Dacă vrei să slăbești datorită alergării, vei alerga sincer inutil dacă nu urmezi regimul de băut și dieta. Nu este recomandat să mâncăm mese grele chiar înainte de alergare, altfel vom alerga ca și cum ar fi cu un bolovan de cinci kilograme.
Am pregătit o serie de alergare în opt părți, cu expert pe podea, antrenor de antrenament și fitness Marcel Lopuchovský.
Acest lucru este, de asemenea, în cap
Pentru o persoană care dorește să alerge, va fi important ce este înainte de antrenament - cât și în ce interval de timp, Marcel Lopuchovský a explicat și a adăugat că mâncarea primită înainte de antrenament nu poate afecta performanța antrenamentului, deși este adevărat că mult depinde de psihic. „Dacă credeți că dacă mâncarea respectivă vă va sprijini performanța, atunci puteți profita la maximum de ea. Dimpotrivă, o dietă luată cu neîncredere poate afecta semnificativ performanța. "
Ce să mănânce
Vei scăpa de senzația de stomac plin dacă mănânci cu trei ore înainte de exercițiu. Marea majoritate a alimentelor părăsește stomacul după patru ore și jumătate, intestinul subțire după nouă ore, iar procesul digestiv durează optsprezece până la patruzeci și opt de ore. Nu mâncați mese combinate din grăsimi și proteine, recomandă Lopuchovský, se spune că sunt slab digerate. „Mesele ar trebui să fie ușoare, în special cele care sunt compuse din carbohidrați.” De asemenea, influențăm performanța antrenamentului cu o dietă pe care o luăm cu o zi înainte.
Carbohidrați
Cu o oră înainte de antrenament, Lopuchovský nu recomandă administrarea glucidelor, mai ales a celor simple, astfel încât să nu existe o reducere hormonală a zahărului din sânge și astfel să se înrăutățească condițiile energetice pentru antrenament. Dimpotrivă, o cantitate adecvată de 30-40 de grame de carbohidrați cu puțin timp înainte de exercițiu (15-20 minute) va îmbunătăți psihicul de antrenament și va crește performanța în a doua fază a antrenamentului.
În timpul antrenamentului
Sistemul digestiv sângerează în timpul exercițiului, enzimele digestive nu pot fi aplicate și aportul total de substanțe nutritive este împiedicat. Suplimentarea lor trebuie, prin urmare, fie să corespundă posibilităților sistemului digestiv, fie nu se completează reciproc. „Pentru o pregătire mai scurtă de culturism, acoperirea energetică poate fi asigurată cu diverse băuturi energizante”, spune Lopuchovský. În plus față de carbohidrații simpli, acestea conțin în principal maltodextrine utilizabile pentru următoarea performanță de antrenament.
După antrenament
Adăugați nutrienți
După antrenament, nutrienții trebuie suplimentați. „Argumentul„ Nu transpir în timpul antrenamentului, așa că de ce ar trebui să beau cu el și după el „este greșit”, subliniază M. Lopuchovský. Schimbările ionice semnificative și îngroșarea sângelui prin descompunerea mușchilor care lucrează pot fi corectate cel mai rapid prin aportul crescut de fluide în regenerare.
Glucidele din mușchi
De asemenea, carbohidrații epuizați din mușchi trebuie restaurați. „Practic imediat după terminarea antrenamentului, regenerarea glicogenului are loc în mușchi. Dacă stomacul nu conține carbohidrați în acest moment, organismul asigură recuperarea glicogenului prin descompunerea unei părți a țesutului muscular. Acest proces este cel mai puternic în primele 90 de minute după încheierea antrenamentului, iar regenerarea carbohidraților este mai puternică în primele 150 de minute după exercițiu ", a explicat Marcel Lopuchovský. Regenerarea proteinelor musculare începe la aproximativ 2,5 ore după terminarea antrenamentului, atinge vârfurile după patru ore și scade ușor din nou după cinci. „În această perioadă, este, prin urmare, necesar să se asigure un aport suficient de proteine foarte ușor digerabile, cu o reprezentare completă a aminoacizilor, în special a celor esențiali. Băuturile proteine-carbohidrați, care sunt consumate imediat după antrenament, sunt de obicei utilizate în acest scop. "
Aleargă post?
