ajsik 22.05.2011 13:03:31
Buna ziua, am 23 de ani, cantaresc 85 kg si masor 178 cm. Am decis să fug în jos din cauza unor din aceste kilograme și atunci și tu te simți bine mental. Și ceea ce enumăr este că pentru arderea grăsimilor este recomandat să vă mișcați în timp ce rulați în aproximativ 60-70% din frecvența de ardere. Dar am un impuls de odihnă destul de mare, deci plus, minus 80 de bătăi, iar când am alergat m-am stabilizat în avion la 160 de bătăi, respiram bine și alergam mai puțin de 5 km și aș alerga cu ușurință mai mult. Am verificat ritmul cardiac, faptul este atât de mare. Întrebarea mea este că, dacă trebuie să ajung, să spun 65% max. ritmul cardiac, care ar fi (aprox. 120–130 conform diferitelor calcule) și obțin un při atât de mare, cj greșit în timpul unei alergări lente ... sau ce m-ați sfătui? Va multumesc pentru orice raspuns:)
Žďár nad Sázavou
pam65 22.05.2011 13:35:30
Citiți mai multe, căutați subiecte precum: testosteron, hormon de creștere, creșterea masei musculare (odată cu acesta așa-numitul metabolism de odihnă), HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare), ...
Discuția despre o alergare moderată este pentru sportivi, nu pentru începători.
ajsik 22.05.2011 14:47:09
jj, voi căuta:) . ideea mea este că atunci când alerg, să prăbușesc ... și să nu fug "gol" și mulțumesc
Vara 22.05.2011 14:52:22
>> ajsik, 22/05/2011 13:03:31
Mai bine îl calculați din rezerva de ritm cardiac. Măsurați TF-ul de odihnă dimineața, de asemenea, maximul (sau o estimare de aproximativ 220 de ani = 197), apoi calculați procentajele după cum urmează:
X%: TFlease + X/100 * (TFmax-TFlease)
Acesta este un calcul mult mai rezonabil ... Dacă îl păstrați între 60 - 70 (75)% din rezerva de ritm cardiac, aveți pierderea în greutate ideală ...
ajsik 22.05.2011 14:57:54
da, dar am problema că, dacă trebuie să alerg un ritm constant ... atunci este aproape mai scăzut ... doar o plimbare foarte rapidă: D . O voi număra
petvlk 23.05.2011 00:04:33
>> ajsik, 22/05/2011 14:57:54
Și care este problema, așa că mergeți: DI, când am început cu alergarea, eram într-o situație similară și la început am mers doar două luni în funcție de bătăile inimii, apoi încetini treptat, va fi servit și bătăile inimii de odihnă vor scădea
belpe 23.05.2011 09:14:37
>> ajsik, 22/05/2011 13:03:31
Există mai multe moduri.
Teoria lui Maffeton ignoră atât TF maxim cât și TF în repaus și spune că alergi în siguranță aerob și cu accent pe arderea grăsimilor sub vârsta de 180 minus. La 23, este 157, deci dacă ai alergat bine la 160, ești pe drumul cel bun, trebuie doar să-l îmblânzești puțin și să-l iei undeva la 150-155. Nu este nevoie să coborâți cu forța la 120-130.
Deși pentru unii poate însemna să începeți mai mult cu trapul sau să vă centrați cu mersul pe jos.
Scopul alergării cu bătăi inimii scăzute nu este să alergi încet toată viața ta, ci treptat să accelerezi aceste bătăi ale inimii - să eficientizezi metabolismul grăsimilor.
roșu 23.05.2011 09:53:08
>> belpe, 23/05/2011 09:14:37
Teoria lui Maffeton ignoră atât TF maxim cât și TF în repaus și spune că alergi în siguranță aerob și cu accent pe arderea grăsimilor sub vârsta de 180 minus. La 23 de ani, sunt 157,
Maffeton este ceva mai complicat, există coeficienți de sănătate, longevitate, performanță la rulare etc.,
pentru începători care nu sunt în formă (incapacitatea de a alerga la ritm cardiac mai scăzut)
este necesar să scădem coeficienții de la vârsta de 180 de ani, cel puțin –10, aș sugera să scădem împreună –10 și –5
și este așa-numita arteră de test, testul se efectuează o dată la 3 săptămâni sau chiar mai rar, dar cu siguranță cel puțin la fiecare 6 săptămâni
antrenamentul normal normal trebuie să aibă loc la ritmuri mai mici decât ritmul cardiac calculat
iar alergătorii declară că au cele mai bune progrese în antrenament cu până la 20 de bătăi mai mici decât ritmul cardiac testat.
