Științe ale naturii »Biologie

Alimentație sănătoasă

biologie

1.Introducere
Pentru unii dintre noi, o dietă sănătoasă este doar o tendință de modă care necesită mulți bani pentru a cumpăra alimente organice, pentru alții este o restricție fără sens în dieta lor preferată. Indiferent de cuvintele de avertizare ale medicilor, aceștia o ignoră și își continuă modul de viață confortabil. Din fericire, nu toată lumea îl privește la fel. Există, de asemenea, cei care gândesc despre corpul lor, sănătatea și obiceiurile lor alimentare alungă o serie de boli insidioase și mai puțin insidioase. Știu că o dietă rațională este cel mai simplu și cel mai simplu pas către o sănătate bună. Și de aceea ar trebui să devină un lucru firesc pentru noi. Vrem să vizităm medici și să ne cheltuim toate bunurile cu medicamente? Cred că principala problemă a alimentației nesănătoase a oamenilor este, pe lângă comoditate, și informațiile slabe. Poate suna paradoxal, deoarece informațiile despre diete, alimente organice, grăsimi, proteine ​​sunt doar aglomerate în jurul nostru. Și asta este cea mai mare captură. Cine ar trebui să știe asta? Tabelele detaliate, numărarea joulilor și opiniile adesea divergente ale medicilor. Acest lucru încurcă și descurajează aproape pe toată lumea.

Vreau să arăt proiectului meu că a mânca corect nu este (aproape deloc) dificil. O putem urmări cu toții, indiferent de vârstă, timp sau finanțe. Crearea unui proiect nu a fost întotdeauna ușoară, mai ales datorită opiniilor conflictuale deja menționate ale experților. La final, însă, am ales cele mai adevărate și mai utile informații despre principiile dietei, efectele nutrienților asupra organismului, dar și despre bolile cauzate de diete și diete nesănătoase. Sper că veți fi interesat de proiectul meu, cel puțin cât mă interesează acest subiect, acesta vă va familiariza cu cunoștințe noi și poate vă va accepta să vă gândiți și să schimbați obiceiurile alimentare vechi și incorecte. Bucură-te de lectură!

2. Principiile unei alimentații sănătoase
Alimentația sănătoasă este o dietă care ia în considerare cerințele organismului pentru nutrienți în ceea ce privește asigurarea nevoilor sale fiziologice, menținerea sănătății, o activitate fizică și mentală optimă. Caracteristicile sale pot fi clasificate în patru puncte principale:
1. Aport echilibrat de macronutrienți și micronutrienți într-o energie adecvată
2. Numărul corect de mese și timpul lor de servire
3. Pregătirea corectă a alimentelor, astfel încât valoarea sa nutritivă să fie păstrată cât mai mult posibil, cu cea mai mică utilizare a grăsimilor și aromelor inutile. Restricționarea semifabricatelor și a alimentelor rapide.
4. Regim de băut suficient
Voi intra în puncte individuale mai detaliat în subcapitole.

2.1.1.2. Fibre dietetice
Fibrele aparțin glucidelor complexe (polizaharide). Este o componentă nedigerabilă de origine vegetală, care este rezistentă la acțiunea enzimelor digestive și, prin urmare, nu oferă aproape nici o energie organismului. Controlează bine senzația de foame și de sațietate. După ce ai luat o dietă care conține fibre, senzația de sațietate crește. Are capacitatea de a crește volumul în stomac, ceea ce încetinește golirea acestuia. Stabilizează nivelul glicemiei. În intestinul subțire, prelungește trecerea alimentelor și încetinește absorbția nutrienților. Are un efect benefic asupra absorbției colesterolului și asupra creșterii bacteriilor probiotice în intestinul gros. De asemenea, leagă substanțele toxice din organism, care susțin apărarea organismului și crește imunitatea. Este o prevenire importantă împotriva bolilor civilizației, cum ar fi obezitatea, diabetul, inima, bolile vasculare și ale colonului. Ar trebui să luăm zilnic aproximativ 30 până la 35 g de fibre în dieta noastră. O găsim doar în alimentele de origine vegetală: fructe, legume, nuci, cereale integrale, leguminoase, semințe.

2.1.2. Lipide (grăsimi)
Grăsimile conțin cea mai mare energie dintre toți substanțele nutritive, 1g asigurând până la 38kJ. Sunt necesare organismului, deoarece îl furnizează cu acizi grași nesaturați esențiali, pe care nu îi poate produce singuri. Sunt necesare pentru dizolvarea anumitor vitamine, pentru menținerea temperaturii corpului, formarea structurilor celulare, imunitate, producerea de hormoni. Cantitatea de grăsime din dietă nu trebuie să depășească 30%, altfel se poate îngrășa cu ușurință sau poate provoca diverse boli.

