Creatina nu este doar o pulbere pe care o cumpărați în magazin, dar apare și în dieta naturală, în articol veți afla în ce alimente este cel mai mult.
Suplimentele de creatină sunt foarte căutate în lumea sportului și mai multe studii au arătat că este un supliment alimentar funcțional - funcționează bine pentru sportivi, luptători și halterofili, bărbați puternici și culturisti pentru a-și îmbunătăți performanța și a crește masa musculară. Unele studii arată că creatina conține unele proprietăți de vindecare. Cu siguranță știți creatina ca supliment alimentar, dar știți și în ce alimente conține cel mai mult ?
Peștii conțin cea mai mare creatină
Peștele crud este cel mai bogat aliment din punct de vedere al creatinei, precum sushi și sahimi sunt bogate, deoarece sunt mușchiul scheletic servit crud.
Personal recomand
- ton
- somon
- macrou
Peștele este, de asemenea, o sursă excepțională de acizi grași omega 3. Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care sunt benefice pentru o sănătate generală bună.
De exemplu: 500g de somon conține 5 grame de creatină
Carnea roșie și păsările de curte conțin „mult” creatină
Vită - Se estimează că 500 g de carne crudă conține 2 grame de creatină.
De exemplu, pentru a obține 5g de creatină, ar trebui să consum 1 kg de tartru
Porc - este mai rău decât anumite părți din carnea de vită au mai multe grăsimi. Este aproape imposibil să consumi mai mult de 1 kg pe zi.
Păsări de curte - Carnea albă mai deschisă are, de asemenea, un conținut de creatină, depinde de modul în care sunt hrănite animalele.
Desigur, carnea roșie crudă nu poate fi consumată pur și simplu fără tratament termic, deci este dificil să se obțină direct creatina „directă” din alimentele normale. Cu toate acestea, organismul poate produce o „cantitate economisitoare” de creatină din proteine a căror carne este o sursă bogată și cum să acopere nevoile zilnice ale acestei substanțe.
Surse vegetariene de creatină
Alimentele vegane care conțin creatină nu există, dar organismul poate produce creatina însăși, dar este necesar să se consume surse bogate în aminoacizi arginină, glicină, metionină.
- arginina conține: arahide, nuci, nuci de cocos, soia, naut, ovăz.
- glicina conține: alge marine sau spirulină, persimmon crud, spanac și semințe de susan
- Metionina conține: nuci de Brazilia, ovăz și semințe de floarea soarelui
Este important să ne dăm seama că vegetarienii care obțin suficient din acești aminoacizi prin dietă au creatină stocată din ce în ce mai puțin decât non-vegetarieni.
Nu toate sursele naturale de creatină sunt atât de „bogate”
În faza de saturație, când se consumă zilnic 20 de grame de creatină, ar fi necesar să consumăm 5 kilograme de carne de vită sau 4 kilograme de pește, ceea ce este imposibil.
În plus, este carne crudă, deoarece creatina se degradează prin tratament termic, de exemplu în timpul gătitului și al coacerii. Dacă carnea este coaptă, veți obține cu până la jumătate mai puțină creatină decât este crudă.
Practic, puteți utiliza un coeficient de 0,2g la 100g pentru carnea coaptă.
În magazine, primești mai întâi carne de la animale de fermă care au chiar mai puțină creatină decât acele animale sălbatice, acest lucru se aplică și peștilor.
Ați aflat despre alimentele bogate în creatină de mai sus și știți deja că acestea nu vor fi suficiente.În rândurile următoare veți învăța cum să le completați astfel încât să realizați progrese.
Câtă creatină este necesară ?
Corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 2 grame de creatină pe zi doar pentru a desfășura activități zilnice normale. O dietă tipică europeană care conține carne are 1 g până la 2 g de creatină pe zi.
Dacă efectuați activități solicitante precum întărirea cu gantere, cel mai bine este să completați cu creatină dacă nu este suplimentată, organismul o sintetizează din aminoacizii de mai sus. .
La întrebarea, de câtă creatină este nevoie? răspunsul este după cum urmează
Dacă o persoană nu practică sport, adică efectuează doar activitate fizică ușoară, primește suficientă creatină din carne și sinteza aminoacizilor din proteine, atunci este suficient dacă mâncăm ceva în jur de 50-60 g de proteine pe zi.
Dacă o persoană face sport, de exemplu, se întărește cu gantere, consumul de creatină este de multe ori mai mare în funcție de doza recomandată, consumul este de aproximativ 2x -4x mai mare decât la un non-sportiv .
Cum să îl utilizați pentru a face progrese ?
Este clar că pot lua doar o cantitate limitată de creatină pură din alimente, astfel încât creatina lipsă din organism poate fi completată în două moduri:
- Dietă unde obțin o cantitate limitată, iar restul corpului trebuie să asambleze corpul însuși din proteine. Sinteza este, desigur, redusă în eficiență și nu acoperă întotdeauna cerințele pentru suplimentare. Această opțiune nu include și „super compensare”, adică pentru a produce creatină suplimentară pentru a obține o creștere mai mare.
- Creatină pierdută în mușchi supliment cu suplimente nutritive este practic cel mai răspândit supliment după proteine. Atunci corpul are la fel de multă creatină de care are nevoie (și mai mult) și nu trebuie să descompună proteinele, acestea sunt utilizate pentru creșterea musculară.
Tip: Cel mai bine este să combinați aceste două moduri, astfel încât să puteți lua proteine de calitate dintr-o masă normală împreună cu un pic de creatină și să o completați cu un supliment nutritiv de creatină. Cel mai bine este să cumpărați un monohidrat clasic sau Creapure