alimente

Se recomandă ca adulții să ia 20-35 de grame de fibre pe zi, dar se estimează că luăm doar 5-10 grame. Consumând aceste alimente, puteți crește în mod natural aportul zilnic de fibre.

Fibrele sunt o parte importantă a dietei. Ajută tractul nostru digestiv să funcționeze corect, scade nivelul colesterolului rău, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și reduce riscul general de boli cardiovasculare și diabet. În plus, este una dintre substanțele care leagă în mod natural apa una de cealaltă, așa că după ce o consumăm, ne simțim mai plini mai mult timp. Prin urmare, este potrivit pentru persoanele care își păstrează linia. Puteți obține cea mai mare fibră din aceste materii prime:

Leguminoase (fierte)

  • Lintea A mazăre au cea mai mare proporție de fibre - o cană de linte reprezintă 8-15 grame de fibre și 12 grame de proteine. O ceașcă de mazăre are o proporție și mai mare, din ea pot fi extrase până la 16,3 grame de fibre.
  • De asemenea, are o proporție mai mare de fibre și proteine ​​bine digerabile fasole (8 grame pe cană), din care, totuși, se umflă.

Legume (fierte)

  • Anghinare sunt mai puțin populare la noi, dar conțin până la 10,3 grame de fibre pe cană.
  • Brocoli A varză Conține mai puțin, de obicei în jur de 5-2 grame pe cană.

Fructe (crude)

  • Avocado printre fructe conduce clar în ponderea fibrei. Conține până la 9 grame într-un singur fruct.
  • Dulce zmeura iar murele au ocupat locul doi deoarece conțin până la 8 grame de fibre pe cană.
  • Dintre speciile noastre domestice, mărul și para au o proporție mare de fibre, din care putem obține 3,5 - 5 grame.

Sunt și alte surse bine cunoscute de conținut ridicat de fibre fulgi de ovăz, care conțin 8 grame de fibre pe cană. Lista include, de asemenea semințe chia - Puteți obține până la 5,5 grame de fibre dintr-o lingură. Seminte de in au valori ușor mai mici - puteți extrage 4 grame de fibre din două linguri. De asemenea, putem obține fibre din făină (cel mai adesea sub formă de pâine), orez sau porumb. Cu toate acestea, atunci când alegeți făina și orezul, se recomandă să acordați preferință speciilor întunecate față de orezul alb sau făina.

O altă sursă populară de fibre (solubile) este Psyllium, care este potrivit și pentru persoanele care au o problemă cu toleranța fibrelor de cereale.

Puteți trata cu ușurință aceste materii prime fără a reduce valorile fibrelor. Atenție însă la consumul excesiv de fibre. Acest lucru poate provoca constipație, balonare sau poate încetini absorbția altor minerale.