Astăzi, vezi alergători aproape peste tot și aproape întotdeauna. Au un lucru în comun. Alergătorii sunt subțiri. Prin urmare, ca una dintre primele idei, ne vine în minte ideea că nu ar fi rău să slăbești alergând. Alergarea este încă o afacere grea, deci cheltuielile cu energia ar fi excelente. Este, de asemenea, obositor pentru respirație sau pentru munca musculară. Este și obositor, așa că după câteva secunde știi că ai făcut ceva. La prima vedere, nu există mai mult sport ideal pentru slăbit decât alergatul. De fapt, este exact opusul. Nu recomand să alergi pentru pierderea în greutate!

  1. Alergarea este complet nepotrivită pentru pierderea în greutate!
  2. După ce ai slăbit, poți începe să alergi regulat.
  3. Nu începeți până nu sunteți sigur că folosiți tehnica potrivită!

Înainte de a începe să alerg, vreau să vă trimit la mers. Mersul pe jos este un instrument ideal pentru scăderea în greutate. Este sigur și vă va oferi rezultate fiabile. Știu că există o mulțime de experiență pe internet despre alergarea și pierderea în greutate. Dar încearcă întotdeauna să găsești nu numai ce fel de experiență are un cetățean dat. Important este cât de supraponderal era când a început. De multe ori veți găsi experiența pozitivă, dar apoi veți afla că este scrisă de un atlet care avea nevoie să slăbească de la o figură perfectă la o figură și mai perfectă. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi transferat unui bărbat obez în vârstă de cincizeci de ani, un viermi de inimă cu diabet, o dungă și artroză care începe. El trebuie să slăbească 40 de kilograme din abdomen, iar aceste kilograme în plus ar putea agrava osteoartrita în timpul alergării, astfel încât să ajungă la spital.

Mulți antrenori pot recomanda alergarea pe intervale ca un start ideal. Totuși, repet - obezii au reguli diferite față de cei sănătoși.

Rularea obezilor este supraîncărcată mecanic

Probabil cel mai cunoscut motiv pentru care alergarea este destul de nepotrivită pentru o persoană obeză este exercițiul. La alergare, gleznele sau genunchii susțin brusc greutatea întregului corp. Corpul este conceput astfel încât greutatea NORMALĂ să poată fi transportată de toate părțile chiar și atunci când rulează. Dar greutatea obeză nu este normală. Este ca și cum ai avea un alergător sănătos îmbrăcat în rucsac de 60 de kilograme și alergat.

Deci, în timp ce ești gras, nu te angaja în niciun sport dinamic. Fotbal, hochei, baschet, tenis, squash - toate acestea sunt sporturi nepotrivite.

Încercați să vă imaginați cum se întâmplă uneori ca într-un astfel de sport să vă schimbați poziția mai repede sau în mod neașteptat. Evitați obstacolul sau ajungeți la minge. În plus, rapid și posibil în mod neașteptat. Apoi se întâmplă ca greutatea întregului corp să fie concentrată la fața locului pentru o vreme, poate doar pe o singură articulație. Adăugați la acest impuls - dacă ați fost într-un salt și ați lovit un picior - nu este doar 120 de kilograme de obezitate. Este un plus de energie cinetică.

toate acestea

Riscul de rănire, uzură prematură a articulațiilor, tendon întins sau fractură este nerezonabil de mare. Nu, nu trebuie să se întâmple nimic. Dar se poate întâmpla, de asemenea, ca în câteva antrenamente pur și simplu să purtați articulațiile sau să vă agravați coloana vertebrală mai mult decât ați face-o în câțiva ani.

Prin urmare, nu alerga în timp ce ești obez.

