Întâlnești o mulțime de oameni din jurul tău care acum un an aveau niște kilograme în plus și astăzi râd, fericiți și săraci? Vrei să știi ce se întâmplă, dar nu știi cum să-i întrebi? Noi stim aia! Oamenii din jurul tău alergau. Alergarea împreună cu mersul pe jos este una dintre cele mai naturale mișcări pe care oamenii le efectuează. Acesta este și motivul pentru care aduce astfel de rezultate. Vrei să știi cum să începi să alergi?

Antrenamentul la alergare nu înseamnă doar a merge la alergare dimineața. 30 de minute astăzi, mâine dacă vrei, vei alerga mai mult. Găsește timp pentru întărire și antrenament pe intervale. Amintiți-vă că corpul trebuie să se odihnească. Nu comuta. Nu vei alerga un maraton după o săptămână de antrenament.

astfel încât

Începeți cu alfabetul. Alfabetul care rulează

Fiecare alergător care are inima ar trebui să o aibă în degetul mic tehnica de alergare adecvată. Nu vrei să fii un alergător de agrement. Vrei să scoți tot ce poți din antrenamentul tău și vrei să fie văzut și el. Ai dreptate. Începi să alergi pentru tine. Recunoașteți-l, vă va plăcea, de asemenea, priveliștile admirative ale împrejurimilor.

Alfabetul care rulează forme o combinație de întărire, coordonare și întindere. Alergarea a sute de kilometri în timpul săptămânii nu este totul, deși cu siguranță merită să te simți bine. Folosirea alfabetului de alergare vă va îmbunătăți mobilitatea, ritmul și abilitățile motorii fine. La urma urmei, alergarea nu va fi doar o călătorie obligatorie, care ar trebui să vă lipsească de câteva kilograme. Treptat, vei începe să te bucuri de el și îl vei aștepta din ce în ce mai mult, pentru că vei elimina obiceiurile proaste de mișcare și îți vei îmbunătăți viteza și consumul de energie. Mușchii datorită alfabetului de alergare te încălzești în părți și va fi mai rezistent la leziuni.

Pune-ți pantofii de alergat și mergi după el! Agitați mușchii pe care nu îi folosiți în timpul activităților normale. O să doară, dar o poți face. Creșteți treptat numărul de repetări de exerciții din alfabetul de alergare și înlocuiți-vă cu unul dintre elementele antrenamentului funcțional.

Pregătiți condițiile

Nu aveți nevoie de pix și hârtie pentru alfabetul care rulează. Completați următoarele puncte și instruirea alfabetului va fi mai bună:

  • începeți pe un drum drept care măsoară 5-20 metri. Antrenezi calitatea. Nu este vorba despre numărul de kilometri parcurși
  • începe! Două repetări ale exercițiilor individuale vor fi suficiente pentru dvs. la început. Le vei spori treptat. Toate la timpul lor
  • faceți o încălzire înainte de a începe. Un trot scurt și întinderea vă vor ține de cald

Alfabetul este chiar la început

Sortați alfabetul de rulare la începeți antrenamentul, astfel încât să puteți face toate exercițiile după cum este necesar. Îți va lipsi forța necesară după alergare și dacă nu faci exercițiile așa cum ar trebui, ele nu vor avea efectul scontat. Baza alfabetului de alergare este ridicarea, săritura, genunchii înalți, îngroparea.

Ridicarea

Glezna funcționează în timpul ridicării. Așezați abdomenul piciorului stâng pe saltea și urcați pe călcâie cu o mișcare lină. Repetați cu piciorul drept. Poți să stai nemișcat, dar poți merge mai departe. Mișcarea este minimă. Alegeți o metodă care vă este mai ușor de realizat. Ține-ți corpul încordat. Jumătatea superioară a corpului și șoldurile trebuie întărite. Capul este erect, brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și se mișcă în ritmul pașilor. Acest pas este flexibil și seamănă cu cel al unei pisici. Ați reușit să Amintiți-vă că întreaga mișcare vine de la gleznă. Nu vă cuplați genunchii, vă ridicați minim picioarele. Ați însușit tehnica de ridicare. Acum se grăbesc.

Sărind

Dacă ați însușit ridicarea, sărirea nu va mai fi o astfel de problemă pentru dvs. Rularea piciorului de la abdomenul piciorului până la călcâie coincide cu ridicarea, doar ridici genunchii mai sus. Nu relaxați corpul. Ține-l încordat. Nu te uita la picioarele tale, chiar dacă te atrage mult. Mai ales până când o înveți. Sunați un prieten pentru a vedea dacă vă exersați corect și sunteți pe deplin concentrat să faceți exercițiul. Cu cât săriți mai repede, cu atât mai bine. Alternează între sărituri mici și medii și vei intra în formă mai repede.

