10 octombrie 2017

apoi

Încerci să slăbești kilogramele în plus și, pe lângă o dietă mai sănătoasă, ai început să alergi? Bine, dar amintiți-vă că, dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, trebuie să știți ce să mâncați înainte, în timpul și după exerciții.

Activitatea fizică este importantă în timpul pierderii în greutate, de asemenea, este important să reglați dieta. Pentru a avea suficientă energie în timpul exercițiilor și pentru a nu-ți fi foame, este important să mănânci corect de la începutul zilei și să nu uiți câteva reguli. Mergi la fugă? Apoi, trebuie să știți când și ce să mâncați înainte, în timpul și după alergare. După cum explică Kyle Pfaffenback, profesor de fiziologie și nutriție la Universitatea din Oregon, după ce mănânci corect, îți optimizezi antrenamentul și le permiți mușchilor să se recupereze mai repede și să se adapteze la alergarea obișnuită.

Potrivit specialistului în nutriție sportivă Vishal Patel din Nuun, care lucrează cu sportivi de elită, nu trebuie să mănânci nimic înainte de a alerga dacă alergi la o viteză de aproximativ 4-5 km/h. „Dacă alergați doar câțiva kilometri, nu ezitați să uitați de mâncare. În corpul dumneavoastră, aveți suficient glicogen în mușchi pentru a-l manipula. Bea doar apă sau o băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii înainte de a pleca pentru a evita deshidratarea. ”el spune. Cu toate acestea, dacă alergi mai repede sau urmează să alergi mai mult de 5 kilometri, mănâncă 50-60 de grame de carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz sau banane.

Acești carbohidrați sunt o sursă de energie rapidă (este transformat în organism într-un polizaharid glicogen de stocare), pe care organismul îl folosește în principal în timpul exercițiilor anaerobe. Datorită acestei cantități de carbohidrați, vă veți menține depozitele de glicogen normale. Și când să mănânci? „Dacă doriți să slăbiți, este indicat să mâncați cu aproximativ 1,5 ore până la 2 ore înainte de exercițiu, pentru a nu tensiona sistemul digestiv și a arde energia din rezerve, adică din țesutul adipos. sfătuiește terapeutul nutrițional Šímová. Urmează un ritm de antrenament mai exigent sau un sprint de interval? În seara precedentă, mâncați o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul sau quinoa. Desigur echilibrat de proteine ​​și legume.

Dacă alergi mai puțin de o oră, atunci este suficientă apă pentru tine. Nu prea cald, nici prea înghețat. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să alergați mult timp (sunteți deja alergători instruiți), ar trebui să beți o băutură pe bază de electroliți cu conținut scăzut de calorii în acest proces. „Adăugarea de electroliți (în special sodiu și potasiu) mărește funcția musculară și îi ajută să rețină fluidele, să le furnizeze oxigen și să asigure funcționarea corectă”, spune Vishal Patel. „Este mai bine să le obții din fluide decât din alimentele solide, apoi intră mai repede în mușchi”.

Dacă știi că vei alerga mai mult de 90 de minute (cum ar fi un maraton), mănâncă aproximativ 20 de grame de carbohidrați la fiecare 25-30 de minute. Acest lucru vă va ajuta mușchii să mențină suficient glicogen și veți putea alerga mai bine. Băuturi sportive, geluri și altele asemenea sunt potrivite. „Odată ce nu o faci, creierul tău își dă seama că ești lipsit de combustibil și mușchii încep să încetinească”. Combinația de electroliți și carbohidrați pe o perioadă mai lungă vă va ajuta să vă mențineți ritmul și veți obosi mai încet.

Dacă alergi să slăbești, atunci nu este indicat să mănânci imediat după ce ajungi acasă. „În mod ideal, conduceți la aproximativ 1-1,5 ore după terminare. O variantă adecvată sunt proteinele de calitate suplimentate cu carbohidrați, cum ar fi puiul, ouăle, peștele sau brânza de vaci și multe legume. "sfătuiește terapeutul nutrițional Dana Šímová. Cu toate acestea, dacă doriți să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să mâncați în decurs de jumătate de oră după exerciții. În acest caz, sunt necesari carbohidrați (cum ar fi banana, barul de muesli, bățurile de fulgi de ovăz cu migdale etc.).