Nu vă bucurați că ați găsit pierderea în greutate în timp ce alergați pe o bandă de alergat. Banda de alergat poate fi puțin mai sigură, dar toate riscurile asociate cu supraîncărcarea rămân în joc. Unii antrenori pot recomanda o alergare de dimineață pe stomacul gol. Este cu adevărat posibil să obțineți rezultate interesante pe stomacul gol, dar numai dacă nu aveți nici măcar debutul diabetului. Cu toate acestea, pentru mulți oameni obezi, antrenamentul de post poate fi destul de descurajant, mai degrabă decât să-l stăpânească.

Există un risc mai mare de rănire la alergare

Un alt motiv pentru care nu trebuie să alergi este riscul de rănire. Există 3 motive în joc și se completează reciproc:

  1. Alergarea înseamnă mișcare rapidă. Tot ce trebuie să faci este să greșești, pietrele vor izbi pământul și vei cădea mai ușor. Vătămarea este atunci mai gravă la o viteză mai mare decât dacă v-ați împiedicat în timp ce mergeți.
  2. Oamenii obezi sunt de obicei puțin mai puțin calificați fizic. De multe ori se simt ca un elefant în China. Ei trăiesc un stil de viață sedentar. Mușchii sunt rigizi. Apoi, a începe o alergare înseamnă un risc disproporționat de mare de a se bloca sau de a cădea.
  3. Riscul deja menționat de rănire cauzat de greutatea corporală mai mare.

Din întâmplare, însă, nu vreau să spun doar că cineva se va întâlni și va cădea. Există, de asemenea, diverse răni în timpul alergării, care nu pot fi chiar vizibile. Adesea sunt fracturi de oboseală sau supraîncărcare a mușchilor, articulațiilor ...

Mai ales dacă alergătorul se antrenează singur și urmează literatura motivațională. În multe cărți, puteți asculta că acolo unde nu există durere nu există creștere. Te încurajează să fugi dincolo de puterile tale. Acesta este un domeniu de performanță în care diferitele riscuri cresc disproporționat.

Nimic împotriva distrugerii în numele adrenalinei. Dar pentru pierderea în greutate, recomand utilizarea sportului ca instrument sigur. Nu ca instrument de auto-amenințare.

La urma urmei, conform legendei, primul maratonist, soldatul grec Feidippide, a murit când a terminat. Ad absurdum s-a strâns, poate fi apoi exagerat și spune că antrenamentul pentru un maraton înseamnă antrenament pentru a cădea la moarte. Dar să revenim la pierderea în greutate.

Alergatul nu este o activitate aerobă

Cu siguranță știți că arderea grăsimilor în organism are loc în prezența oxigenului. Adică, în timp ce vă exersați într-o zonă ușoară, de încărcare aerobă. Atunci corpul nu depune eforturi semnificative și poate începe încet să utilizeze excesul de grăsime ca combustibil. După un astfel de antrenament, te vei simți bine și nici măcar nu ai epuizat rezervele de zahăr. Deci, nu aveți foamea sau dorința de a mânca repede.

Curs de slăbire motivațional

Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.

Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.

Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.

Cu toate acestea, în alergarea de anduranță, sarcina crește. Un alergător experimentat se poate deplasa la limita superioară a sarcinii aerobe - este antrenat. Dar o persoană obeză va alerga la o sarcină mai mare. După alergare, aportul său de zahăr din sânge va fi complet epuizat. Foamea îl obligă să mănânce tot ce nu scapă. Astfel, poate primi mai multă energie în alimente decât arde. Și nu vrem asta.

Sfat: citiți articolul Ce să mâncați atunci când pierdeți în greutate ...

Mai mult decât atât, cu o încărcătură atât de grea, dă corpului sărac un mesaj clar: este rău - este necesar să economisești.

O altă problemă este gradientul de încărcare abrupt. Homo fotelkus - un om fotelkus trebuie să înceapă să alerge deodată?

  • Aceasta este o povară neașteptată asupra inimii. Multe persoane obeze nu mai sunt sănătoase în acest sens, pot lua și medicamente pentru inimă. Un corp nepregătit pentru a alerga poate răspunde și prin eșec.
  • Multe persoane obeze pot avea diabet incipient. Întărirea sarcinii în timpul alergării poate provoca dificultăți neașteptate.