Există experți care sunt în favoarea, dar mulți sunt și împotriva ei. Marcel Lopuchovský este un susținător al alergării pe stomacul gol. El recomandă alergarea pe stomacul gol pentru oricine dorește să slăbească kilograme în plus. „Pentru a arde grăsimi, trebuie să alergi la o intensitate scăzută, o astfel de„ bătaie ”, 20-30 de minute.„ Înainte de asta, nu uita să bei, dar răsfăță-te cu maxim 3-4 zile de lămâie. apă sau orz. După o astfel de alergare, este recomandabil să luați un mic dejun ușor.
Ce și cât să beți?
Apă limpede
S-ar putea să simțiți că, de îndată ce alergați, trebuie să beți o băutură ionică. Cu toate acestea, potrivit lui Lopuchovský, acest lucru nu este necesar. „Cu o mișcare normală, apa pură va înlocui pierderea substanțelor și fluidelor importante.” Experții nu recomandă sucuri și sucuri concentrate de fructe, dar dacă nu le puteți refuza, diluați-le cu apă.
Bea mai mult
În timp ce într-o zi normală este suficient să luăm 2-3 litri de lichide pe zi, în ziua în care alergăm, ar trebui să bem până la un litru sau încă doi. Este recomandabil să începeți cu un regim de băut modificat înainte de a începe. Este ideal să beți, de exemplu, un pahar cu apă cu 20-30 de minute înainte de epuizare. Băuturile prea dulci nu sunt potrivite. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate mare de zahăr va crește nivelul zahărului din sânge, în urma căruia lichidul dulce rămas din stomac este absorbit mai lent.
Temperatura, traseu provocator
În timpul antrenamentului, lichidele trebuie administrate mai des și în doze mici. Modul de băut este recomandat de Lopuchovský în funcție de condițiile externe, lungimea și profilul traseului care vă așteaptă. Cantitatea necesară de lichide crește apoi în mod logic odată cu creșterea temperaturii și a dificultății de traseu.
Fara apa
Nu este necesar un regim special de băut pentru antrenamentele și cursele care durează mai puțin de 30 de minute. După încărcări mai mici de o oră, de asemenea, nu este necesar ca băuturile să conțină carbohidrați.
Plan de antrenament pentru această săptămână
luni
Încălzirea conform procedurii ca în părțile anterioare.
Alergăm 200 de metri, mergem 100 de metri, alergăm 200 de metri, mergem 100 de metri, alergăm 200 de metri, mergem 300 de metri. Repetăm toate acestea de 6 ori. Bem doar într-o secțiune de 300 de metri și foarte puțin - 3-4 strălucitoare. Oricine a urmat planurile de antrenament anterioare ar trebui să vadă unele schimbări în sine. Fitness, dar și schimbări în figură.
Scris atletic: 6 × 200m/100m pauză/- 200m/100m pauză/- 200m/300m pauză /
marţi
Zi libera
miercuri
Rulare 3-4 × 10 minute la o intensitate de 70-75% din valoarea maximă a impulsului. (Calculat conform formulei 220 - vârstă).
joi
Zi libera
vineri
Zi libera
sâmbătă
Oricine a urmat planurile de antrenament anterioare ar trebui să se simtă mai bine. Și de aceea aș alege antrenamentul pentru astăzi - o cursă lungă și continuă cu o intensitate de 50-60% timp de 30 de minute. Nu uitați să trageți cel puțin înainte de a alerga, o veți simți în timp ce alergați.
duminică
Ca parte a regenerării, aș recomanda o wellness sau o piscină. Un masaj bun ar fi, de asemenea, util.
