Ce se întâmplă dacă micuța Haile Gebrselassie se află în tine? Este foarte posibil ca, dacă ați sacrificat mai mult timp pentru a alerga, ați putea fi un bun alergător. Vă vom arăta cum să aflați, singur și fără teste costisitoare în laboratoare de renume.

durează mult

Ce îți vine mai întâi în minte când vezi elita africană care aleargă? Sunt tendinoase, ușoare și au picioarele relativ lungi. Și știm că majoritatea dintre noi arată puțin diferit.

Întrebarea pentru noi atunci nu este dacă putem gestiona 5 km în mai puțin de 13 minute, ci dacă avem vreun talent pentru a alerga. Și dacă da, ce am putea realiza cu adevărat cu o pregătire adecvată.

Acest lucru poate fi, desigur, determinat de diferite examinări medicale - teste de stres, în timp ce fizionomia generală poate fi unul dintre parametri, dar și compoziția musculară, VO2 max, mărimea inimii, capacitatea vitală a plămânilor, sensibilitatea la lactat etc.

Desigur, aceste teste durează mult și sunt relativ scumpe și nu toată lumea le poate permite. Cu toate acestea, avem o alternativă pentru dvs. care vă va plăcea cu siguranță - nimic nu va plăti și veți face totuși sporturi bune.

Pragul dvs. aerob-anaerob nu este la fel de important în determinarea talentului ca flexibilitatea, elasticitatea, stabilitatea și rezistența. Puteți antrena rezistența, chiar dacă, de exemplu, ați avut 45 de ani sau mai mult și ați supraponderal. Alte criterii sunt mult mai puțin dificil de influențat. Lemnul rămâne pur și simplu lemnul:).

De asemenea, este necesar să spunem că acest test are sens dacă obiectivul dvs. este să alergați la timp. Dacă alergi doar pentru distracție, o poți face doar ca test fără a-i da greutate. Chiar și cineva care nu reușește testul poate deveni un bun alergător, dar el nu va fi niciodată un alergător excelent.

Dacă vrei să alergi un maraton sub 3 ore, un semimaraton sub 1:30 ore, 10 km sub 40 de minute, trebuie să obții un rezultat „foarte bun” la test. Oricine reușește să fie „inadecvat” se poate gândi dacă îl deranjează sau nu și va continua să ruleze sau poate folosi recomandarea care va însoți evaluarea fiecărui test pentru a se îmbunătăți. Atunci se poate întâmpla cu ușurință ca data viitoare să nu mai fie un rezultat „satisfăcător” sau „bun”.

Testează-te

Întregul test nu durează mai mult de 30 de minute și, după cum veți afla, poate fi un program adecvat pentru a compara performanța dintre membrii individuali ai familiei dvs., centru de fitness, club de alergare etc. Acest test nu ține de rezistența ta, ci de dispozițiile corpului tău, care afectează faptul că ești sau nu un adevărat talent de alergare - mobilitate (flexibilitate), flexibilitate (elasticitate), compoziție musculară, simțul echilibrului. Mergi la test odihnit și după fiecare exercițiu faci o pauză de 5 minute până când treci la următorul.

  1. Mobilitate - partea din spate a coapsei (hamstring)

Culcați-vă pe spate, ridicați un picior și încercați să îl apropiați cât mai mult de corp. Piciorul trebuie să rămână întins întotdeauna, cu genunchiul comutat. În ce unghi vă ridicați piciorul fără să vă aplecați? Dacă este necesar, utilizați o oglindă pentru a evalua testul.

90ᴼ - foarte bine

Sub 50ᴼ - insuficient

Cum se îmbunătățește?

Stai pe pământ și întinde-ți picioarele, genunchii încrucișați. Aplecați-vă de picioarele întinse și încercați să ajungeți cât mai mult posibil la jumătatea superioară a corpului. Țineți această poziție timp de 5 secunde și îndreptați-vă din nou. Repetați de 5 ori. Dacă efectuați acest exercițiu 5 zile la rând de două ori pe zi, rezultatul testului dvs. ar trebui să se îmbunătățească semnificativ.

  1. Mobilitate - înapoi

Ridică-te, apleacă-te înainte cu genunchii îndoiți, lăsând mâinile atârnate liber de pământ. Unde poți ajunge? Apoi încercați același lucru, dar apăsați bărbia pe piept - este mai bine?

Degetele de la picioare - foarte bune

Cum se îmbunătățește?

Îngenuncheați la patru picioare - palmele și genunchii care stau pe pământ - faceți o „spate de pisică”. Repetați ambele poziții de mai multe ori - spate entors, buricul extins până la coloana vertebrală, bărbie la piept - spatele îndoit, capul și fesele ridicate. După cel puțin două săptămâni de exerciții fizice de mai multe ori pe zi, vă puteți aștepta la o îmbunătățire a testului.

  1. Forța - mușchii membrelor inferioare

Măsurați o distanță de 6 m pe o suprafață solidă și plană. Cât trebuie să sari cu piciorul stâng și câte cu piciorul drept pentru a parcurge distanța? Calculați media (numărul de salturi pe piciorul stâng + numărul de salturi pe piciorul drept: 2)

6 și mai mult - insuficient

Cum se îmbunătățește?

Cu cât efectuați acest test mai des, cu atât veți obține rezultate mai bune, deoarece testul în sine este un antrenament bun pentru a crește puterea mușchilor membrelor inferioare. Un alt exercițiu bun este săriturile: important este o suprafață plană, nu prea dură, foarte bună este de ex. gazon proaspăt cosit la stadionul sportiv. Stați cu picioarele ușor depărtate (la o lățime de umăr), cu picioarele paralele (nu întoarceți degetele de la picioare). Treceți la o ușoară genuflexiune și asigurați-vă că aveți spatele drept. Apoi faceți cel mai înalt salt posibil cu leagănul curent al brațelor, în salt picioarele vor fi întinse pentru o vreme. Încercați un impact „moale”, veți amortiza impactul cu genunchii. Exersează de 2-3 ori 10 repetări la fiecare 2 zile. 140 de salturi îți vor fi suficiente pentru a te îmbunătăți în test cu cel puțin o jumătate de pas.