Prin urmare, va fi mai sigur pentru obezi dacă își stabilește planul de antrenament încet. Condiția trebuie construită treptat. Mai târziu, când corpul este gata și ai chef, poți începe să alergi. Dar slăbiți mai întâi.

În mod corect, ar trebui să alergați destul de încet la o frecvență cardiacă scăzută în timpul primelor antrenamente. Atunci este activitate aerobă. Dar am auzit des comentarii de genul acesta după câteva minute de rulare lentă, zboară în sus.

Prea multă energie arde în timpul acestuia

Mai puțin cunoscut este că antrenamentul nu ar trebui să fie dur. Nu mulți alergători amatori știu acest lucru. Instruirea ar trebui să fie cheltuită în săptămână doar aproximativ 6-12 mii kJ. De fapt, sunt destul de puține - dacă o comparăm cu alergătorii care aleargă zilnic timp de câteva ore.

  • Atâta timp cât te antrenezi într-o cantitate rezonabilă (6 până la 12 mii kJ pe săptămână), antrenamentul are efecte benefice asupra sănătății. Te ajută să slăbești, dezvoltă ceea ce faci exerciții, compensează ceea ce ai nevoie. Nu este atât de solicitant în ceea ce privește resursele energetice și capacitatea de regenerare pe care le-ar încărca. Asta înseamnă că 6 până la 12 ore de mers pe săptămână este bine. Dacă doriți să alergați, va fi posibil să alergați de 2 până la 5 ore pe săptămână.
  • Dacă te antrenezi mai greu, există o problemă. Un astfel de efort trebuie compensat prin hrană adecvată și mai ales prin regenerare. Dacă ești un sportiv profesionist, atunci antrenamentul este treaba ta. După aceea te duci la odihnă. Dar trebuie să alergi o oră pe zi după muncă? Există deja întrebarea dacă îl veți regenera.

Printre alergători este adesea văzut ca și cum unii au fugit de ceva. Aleargă mult, zilnic. Dacă vor depăși capacitatea regenerativă a corpului lor, ceva îi va opri.

  • Imunitate - îmbolnăvește-te.
  • Vătămarea corporală - oboseala facilitează greșeala.
  • Fractură de oboseală, promontoriu sau alte legături ale corpului care sunt supraîncărcate.

Probabil că nu ne preocupă atunci când slăbim. Dar am vrut să știi că totul doare foarte tare. De asemenea, o mulțime de alergare.

Deci, dacă vă gândiți cât de des ar trebui să alergați, atunci este imposibil să răspundeți. Înainte ca antrenorul să vă spună cât de des să alerge, trebuie să știe ce doriți cu adevărat să realizați. Dacă este doar fitness, atunci nu ar trebui să alergi des. În mod optim, pot exista 3 alergări pe săptămână, nu distrugere. Un ceas ar putea fi suficient. De aceea nu poți spune câți kilometri să alergi pe zi. Este individual.

Dintre cei 100 de alergători, patru rămân după an

Statisticile sunt implacabile. 100 de entuziaști vor începe să alerge de astăzi. Primii alergători vor renunța în câteva zile. Pe măsură ce săptămânile și lunile trec, vor fi din ce în ce mai mulți oameni care vor înceta să alerge.

  • Unii consideră că consumă mult timp.
  • Alții recunosc că nu le place atât de mult să alerge.
  • Alții aleargă pentru că aleargă și un prieten, iar când se oprește, se oprește și el.
  • Câțiva alergători vor suferi o accidentare și vor fi eliminați.
  • Mulți trec printr-un semimaraton și îi vor satisface.
  • Alții nu vor supraviețui iernii. Mai precis, obiceiul lor nu va supraviețui. Vine primăvara, odată cu ea oboseala și lenea ...

După un an, poate patru din sutele inițiale vor rula regulat.