Genunchi inalti

Când alergați cu genunchii înalți, săriți de pe partea din față a piciorului, astfel încât să fie paralelă cu suprafața. Puneți partea superioară a corpului într-o ușoară îndoire înainte. Capul, umărul, șoldurile și glezna formează o linie. Când învățați bine ridicarea, săritura și genunchii înalți, conectați-i într-o serie netedă. Cu cât merge mai lin, cu atât mai bine.

Îngropare

Ridică-ți vițelul într-o mișcare rapidă spre fundul coapsei. Acești mușchi sunt de obicei mai slabi și la început veți simți presiune sau tragere. Nu supraîncărcați mușchiul cu orice preț. Se obișnuiește în timpul antrenamentelor repetate. Nu uitați să vă țineți corpul în mod corespunzător. Acest element de antrenament duce la o creștere a vitezei. Înclină-te ușor înainte și încearcă să-ți setezi ritmul picioarelor cu umerii. Dacă nu le aliniați cu picioarele, exercițiul va fi rupt, veți arde mai multă energie cu el și nu veți ajunge la rezultatul dorit.

Exercițiile individuale ale alfabetului de alergare trebuie combinate doar într-un întreg coerent. Nu o veți face imediat și vă veți pierde cumpătul des. Chiar și bobocii din școală au la început multe probleme cu alfabetul. Este nevoie doar de o doză bună de răbdare și de antrenament regulat. Poti sa faci asta!

Scopul este îmbunătățirea stilului de alergare

Alfabetul de alergare nu diversifică cursa monotonă. Treaba ei este să-și îmbunătățească stilul de alergare. Incearca-l automatizează elemente de stil natural de alergare, pentru a lucra în cele din urmă într-o cursă care este delicată cu sistemul musculo-scheletic și care evită problemele comune de sănătate ale alergătorilor.

Alergarea alfabetului și cursa școlară mică

  • începe cu glezna și angajează treptat genunchii și șoldurile. Încercați să mențineți cea mai mare frecvență posibilă ca atunci când învățați exerciții individuale și transferați-o într-o alergare continuă. Alergări în trepte includeți treptat în antrenamentul dvs. de alergare.
  • concentrați-vă pe ridicarea genunchilor. În timpul atingerii începe de la lungimea pasului tău și nu încercați să o extindeți cu orice preț. Nu schimbați piciorul de la care săriți inutil. Amintiți-vă că conexiunea mâinilor și ritmul lor corect sunt o parte integrantă a alergării și, în cele din urmă, o fac mai ușoară. Întregul corp se mișcă în timp ce aleargă. Atitudinea corectă este importantă.
  • partea de mijloc a corpului este un bun ajutor atunci când aleargă, dar numai dacă este ferm și drept. În timpul alergării, înclinați-vă înainte, astfel încât capul și spatele să fie într-o axă. Nu îndoiți inutil centura, astfel încât coloana vertebrală să nu o ia.
  • mâinile ajută la menținerea ritmului corect și la corectarea mișcării înainte. Membrul superior formează un unghi drept și mișcarea acestuia este în sus spre umăr și în jos spre șolduri. Palmele se strâng ușor.

  • elibereaza-ti umerii și lasă-i să atârne natural. Nu-i împinge în sus. Lăsați doar articulația umărului să funcționeze. Cu ritmul potrivit, ți se va părea că se leagănă singuri.
  • țineți capul în linie cu trunchiul și îndreptați-vă privirea la doi metri în fața dvs., astfel încât să puteți evita obstacolele posibile, dar pentru a nu vă împinge capul prea departe înainte inutil.
  • încercați în timp ce alergați respirați numai prin nas. Și asta trebuie învățat.
  • nu pierde mișcarea. Mișcarea inutilă ia energie acolo unde poate servi pentru rezultate mai bune.
  • treptat, vă veți îndrepta spre o cursă care va arăta grațios, dar mai important, va fi blând cu tendoanele, mușchii și articulațiile. Kilometrajul este o motivație, dar datorită tehnicii corecte de alergare, veți ajunge mai repede la obiectivul dorit.
  • zâmbește în timp ce alergi! Ridurile de pe frunte se vor pierde și un zâmbet va deveni treptat un decor natural al feței tale. Alergarea regulată și tehnica ei adecvată îi fac pe oameni mai fericiți. Convinge-te singur. Puteți începe să alergați oricând!

Alfabetul de alergare vă va aduce la începutul antrenamentului se încălzește corect, dispoziție pozitivă iar alergarea nu va fi o cursă obligatorie, așa cum vă veți aminti din timpul școlii în cazul cursei de 12 minute. Sportul școlar este un lucru din trecut! Tehnica corectă de alergare și antrenamentul regulat este viitorul tău.

Știți că puteți regla intensitatea alergării? Cel mai bun ceas de fitness vă va măsura ritmul cardiac și veți regla viteza de rulare la acesta.