în plus, dacă nu se îmbunătățesc în timpul testelor, vor reduce și mai mult bătăile inimii de antrenament
belpe 23.05.2011 11:10:01
>> rudo, 23/05/2011 09:53:08
Rudo, în principal pe baza postărilor tale, am început să fac asta și l-am găsit pe Maffeton . și m-am convertit
Citesc acum (în jur de câteva luni) cartea sa The Big Book of Endurance Training and Racing (recomandată tuturor hobby-urilor) și cu această teorie MAF nu este atât de scăzută. Pentru începători, se recomandă scăderea a 5 lovituri și rularea în intervalul de aprox. 10 lovituri mai jos, dar cât mai aproape de limita superioară la care se efectuează testele.
Știu că nimic nu merge prost în timpul celui inferior, dar dacă cineva vrea să înceapă cu el și îi spui max. 120, nu știu dacă nu se va termina imediat după prima plimbare.
Formula 180
Pentru a găsi ritmul cardiac maxim aerob:
- Scade-ți vârsta de la 180 (180 de ani).
- Modificați acest număr selectând o categorie de mai jos care se potrivește cel mai bine profilului dvs. de sănătate:
- A. Dacă aveți sau vă recuperați o boală majoră (boli de inimă, hipertensiune arterială, orice operație sau spitalizare etc.) sau luați medicamente, scădeți încă 10.
- b. Dacă nu v-ați exercitat înainte sau v-ați antrenat inconsecvent sau ați rănit, nu ați progresat recent în antrenament sau competiție sau dacă aveți mai mult de două răceli sau crize de gripă pe an sau aveți alergii, scădeți încă 5.
- c. Dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat (cel puțin de patru ori pe săptămână) timp de până la doi ani, fără niciuna dintre problemele enumerate la a sau b, păstrați același număr (180 de ani).
- d. Dacă ați concurat de mai bine de doi ani fără nici una dintre problemele enumerate mai sus și v-ați îmbunătățit în competiție fără accidentare, adăugați 5.
De exemplu, dacă aveți 30 de ani și vă încadrați în categoria b: 180 - 30 = 150, atunci 150 - 5 = 145.
În timpul antrenamentului, creați o gamă de 10 bătăi sub ritmul cardiac maxim aerob; în exemplul de mai sus, trenul între 135 și 145 rămânând cât mai aproape de 145.
Pentru a dezvolta cel mai eficient sistemul aerob, toate antrenamentele ar trebui să fie la sau sub acest nivel în timpul construcției de bază. Pe măsură ce sistemul aerobic se dezvoltă, veți putea rula mai repede la aceeași frecvență cardiacă aerobă maximă.
roșu 23.05.2011 12:22:38
>> belpe, 23/05/2011 11:10:01
hei, știu textul inundațiilor
Încep de la modul în care a fost ajustat în practică și cât de experimentat începătorii au progresat, de asemenea, cu metoda. Întregul forum este un citat pentru o săptămână lungă, mai lung decât un citat obligatoriu pentru o diplomă de liceu
dar așa cum spun, fiecare poate alege valoarea așa cum vrea, este că dacă îmbunătățirea este prea lentă sau nu sau dacă după îmbunătățirea inițială apare un platou și se blochează, este de obicei o soluție foarte reușită pentru a reduce antrenamentul ritmului cardiac cu încă 10 și în mod ideal până la 20 de bătăi.
fiecare lasă-te să încerci singur.