Dacă antrenorii sportivi și medicii au astfel de statistici, ia-o în serios. Dacă vrei să slăbești alergând, ai puține șanse să rămâi.

În cele din urmă, sfaturi despre cum să rulați corect

Dacă ați slăbit deja, atunci puteți începe să strănutați după alergare. Dacă vă place, este o idee bună să începeți. Cum să înceapă?

Tehnica corectă de alergare este baza absolută. Dar este posibil să nu puteți face acest lucru dacă ați slăbit și nu ați făcut nimic cu corpul dumneavoastră.

După ce ai slăbit, probabil vei avea o postură slabă. Deci, veți avea și un model de mișcare prost. Unii mușchi vor fi scurtați și acest lucru nu vă va permite să aveți tehnica corectă de alergare.

Nu este o chestiune de a încerca să ruleze corect. Corpul nu vă va lăsa în anumite poziții. Dacă tot încerci să alergi, vei alerga printr-o tehnică proastă. Acest lucru nu poate fi controlat de voință. Prin urmare, procedura corectă dacă doriți să începeți să rulați cu tehnica potrivită este următoarea:

  1. Cereți kinetoterapeutul să vă verifice poziția. După ce ați slăbit, va trebui mai întâi să remediați câteva greșeli grosolane. Veți avea probabil un perete abdominal relaxat, mușchii pectorali scurtați, lordoză ușoară și posibil cifoză. În această stare, nu puteți cădea pe călcâie decât în ​​timp ce alergați. Este doar o chestiune de timp până când ceva „dispare”.
  2. Găsește un antrenor. Folosiți-l pentru a remedia problemele de postură identificate. Exercițiile SM System sunt foarte eficiente, cel mai bine dacă le faceți deja în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, această perioadă poate dura câteva luni.
  3. Apoi, cu ajutorul unui antrenor, începeți încet să vă concentrați asupra tehnicii corecte de alergare. Când corpul tău te lasă în poziții naturale, tehnica de alergare va fi mult mai bună. În limba slovacă, acest lucru înseamnă un risc mai scăzut de răni și diverse leziuni de oboseală.

De asemenea, puteți găsi utile aceste trei videoclipuri. În ele, Dr. Smíšek vorbește despre dificultățile tipice cauzate de o tehnică incorectă de rulare. Acesta explică principiile biomecanice ale modului în care funcționează.

Baza atunci când alergi este o postură verticală. Știu că mulți antrenori de alergare recomandă o ușoară înclinare înainte în timpul alergării. Privește de ce. Înclinarea în sine poate să nu fie o problemă. Dar de foarte multe ori apare deoarece o persoană așezată are scurtat flexorii coapsei. Aceasta se află în zona coapselor superioare anterioare. Dacă vrea să-l repună pe om, nu poate. Mușchiul nu va da drumul. Prin urmare, zgârie ușor pelvisul, ceea ce creează lordoză și, în același timp, merge la îndoirea înainte.

Urmăriți în mod deliberat alergătorii amatori. În jurul lacurilor, în pădure. Mulți sunt orientați spre înainte și vedeți exact același model. Nu aleargă. Ele cad pe tocuri, mâinile în rotație internă. Se poate spune că trec prin mușchii pectorali. Ei comprimă forța prin mușchii greșiți ...

În ultimii ani, a crescut interesul pentru alergare. Desigur, este și un val de modă susținut de tendință. Dacă la sfârșitul mileniului oamenii mergeau deseori la sală pentru a ridica gantere, acum sunt în aer liber și fac exerciții. Mulți aleargă. Cine știe - o carte scrisă de Scott Jurek și Steve Friedman Jedz a behaj, călătoria mea incredibilă către vârful ultra-maratonului, ar fi putut să-și facă treaba. Când îl citești, vrei doar să nu mai citești și să mergi să iei cel puțin 10 kilometri.

Alergare: tendința din ultimii ani arată că interesul pentru alergare a început să crească în jurul anului 2010. Este, de asemenea, frumos să vezi fluctuații sezoniere.

