Mii de diete promit o soluție rapidă și pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, adevărul este că singura strategie de succes este un program pe tot parcursul vieții al unei diete sănătoase echilibrate, combinată cu activitate fizică regulată. Indiferent dacă vă place sau nu, necesită într-adevăr schimbări pe termen lung ale obiceiurilor de viață. Aceste 6 strategii vă vor ajuta să aveți succes în acest demers.

este

1. Faceți un plan.

Reducerea permanentă a greutății necesită timp și efort. Trebuie să vă asigurați că sunteți pregătiți pentru schimbarea pe tot parcursul vieții și că aveți motivele corecte. Pentru a face față și a suporta totul, trebuie să fii concentrat. Schimbarea obiceiurilor proaste în bine va necesita multă energie mentală și fizică.

Fa un plan. Dacă este posibil și necesar, gândește-te și la soluții pentru alți factori de stres din viața ta. Dacă aveți o strategie în avans cu privire la modul de gestionare a efectelor negative și stresante, riscul ca planul dvs. să eșueze va fi minim. În cele din urmă, setați cu siguranță o dată „D” și puteți alege!

2. Găsește-ți propria motivație.

Nimeni altcineva nu va slăbi pentru tine. Probabil că știi asta. Trebuie să vă schimbați dieta și să începeți să vă exercitați. Dar ce vă va ține în angajamentul necesar? Faceți o listă a motivelor pentru care este important pentru dvs. să slăbiți. Poate fi o vacanță viitoare pe plajă (vreau să mă încadrez în costumul de baie de anul trecut și să arăt bine în același timp) sau să îmi îmbunătățesc starea de sănătate (vreau să experimentez absolvirea și nunta nepoatelor mele). Apoi, încercați să formulați declarațiile dvs. de susținere pentru momente de „slăbiciune” (îmi voi atinge scopul, deoarece am aceste motive.) Și lipiți-le pe frigider sau pe ușa cămării.

Desigur, trebuie să îți asumi responsabilitatea pentru comportamentul tău, dar asta nu înseamnă că nu ai nevoie de sprijin. Faceți o listă cu prietenii și familia care vă vor sprijini, vă vor asculta și vă vor încuraja în momentele slabe. Alege dintre prietenii tăi pe cel care va face mișcare cu tine sau pe cel care mănâncă sănătos, iar tu poți învăța ceva de la el. Înregistrați-vă activitățile (exerciții fizice și dietă) pentru a vă putea monitoriza progresul (sau corecta deficiențele).

3. Stabiliți obiective realiste.

O rată de slăbire sănătoasă este de aproximativ 0,5 - 1 kg pe săptămână. Pentru a face acest lucru, trebuie să ardeți cu 500 - 1000 kcal mai mult pe zi decât luați. În prima perioadă (mai ales dacă începeți să vă mișcați sincer), greutatea totală poate să nu se schimbe din cauza creșterii masei musculare și a pierderii actuale de grăsime.. Dar asta nu înseamnă că nu se întâmplă nimic. Trebuie doar să perseverezi!

Încercați să vă formulați măsurile exact: în loc de „Mă mișc foarte mult”, stabiliți obiectivul „jumătate de oră de mers pe jos rapid pe zi” sau „fără lifturi, mers pe scări”. Notează-ți măsurile de precauție și respectarea lor. Urmăriți ce vi se întâmplă, de ce reușiți uneori și alteori nu. Cunoaște-ți punctele slabe și evită situațiile care te amenință.

4. Bucurați-vă de alimente sănătoase.

Reducerea numărului de calorii din dieta dvs. nu înseamnă consumul de alimente care nu vă plac. Experiment! Încercați să folosiți alimente sănătoase și să faceți din ele mese delicioase. Faceți o listă de rețete care vă plac.

Începeți cu un mic dejun sănătos, continuați cu cinci porții de fructe și legume pe zi, folosiți uleiuri vegetale de calitate, înlocuiți produsele lactate grase cu cele cu conținut scăzut de grăsimi, reduceți treptat cantitatea de carne, înlocuiți dulciurile nesănătoase cu cele care conțin făină integrală etc. Alegeți procedura și calendarul măsurilor, astfel încât să „domniți”.

5. Faceți sport și continuați să faceți sport.

Principiul principal al pierderii în greutate este să arzi mai multe calorii decât iei. Trebuie să arzi 3.500 kcal pentru a scăpa de o jumătate de kilogram de grăsime. Costă aproximativ 500 kcal pe zi pe săptămână. Desigur, puteți slăbi fără exerciții fizice (diete stupide și periculoase).

Cu toate acestea, exercițiul vă ușurează acest proces și în același timp oferă multe alte beneficii: vă îmbunătățește starea de spirit, vă întărește sistemul cardiovascular, vă construiește masa musculară sau vă scade tensiunea arterială. Și, desigur, ajută la pierderea în greutate. Și nu numai prin arderea efectivă a energiei, ci și prin construirea masei musculare. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde în pace. Este și ajutor, nu? O persoană care acumulează 2,5 kg de masă musculară nouă prin efort va arde cu aproximativ 15 kg mai multă grăsime pe an!

Este ideal să alegeți un tip aerob de activitate fizică. Doar o jumătate de oră de mers pe jos rapid pe zi își va face treaba. Cu toate acestea, este necesar și un antrenament de forță adecvat pentru a construi masa musculară. Și nu uitați să profitați de orice ocazie pentru a vă deplasa: nu folosiți liftul și scările, coborâți din tramvai cu o stație mai devreme și mai jos.

6. Schimbați-vă perspectiva asupra viitorului.

Știți deja că a mânca sănătos și a face mișcare timp de câteva săptămâni nu este suficient. Trebuie să o faci pentru tot restul vieții. Creați un program de schimbări treptate și continuați încet. Amintiți-vă că este complet normal să „alunecați” din când în când. Dimpotrivă, conta pe ea. Acest lucru este foarte probabil să se întâmple de câteva ori. În principal: nu renunțați și mergeți mai departe! La urma urmei, ați decis o schimbare pe viață. Așteaptă și rezultatul este al tău!

7. Dormi puțin.

Lipsa și calitatea slabă a somnului vă înrăutățesc semnificativ șansele de a pierde în greutate sau de a vă menține greutatea. Persoanele care dorm mai puțin de 6 sau mai mult de 9 ore pe zi au un risc mai mare de obezitate și un efect yo-yo după ce au slăbit.