Este posibil ca alimentele bogate în fier să nu fie automat cea mai bună sursă de fier. Dar fierul și tot ce intră în joc atunci când este absorbit?

Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe pe care le putem întâlni în timpul vieții. Numărul persoanelor care suferă de deficit de fier este estimat la două miliarde de persoane (Camaschella, 2015). Fierul este unul dintre cele mai importante minerale găsite în corpul nostru.

În articol veți afla:

    de ce este important fierul, când ar trebui să fim atenți la aportul crescut al acestuia, ce forme de fier există și care sunt cele mai bine absorbite, ceea ce afectează absorbția acestuia, de ce nu ne putem uita doar la conținutul total de fier la 100 de grame.

De ce fierul este important în corpul nostru?

Vă sfătuim între fier oligoelemente. Are o funcție importantă în corpul nostru în formarea eritrocitelor. Este important parte a hemoglobinei, care transportă oxigen și multe enzime în organism.

De cât fier avem nevoie pe zi?

DOZA ZILNICĂ RECOMANDATĂ DE FIER ESTE DE 10 - 15 MG.

Cât de fier avem în stoc și cât pierdem în fiecare zi?

sub circumstante normale avem aproximativ 4 - 5 grame de fier în corpul nostru. Din nou, bărbații au un ușor avantaj - proviziile la femei sunt mult mai mici (aproximativ 3 grame).

Zilnic pierdem aproximativ 1 mg de fier, pe care trebuie să o completăm din dietă.

contează

Și acum urmați acea matematică minunată: doza zilnică recomandată de fier este de 10 - 15 mg, absorbția formelor mixte de fier este de aproximativ 10%.

Deci suntem în cantitatea pe care o pierdem în fiecare zi în condiții normale. Super, nu-i așa? 🙂

Cu toate acestea, deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale.

Care sunt motivele deficitului de fier?

    Aport alimentar insuficientPierderea excesivă de sânge (sângerări menstruale abundente, sângerări gastro-intestinale, sângerări hemoroidale etc.) Cereri crescute ale organismului (în timpul sarcinii, adolescenței ...) Absorbție redusă (exclusiv surse vegetale cu absorbție slabă, boli și operații ale tractului digestiv)

Cine este expus riscului de deficit de fier?

    copii și adolescenți care suferă de sângerări menstruale abundente (pot pierde până la 3,2 mg de fier pe zi) femeile însărcinate în al doilea și al treilea trimestru (pierdere de până la 7,5 mg de fier pe zi în al treilea trimestru) vegetarieni și vegani (prezența fibra de carne crește semnificativ absorbția fierului non-hem - așa-numitul factor de carne) persoanele în vârstă cu boli ale tractului digestiv și absorbție afectată

Care este diferența dintre deficit de fier și anemie?

Nu este întotdeauna cazul ca deficitul de fier = anemie, deși este adevărat că acestea merg adesea mână în mână. Deficitul de fier înseamnă un nivel scăzut de fier (în funcție de etapă, poate fi o scădere a formei de stocare sau a cantității de fier din sânge).

Anemia este definită ca o scădere a hemoglobinei sub 100 g/litru de sânge (unele surse raportează 120 g/litru de sânge.

Hemoglobina este o proteină care transportă oxigenul în sânge. Dacă este scăzut, mai puțin oxigen ajunge în țesuturi.

Când se combină deficitul de fier și hemoglobina scăzută, vorbim despre așa-zisul anemie sideropenică.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente anemii din lume și afectează până la 1 din 8 persoane.

Care sunt simptomele deficitului de fier?

    oboseală slăbiciune dificultăți de respirație dureri de cap amețeli tensiune arterială scăzută afectarea atenției și concentrării

Nu contează din ce surse obținem fier?

Fierul apare în alimentele noastre sub două forme: așa-numitul. hem (organic) și non-hemic (anorganic).

Heme fier este în corp este mai bine absorbit și îl obținem resurse animale. O putem face din el utilizează 20 - 30%, unele surse dau chiar și un număr mai mare.

Fier non-hem domină hrana vegetală și absorbția sa este mult mai mică - aproximativ 5%.

Ceea ce afectează cantitatea de fier pe care o absorbim?

Înainte de a trece la anumite alimente, să vorbim despre factorii care afectează cantitatea de fier pe care reușim să o absorbim din alimente.

Absorbția fierului crește vitamina C, alimentele fermentate și alimentele din carne sau animale.

Corpul nostru are modalități ingenioase de a regla cantitatea de fier din corp. În cazul lipsei sale, putem, în condiții ideale, să absorbim până la jumătate din fierul primit în intestinul subțire.

Absorbția fierului este afectată negativ de:

    oxalați și fitați (se găsesc în alimente vegetale - cereale, tărâțe) polifenoli (de origine vegetală, cei mai mulți se găsesc în cafea, ceai) fosfați fibre calcice

Ce să-i iau?

Dacă doriți să profitați la maximum de fierul tău, nu înseamnă că nu vei mai putea avea niciodată un burger în viața ta, deoarece există carne și brânză.

Potrivit mai multor autori, absorbția fierului organic nu este afectată de alți factori.

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că, dacă cea mai mare parte a aportului zilnic de fier este alcătuit din fier non-hemic din surse vegetale, absorbția va fi mult mai mică (de aproximativ 5-7 ori) și în același timp va depinde foarte mult pe compoziția întregii mese.

