltă, încercați să-l țineți acolo câteva secunde. Feriți-vă de cap, care nu trebuie să cadă (trebuie să rămână în extensia coloanei vertebrale) și țineți palmele departe de pământ, astfel încât să nu aveți umerii scufundați. Inspirați în jos, expirați în sus. Pentru agravare este din nou un mare dilatator de cauciuc sau. greutăți picioare.

Dacă practicați sincer aceste exerciții de fund, vă garantez că nu veți merge prea mult a doua zi, dar va merita. Trebuie să „suferi” pentru frumusețe, nu-i așa? Dar întotdeauna cu rațiune!:-)

Sfaturi pentru exerciții cu propria greutate, pe care le poți practica și acasă!