Elementele de bază ale grăsimilor sunt acizii grași, care sunt împărțiți în:
- acizi grași saturați
- acizi grași nesaturați

Acizii grași saturați cresc nivelul colesterolului din sânge și, prin urmare, ar trebui să consumăm doar 1/3 din cantitatea totală de grăsimi. Acizii grași saturați sunt conținuți în principal în grăsimi animale (unt, untură, slănină, lapte), în cantități mult mai mici și în grăsimi vegetale (grăsime de nucă de cocos și palmier, unt de cacao).

Acizii grași nesaturați sunt sănătoși, nu conțin colesterol și chiar îl scad. Sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a corpului și prevenirea bolilor cardiovasculare. Se găsesc în grăsimile vegetale (uleiuri din semințe de plante - floarea soarelui, canola, dovleac, măsline, soia, germeni de plante, nuci, semințe de susan, migdale.) Și în peștii de mare.
Atunci când consumați grăsimi, este necesar să acordați o atenție deosebită grăsimilor ascunse, care reprezintă până la 64% din grăsimile primite. Le putem găsi în carne și produse din carne, ouă, produse lactate, bomboane de lapte, deserturi, sosuri instant, fast-food, prăjite.

2.1.3. Proteine
Proteinele ar trebui să fie de 15-20% în dieta noastră. Așa cum zaharurile și grăsimile sunt surse importante de energie, 1 g de proteine ​​furnizează 17kJ. Au cea mai mare sațietate și, prin urmare, controlează bine senzația de foame și sațietate. Acestea îndeplinesc mai multe funcții în corp. Au o funcție de construcție (constau din membrane celulare), o funcție de protecție (participă la producerea de enzime și hormoni) și o funcție de transport (sunt necesare pentru transportul oxigenului și transportul nutrienților prin membranele celulare. sunt formate din:
- aminoacizi esențiali
- aminoacizi neesențiali

Omul este capabil să producă aminoacizi neesențiali, dar nu aminoacizi esențiali. El depinde de ele numai prin dietă. Proteinele animale conțin de obicei toate proteinele esențiale și, prin urmare, ne sunt deosebit de utile. Proteinele vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente.
Proteinele se găsesc de ex. în carne, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate, ouă, leguminoase, cereale.

2.1.4. Vitamine, minerale, enzime
Acești micronutrienți nu ne oferă energie, dar rolul lor în organism este de neînlocuit. Ne protejează de multe boli. Nu mă ocup de distribuțiile complexe ale acestor substanțe nutritive și nu listez toate efectele lor benefice și mai puțin benefice. Deocamdată, este important să ne amintim că cheia consumului lor adecvat este o dietă variată și rațională, bogată în legume și fructe crude. Este necesar să se acorde atenție matității dietei și în special vitaminelor artificiale, în care cantitatea de vitamină este adesea mai mare decât standardul prescris. Aportul excesiv de vitamine și minerale nu are nicio importanță pentru organism și poate duce la boli!

2.2. Numărul recomandat de mese și timpul lor de servire
Dieta rațională conține 4-5 mese pe zi. Distribuția lor este adesea după cum urmează:
micul dejun: 7:00 aproximativ 25% din aportul zilnic total de energie
zecea 10:00 aproximativ 10%
prânz 13:00 aproximativ 35%
plumb 16:00 aproximativ 10%
cina 19:00 aproximativ 20%

În ciuda conținutului simplu al acestui subcapitol, multor oameni nu le place sărind peste micul dejun, seara târzie sau consumând în mod constant mese mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru duce la o încetinire a metabolismului, perturbând echilibrul general al corpului și adesea la îngrășare.
Dacă aveți probleme cu un apetit mic dimineața, încercați să vă ridicați mai devreme, astfel încât papilele gustative să se trezească sau să înceapă să mănânce alimente mai dulci, cum ar fi fulgi de ovăz cu iaurt sau muesli. Cina trebuie să fie mai moderată, servită cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

2.3. Pregătirea corectă a alimentelor
Aproximativ jumătate din aportul nostru zilnic de energie este alimentul tratat termic. Gătitul, coacerea, prăjirea, tocarea afectează nu numai energia, ci și valoarea nutritivă a alimentelor. Se știe că aceste procese distrug vitaminele în special, dar aceste informații trebuie clarificate. Acest lucru nu este adevărat în toate cazurile. De exemplu, morcovii fierți conțin mai mult betacaroten decât crud, iar cantitatea de fier din spanacul fiert crește de cinci ori. Cu toate acestea, aceste cazuri sunt mai mult sau mai puțin o excepție și, prin urmare, ar trebui să mâncăm în principal legume și fructe în stare brută.