Cofeină
Sprijiniți-vă cu cofeină - fie cu cafea sau cu o pastilă de cofeină înainte de antrenament? Dar Marcel Lopuchovský? El este de acord că arde grăsimea dacă o bem cu câteva minute înainte de ședere. Cu toate acestea, cofeina trebuie tratată sensibil, pentru a nu exagera inutil, riscăm creșterea presiunii. În plus, activitățile pe termen scurt și de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul, nu beneficiază, performanța crește în sporturile de anduranță.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
- absolvent de FTVŠ, combinație de TV - coaching
- participant la Jocurile Olimpice de vară și de iarnă (Sydney 2000 și Vancouver 2010), ME, MS
- 2 × finalist la Campionatele Mondiale de juniori pentru 400 m garduri - locul 5 la Campionatele Europene sub 23 de 400 m
- angajat la Centrul Sportiv Național ca metodolog de atletism
- a fondat clubul pentru copii de pregătire fizică generală Šport Hrou
- antrenor al echipei naționale la alergare, anul trecut la Campionatele Europene a fost în sarcina lui Jozef Repčík în finală
Data viitoare vom vorbi despre impactul alergării asupra sănătății
Pentru o motivație mai mare de a alerga, resp. pentru a începe să alergi deloc, ți-am pregătit o competiție. În fiecare dintre cele opt săptămâni vom avea o întrebare despre competiție pentru dvs. legată de alergare, alergători, antrenorii lor sau evenimente de alergare.
Treaba ta este doar să răspunzi corect. Oricine poate participa la competiție, nu doar cei care decid să alerge cu Adevărul.
Puteți câștiga un mic premiu în fiecare săptămână. Acei sportivi de anduranță care participă la toate cele opt runde vor fi, de asemenea, incluși în tragerea finală cu trei premii mai mari - vom îmbrăca chiar câștigătorul sau câștigătorul într-un costum de alergare.
În această rundă a 5-a, jucați pentru un pachet de șosete speciale de alergare (3 perechi) de la marca MIZUNO și cartea Fresh diet, o noutate a renumitului expert în slăbire și nutriție Katarína Skybová, care este și autorul cărților Still Slim sau reducerea dietei.
Și ce poți câștiga în final dacă finalizezi toate rundele?
Câștigători
P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Bratislava, ID: 00685313, prelucrează datele personale furnizate de dvs. mai sus în scopul organizării și evaluării competiției, în temeiul articolului 13 alin. 1 scrisoare a) din Legea 18/2018 Coll. privind protecția datelor cu caracter personal și modificarea anumitor legi. Datele dvs. personale vor fi șterse cel târziu după evaluarea votului și anunțarea câștigătorilor concursului, cu excepția cazului în care există alte termene legale pentru păstrarea datelor. Organizatorul poate furniza date personale coorganizatorilor sau sponsorilor competiției/jocului. Transferul datelor personale publicate ale câștigătorilor este posibil în toate țările care fac obiectul acoperirii internetului.
Aveți dreptul să vă revocați consimțământul și datele dvs. vor fi șterse imediat. Participarea ulterioară la vot și la competiție nu este posibilă în acest caz. Puteți revoca consimțământul prin e-mail la adresa persoanei responsabile Peter Šonkol sau printr-o scrisoare adresată organizatorului. Aveți dreptul de a solicita accesul, rectificarea, ștergerea, restricționarea prelucrării și de a vă opune prelucrării datelor cu caracter personal, precum și dreptul la transferul datelor cu caracter personal și dreptul de a depune o cerere de inițiere a procedurilor în temeiul articolului 100 din Lege Nu. 18/2018 Coll.
Participantul la joc recunoaște și este de acord cu publicarea numelui său ca câștigător în cotidianul Pravda și pe site-ul www.pravda.sk În caz de dispută, organizatorul decide cu privire la pretențiile de a câștiga cu valabilitate finală. Aplicarea câștigurilor sau participarea la competiție/joc prin instanțe este exclusă.
Condiția pentru participarea la competiție/joc este un formular completat și trimis și răspunsul corect la toate întrebările și informațiile de contact: nume și prenume, oraș - municipalitate, e-mail sau telefon. Toată lumea poate participa la competiție o singură dată.