Creșterea aportului de fier poate provoca probleme digestive

Problemele digestive cu suplimentarea cu fier sunt descrise în unele surse de peste 40% dintre pacienți (Juríček, 2019).

Una dintre cele mai frecvente este constipație, balonare sau crampe - și, prin urmare, mulți oameni care suferă de deficit de fier pur și simplu își tuse suplimentele.

Dacă ați observat un deficit de fier, nu veți face nimic rău cereți medicului dumneavoastră un test de sânge. Dacă luați suplimente de fier și ați observat unele reacții adverse, puteți încerca să alegeți un preparat cu un conținut mai mic de fier.

Ce alimente sunt bogate în fier?

În secțiunea următoare, veți afla o defalcare detaliată a alimentelor individuale care sunt bogate în conținut de fier.

Alimente bogate în fier - animale

Friptură

În 100 de grame ficat de rață vei găsi până 34 mg de fier hemic. Gâscă, pui și vițel sunt ceva mai proaste.

Cu toate acestea, ficatul este încă în topul alimentelor cu cel mai mare conținut de fier, având în vedere cantitatea la 100 de grame, absorbabilitatea și porția normală.

Carne

Datorită dimensiunii porției normale (mai mult de 100 de grame de carne crudă), putem include alte tipuri de carne (mai ales mai închisă la culoare) printre sursele importante de fier.

Alimente bogate în fier - legume

Seminte de in

Am menționat semințele de in în articolul anterior ca o sursă excelentă de acizi grași omega-3 printre alimentele vegetale. Astăzi le-am inclus din nou: 17 mg de fier la 100 de grame de semințe de in.

Chiar dacă luăm în considerare porția normală (aproximativ 10 grame) și absorbția mai slabă, acestea sunt încă mai bune decât, de exemplu, spanacul popular.

Sunt ieftine, le puteți încorpora cu ușurință într-un număr mare de feluri de mâncare și au multe proprietăți excelente.

Semințe de dovleac

Vom sta cu semințele o vreme. Nu degeaba semințele sunt denumite comori ale naturii.

Acestea conțin o cantitate mare de vitamine și minerale - iar semințele specifice de dovleac au aproape 14 mg de fier.

Orz

În ciuda faptului că orzul este o sursă de fier anorganic (non-hem), acesta se află pe bună dreptate pe primul loc în clasamentul nostru. La 100 de grame de orz este 11 mg de fier.

Dacă nu sunteți vegetarian și susțineți absorbția fierului non-hem, de exemplu prin adăugarea de carne la o masă, veți obține și mai mult din orz.

Lintea

Lintea este semnificativă o sursă de proteine ​​vegetale și oligozaharide nu numai pentru vegetarieni și vegani.

Conține la 100 de grame mai mult de 10 mg de fier.

La persoanele cu digestie mai sensibilă, leguminoasele pot provoca flatulență excesivă sau convulsii. Soluția poate fi leguminoasele se înmoaie în apă înainte de a mânca noaptea, apoi toarnă excesul de apă și spală-le din nou.

Dacă folosiți lintea separat ca garnitură (sau o puneți într-o salată, de exemplu), „certitudinea” este să turnați apa în care au fost gătite lintea.

Condimente și ierburi

În unele surse puteți întâlni în primele locuri în clasamentul conținutului de fier pentru alte alimente decât cele menționate de noi.

Acest lucru se datorează faptului că mai importantă decât conținutul total de fier este porția normală a unui anumit aliment.

Putem menționa maghiranul ca un super miracol cu ​​un conținut de fier de până la 370 mg la 100 de grame - dar cât de mult suntem capabili să îl consumăm în fiecare zi?

De exemplu, destul fier este și în condimentele curry (75 mg), vanilie (53 mg), pătrunjel uscat (aproape 26 mg), condimente albe (26 mg), scorțișoară (17 mg) sau cafea (10 mg) .

Ciuperci uscate

Deși nu aparțin dietei zilnice, conținutul de fier al ciupercilor uscate este atât de mare încât chiar și includerea lor ocazională poate ajuta la administrarea mai multor fier într-un mod natural. De exemplu ciupercă uscată de molid conține aproape 100 de grame 70 mg.

Care alimente au un conținut de fier mediu până la scăzut, dar pot contribui semnificativ la aportul zilnic total?

După alimentele menționate, nu putem să nu ne oferim și mai mult context. În plus față de aceste alimente „super-feroase” (așa cum le numim noi), există și alimente al căror conținut de fier nu este ridicat, dar reprezintă o parte stabilă a dietei noastre - și, prin urmare, pot contribui semnificativ la aportul zilnic total de fier.

Vă recomandăm aici, de exemplu, specii nemenționate carne, ouă, fulgi de ovăz și alte cereale, leguminoase (naut, mazăre, fasole), semințe și nuci.

Ce să-i iau?

În cele din urmă, am lucrat la ceea ce ar trebui să fie cele mai multe recomandări nutriționale: să nu mai împingem pentru alimente extreme și minuni.

Să construim pe o dietă variată și echilibrată care să ne ofere toți nutrienții necesari.

Surse:

CAMASCHELLA, Clara. Deficitul de fier: noi perspective asupra diagnosticului și tratamentului. Hematologie, 2015, 2015.1: 8-13. (legătură)

JURICEK, Radovan, MD. Capcanele suplimentării cu fier (mai puțin poate fi mai mult). (legătură)