Când pregătiți mesele, acordați atenție lubrifierilor inutile. Grăsimile sunt excesiv de dăunătoare, din fericire, cantitatea lor poate fi ușor minimizată. Cartofii fierți nu au nevoie de unt, nu trebuie să coacem tortul pe o foaie de copt unsă, ci pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt, nu trebuie să cumpărăm cartofi prăjiți (când nu mai putem rezista) ca pre -produs semifabricat prăjit, îi putem face din cartofii noștri și îi prăjim în ulei de măsline.temperatură mai mare decât floarea-soarelui. Nici măcar nu vorbesc despre carnea grasă. Părțile uleioase necurățate pot economisi câteva momente mici și ceva timp, dar cu siguranță va răsplăti de mai multe ori prețurile medicamentelor pentru hipertensiune arterială și vasele de sânge înfundate. În zilele noastre, există și oale populare de aburi în lume care gătesc mâncarea fără a folosi grăsimi. Aceste alimente sunt mai sănătoase și poate fi potrivit să aveți grijă de aburi.

Marele obicei rău al cărților de bucate este utilizarea aromelor, a semifabricatelor (de exemplu supe instantanee) cu glutamat de sodiu nesănătos și a meselor debordante (aportul zilnic maxim de sare este de 6 g). Toate bulionele și maioneza nu sunt necesare pentru gătit, deoarece pot fi înlocuite cu variante mai sănătoase și mai gustoase. Chimia alimentară ridicată duce nu numai la alergii, ci și la creșterea tensiunii arteriale, care se datorează adesea glutamatului de sodiu. Pericolul său constă în conținutul ridicat de sodiu. În general, mai puțină procesare a alimentelor va lăsa mai mulți nutrienți. Prin urmare, ar trebui să evităm toate semifabricatele, mesele gătite în prealabil, haruli sau clătitele în pulbere, ca să nu mai vorbim de fast-food. Mâncarea rapidă este nesatisfăcătoare din punct de vedere nutrițional. Conține puține fibre, vitamine, se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat. Pe lângă faptul că nu ne furnizează substanțe nutritive, ne va „ajuta” și să câștigăm kilograme în plus.

- Dieta Atkins
Este una dintre cele mai periculoase diete. Permite consumul de cantități mari de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații (sub formă de legume, fructe, garnituri) sunt aproape complet interzise. În această dietă lipsesc vitaminele B, C, calciu și fibre. Pierderea în greutate este cauzată de o deshidratare puternică, după încheierea dietei greutatea crește din nou.
- Mâncare grasă (supă)
Permite consumul de supă de legume. Nu conține suficiente proteine, vitamina C, B, E, fier, calciu.
- Ou, orez și diete similare folosind un singur tip de alimente
O astfel de dietă monotonă este lipsită de valoare din punct de vedere nutrițional, lipsită de nutrienți esențiali, minerale, vitamine.
- Dieta cu oțet
- Veganism, macrobiotică și fructitarism
Veganismul interzice toate alimentele de origine animală, prin urmare duce la un deficit de calciu, fier, zinc, vitamină. Macrobioticele arată că consumăm fructe doar din zona noastră climatică și, prin urmare, mai ales în lunile de iarnă, poate exista o lipsă de vitamina C. Fructarismul permite doar consumul de fructe și nuci.

- Diabet
- Boli cardiovasculare
- Probleme digestive (constipație, arsuri la stomac, ulcere gastrice.)
- Varice
- Ciroza (întărirea) ficatului: o consecință a consumului crescut de alcool
- Durere de cap
- Alergii
- Diferite tipuri de cancer
- Probleme mentale.

7. Concluzie
Rezultatele chestionarului confirmă faptul că obiceiurile noastre alimentare nu sunt atât de rele, deși, desigur, pot fi mai bune. Răspunsurile arată că ne place sarea și produsele semifabricate ne sunt necunoscute. Pe de altă parte, ceea ce mă bucură foarte mult, facem suficient sport și acceptăm fructe și legume. Cred că ar trebui să fim mai conștienți de pericolele fast-food-ului, care devine din ce în ce mai popular. Schimbarea unei diete greșite ne va recompensa cu o sănătate mai bună, ceea ce reprezintă o motivație foarte puternică. Cred că munca mea te-a introdus în regulile de bază ale unei diete raționale, astfel încât aceasta să devină o chestiune firească pentru tine, nu un dușman. Nici măcar nu are un motiv. Permite consumul majorității alimentelor, secretul său constă doar în patru principii principale. În anexe veți găsi, de asemenea, o piramidă nutrițională care arată aportul de substanțe nutritive prin grupuri individuale de alimente, care permite o orientare rapidă și ușoară în dietă. La rândul meu, asta-i tot, vă doresc mult succes culinar și mai ales un poftă bună care poate aprecia mesele gustoase și mai ales sănătoase.