Cei care nu aveau pricepere bună în această metodă nu puteau coborî suficient de bine
SlavoK 23.05.2011 12:33:28
Este posibil să explicăm într-un mod simplu de ce să evităm o frecvență cardiacă mai mare în perioada de construire a unei baze aerobe? Mai bine pentru mine să iau autobuzul decât să-l împing?
Acum iese 180 - 31 + 5 = 154. Este încă foarte lent să alergi, aproximativ 10 sub ritmul maratonului și aproximativ 25 - 30 sub ANP. După cum am înțeles din Lidiard, pentru cea mai eficientă dezvoltare a capacității aerobe, este recomandat să rulați cât mai aproape de ANP.
În același timp, acum merg cu bicicleta, în 100 de minute media TF la 140, maxim 154, dar am cvadriceps obosit și, în general, picioare destul de rigide.
ajsik 23.05.2011 14:03:45
Da, mulțumesc pentru sfat ... Voi încerca să-l obțin cumva între 140-150 și să rămân așa pentru o vreme și poate că va scădea. Aș vrea să alerg cel puțin puțin, mersul rapid este destul de primăvară: D și în pantofii aceia de alergare (val mizuno nu știu exact care sunt acum) vițeii se rănesc când merg repede ... nu în timp ce aleargă
andyxx7 23.05.2011 16:44:41
>> ajsik, 23/05/2011 14:03:45
deci începeți cu NordicWalking. dacă adăugați corect, ritmul cardiac va fi în jur de 120-140, atunci puteți începe să alergați
belpe 23.05.2011 20:20:47
>> SlavoK, 23/05/2011 12:33:28
Mai bine pentru mine să iau autobuzul decât să-l împing?
pe scurt (și exagerat) da
Nu vreau să rescriu totul, dar Maffetone susține că orice activitate deasupra MAF are un efect negativ asupra construirii unei baze aerobe. Și nu doar activitatea anaerobă, ci și orice alt tip de stres.
De ce? Parţial Dezvoltarea unei funcții aerobe maxime din cartea de mai sus:
- Stresul de orice tip poate interfera cu sistemul aerob prin creșterea hormonului cortizol. Cortizolul ridicat poate interfera cu multe procese fiziologice din creier, mușchi și metabolism care sunt necesare pentru a dezvolta funcția și rezistența aerobă.
- Nivelurile ridicate de cortizol, un marker comun al supraentrenamentului, cresc, de asemenea, nivelurile de insulină, inhibând procesul de ardere a grăsimilor necesar pentru ca mușchii aerobi să funcționeze bine.
- Antrenamentul anaerob poate reduce numărul fibrelor musculare aerobe, uneori semnificativ. Acest lucru se poate întâmpla în doar câteva săptămâni scurte.
- Antrenamentul anaerob crește coeficientul de respirație, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor este redusă și arderea zahărului este crescută, încurajând utilizarea în continuare a funcției anaerobe și o activitate mai puțin aerobă.
- Cantități excesive de acid lactic produse în timpul antrenamentului anaerob pot afecta enzimele musculare aerobe, reducând funcția aerobă.
- Antrenamentul anaerob determină de obicei sportivii să consume carbohidrați mai rafinați din cauza poftei crescute de zahăr. Acest lucru poate crește nivelul de insulină și poate interfera și mai mult cu arderea grăsimilor, reducând funcția aerobă.
După ce am rescris-o deja, cel puțin voi face o reclamă - cartea este plină de informații din viață și practică, o mare parte este dedicată și dietei, există chiar și rețete . lectură interesantă, recent o ediție Kindle - http: //www.amazon. com/... p/1616080655
Recent, popularul Christopher McDougall (Born to Run) scrie și despre Maffeton:
Dacă nu-l citești pe Phil Maffetone, îi întorci spatele uneia dintre cele mai puternice și mai experimentate minți în sporturile de anduranță. Strălucirea operei lui Maffetone este re-descoperirea înțelegerii antice a faptului că motorul uman nu trebuie să fie alimentat de suferință și că durerea este doar pedeapsa pe care o plătești pentru arderea creierului tău. Cel mai bun sfat pe care l-ai putea oferi oricărui sportiv, indiferent de nivelul lor, este să citești Maffetone și să o iei de la capăt.