alergatul

În ultimul articol "Fugind iarna - cum să te îmbraci corect?" ne-am dat seama cum să ne îmbrăcăm corect atunci când alergăm iarna. În a doua parte, voi spune ceva despre tehnica de alergare, care este deosebit de importantă în timpul iernii.

Cu siguranță nu trebuie să uitați să vă încălziți. Cu siguranță să nu intrați în secțiunile rapide chiar la început, vă puteți răni foarte ușor. Este important să începeți trap (ideal cel puțin 10 minute), sau încălziți articulațiile. Sunt folosite pentru asta exerciții de mobilizare comună . Cu siguranță îi cunoașteți cu toții din școlile primare. Aceasta include încercuirea în umeri, coate, șolduri, genunchi și glezne. Acest exercițiu simplu servește, mai ales iarna, pentru a preveni leziunile sistemului musculo-scheletic. Urmează întindere dinamică, astfel nu există o rezistență îndelungată, ci o supraîncărcare eficientă în timpul mersului. Putem include, de exemplu, mersul pe vârfuri, pe călcâi, lovitură pentru fiecare al treilea pas cu rotația trunchiului, tragerea genunchilor la piept în timp ce mergem, tragerea călcâiului către mușchii coapsei posterioare pentru fiecare al treilea pas. După întindere dinamică, este rândul lui alfabetul care rulează, unde intrăm deja într-o mișcare mai rapidă. Tot ce ne trebuie sunt câteva exerciții de bază, cum ar fi ridicarea, sărirea, săparea și îngroparea. Ar trebui să încheiem încălzirea cu 2-3 repede mai rapide tulpini .

Până acum, totul a fost la fel ca în alt sezon. Acum, până la antrenament - temperaturile lungi nu sunt bune la temperaturi mult sub zero, preferăm să alegem alergare mai scurtă, dar mai eficientă . Este bine să protejați căile respiratorii cu o eșarfă. Modalitățile ideale de a-ți îmbunătăți starea fizică, de a te pune „în corp” și de a face sporturi bune sunt dealuri . Alternativ, pot fi înlocuite cu scări, dar ferește-te de glazură. Găsiți un deal de cel puțin 200 de metri lungime, ideal pentru drum forestier sau de câmp, care, spre deosebire de asfalt, nu va fi acoperit cu gheață și va porni. Reglați antrenamentul în funcție de propriile posibilități, alergările de 3-4 stele pe un deal mai abrupt sau 5-6 alergări pe un deal mai blând vor fi suficiente pentru a începe. Nu te uita la viteză la început, concentrează-te pe tehnica de alergare și pe picioare. Nu încercați să ajutați prin rotirea trunchiului. Dacă începeți să simțiți că vă angajați prea mult mușchii spatelui, opriți activitatea, altfel riscați să provocați dureri neplăcute. Când puteți face față sarcinii fără probleme, începeți să adăugați cantitate, extindeți distanța sau alegeți un deal cu o pantă mai mare . În primăvară va fi mult timp pentru a vă perfecționa la viteză sau pentru a vă îngriji în locuri sigure, cu un minim de răni.

Acum să spunem ceva despre tehnica alergării pe zăpadă. Este normal și destul de probabil să alergi pe distanțe mai mici decât ești obișnuit, pentru că atunci când alergi pe zăpadă, mai ales, sunt implicate mai multe părți musculare și sunt mai încărcați. Alergarea nu este la fel de netedă ca pe o suprafață netedă. Contează pe diverse gropi pe care nu le poți vedea prin zăpadă. Urmăriți fiecare pas, jucați-vă cu alergarea și bucurați-vă de el. Călcați pe o suprafață înghețată pe tot piciorul și faceți mai bine pas mai mic y. Acest lucru facilitează transferul întregii greutăți pe un picior și previne alunecarea. Fiți vigilenți și permiteți alunecarea. Reglați-vă viteza pe terenul dat, nu riscați rănirea inutilă. Încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală, nu vă plecați. Păstrați-vă mâinile relaxate de-a lungul corpului și lucrați cu ele în mod natural - iarna vă vor ajuta perfect cu echilibrul și echilibrarea atunci când alunecați. Dacă doriți să implicați antrenament de forță, concentrați-vă în principal pe centrul corpului și pe mușchii abdominali. Acesta este cel mai implicat atunci când rulează pe o suprafață alunecoasă.

Iarna puteți rula și pe întreținută drumuri asfaltate, care sunt uscate datorită sării tehnice. Cu toate acestea, gândiți-vă la siguranța dvs. și nu uitați de elementele reflectorizante.

Dacă poți, acordă prioritate pădure și alte drumuri neasfaltate . Absoarbe bine apa și este mult mai puțin probabil să fie înghețate și acoperite cu gheață. În plus, este mai puțină zăpadă în pădure și alergarea va fi mai ușoară pentru dvs.

O metodă de antrenament foarte bună în timpul iernii este așa-numita. fartlek . Este o alergare lungă și jucăușă, unde lucrezi cu viteza ta. Dacă doriți și condițiile o permit, accelerați-o. Când nu poți, vei încetini. Puteți regla cu ușurință viteza de rulare la înălțimea stratului de zăpadă și a glazurii. În același timp, vă veți bucura de antrenament deoarece este plin de schimbări de viteză iar corpul tău va trebui se adaptează constant la sarcina curentă .

Un sfat bun în concluzie: dacă temperaturile au scăzut mult sub îngheț și sunteți pe punctul de a alerga mai mult de o oră, este bine să beți o băutură fierbinte cu dvs. Chiar dacă nu arată așa, iarna transpiri mult, iar multă apă iese din corp când expiri. Soluția ideală este, prin urmare rinichi, în care băutura ta va rămâne cel puțin călduță și poți umple lichide oriunde.