Pentru interes, puteți consulta și ce orașe sunt cele mai interesate să ruleze.

Este interesant faptul că Bratislava nu este în top. Puteți găsi mai multe informații de acest fel pe Google Trends.

De asemenea, puteți viziona aceste două videoclipuri despre tehnica de rulare adecvată:

Îmi dau seama că, dacă îți vine să alergi corect, nu ai chef să antrenezi câteva exerciții de întindere - reabilitare pentru câteva luni mai întâi. Dar merită.

În sfârșit, de dragul interesului. Cu ceva timp în urmă pregăteam o poză cu un alergător. Ľubica Balentová a pictat-o ​​pe coperta cărții. În cele din urmă, nu l-am folosit.

Dar dacă te uiți la tehnica acestui alergător, poți arăta de fapt despre toate greșelile principale făcute de un alergător care nu are o postură bună.

Ușor înainte și înainte capul. Umerii și brațele intră în rotație internă, ceea ce va duce la „aruncarea” coatelor în lateral. Mâinile merg în fața corpului sau una lângă alta, dar cu degetul mare către corp (rotație internă). Înclinarea oblică a corpului este cauzată de o gamă insuficientă de mișcare a coapselor și de impactul dur rezultat asupra călcâiului.

Și astfel, în cele din urmă, puteți răspunde efectiv la una dintre cele mai frecvente întrebări, care este „cât să fugiți pentru a slăbi?”. Nu fugi. Slăbiți mai întâi și apoi începeți să alergați regulat. Dar tehnica potrivită!

Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.

Miro Veselý

Despre autorul articolului: Nutriție sănătoasă și scădere în greutate Lucrez din 2004. Am publicat mai multe cărți despre scăderea în greutate. Cel mai recent se numește Meniul de pierdere în greutate și conține toate informațiile necesare despre pierderea în greutate de care cititorul are nevoie pentru a obține rezultate. Pentru cei care nu doresc să cumpere cartea, iată acest site. Găsiți informații aici gratuit. În articole și cărți, mă bazez pe cunoștințele obezității clinice, recomandările OMS. Mă consult permanent cu medicii și kinetoterapeuții și, prin urmare, ar trebui să fie sigur dacă sunt urmați de un adult și de o persoană sănătoasă, numai obeză. Cu toate acestea, înainte de a pierde în greutate, este indicat să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.

Un singur răspuns

Am încercat să alerg ca obez (IMC 33), am ținut jumătate de an de 2-3 ori pe săptămână, nu mi-a plăcut deloc, pentru că mă plictisea. La început abia am reușit 300m de alergare foarte lentă, în jumătate de an am mers până la 5 km (dar totuși în același ritm în care am fost depășit de pensionari cu bastoane de nordic walking) și apoi l-am lăsat așa. Nu am pierdut nimic - o persoană obeză va rezista atât de scurt încât într-un astfel de timp nici nu cheltuie energie energetic și de câte ori simți că după o performanță atât de solicitantă te poți răsfăța în continuare cu dulceața interzisă și să mănânci De 2 ori mai mult într-o ciocolată mică decât ai fugit. Mai târziu, în cele din urmă am reușit să slăbesc, dar numai cu mâncare. Am vrut o stare de fitness mai bună, aveam deja o greutate destul de bună (IMC 26), așa că am încercat să rămân din nou și brusc a fost la fel. Cei 5 km pe care i-am reușit înainte de a fi obezi după o jumătate de an de antrenament, am alergat după ce am slăbit 2 ani de la ultima alergare până la primul vultur fără probleme. De atunci, îmi face plăcere să alerg, dar îl iau în continuare doar ca supliment pentru îmbunătățirea condiției fizice și a creșterii în greutate cu o dietă slabă, nu sportivă, chiar dacă acum mă pot descurca de 1,5 ore de 3 ori pe săptămână pe teren deluros. De îndată ce mă arunc, pierderea în greutate se va opri imediat.