Conținutul articolului
Semințele de in sunt mici, dar foarte benefice pentru sănătatea umană. Acestea conțin până la 2200% ODD acizi grași omega 3, care sunt printre cele mai sănătoase grăsimi și, prin urmare, ar trebui să le includeți în dieta dvs. în fiecare zi.
Semințele de in au fost consumate de cel puțin 6.000 de ani, făcându-le unul dintre primele superalimente cultivate din lume și apreciate pentru proprietățile lor de protecție a sănătății. Nu e de mirare că au primit numele Linum usitatissimum, care înseamnă „cel mai util”.
Conținutul de vitamine și minerale din semințele de in
Semințele de in în 100 g conțin 534 calorii, 42 g grăsimi, 29 g glucide (din care 1,6 g zaharuri), 27 g fibră un 18 g proteină. De asemenea, conțin vitamina B1-tiamină 143% ODD, B2-riboflavină, B3-niacină, acid B5-pantotenic, B6-piridoxină și acid B9-folic, vitaminele C, E și K, din minerale conțin magneziu 110% ODD, fosfor, zinc, fier, potasiu, calciu, sodiu, seleniu, acizi omega 3 2200% ODD și acizii grași omega 6.
Din conținutul total de grăsimi, semințele de in conțin:
- 54% acizi grași omega 3 (în principal ALA)
- 18% acizi grași omega 9 (acid oleic)
- 6% acizi grași omega 6 (acid linoleic)
- 15% grăsimi monoinsaturate
- 7% grăsimi saturate, inclusiv 5% acid palmitic.
Semințele de in mențin o inimă sănătoasă, previn cancerul, susțin digestia, scad colesterolul, îmbunătățesc memoria, mențin sănătatea pielii și a părului, sunt lipsite de gluten.
AVERTIZARE! Măcinați semințele de in
Întotdeauna gândiți-vă la semințele de in înainte de a mânca, deoarece acest lucru vă va oferi toate substanțele benefice. Semințele nepământate nu vă vor face rău, dar nu vă vor oferi ceea ce aveți nevoie. Dacă decideți să le mușcați, ceea ce va înlocui parțial măcinarea, mâncați mai mult din ele.
Bucurați-vă de 20 g pe zi, adică aproximativ o lingură, semințe de in măcinate sau una sau două lingurițe de ulei de in. Ambele sunt cel mai bine consumate cu produse lactate pentru a vă oferi cât mai mulți nutrienți posibil.
Semințe de in - 7 efecte asupra sănătății
Semințele de in mențin o inimă sănătoasă
Auzim multe despre beneficiile pentru sănătate ale uleiului de pește și acizilor omega 3, care este unul dintre motivele pentru care semințele de in, nucile și semințele de chia au devenit cunoscute pentru efectele lor antiinflamatoare. Uleiul de pește conține EPA și DHA, doi acizi omega 3 obținuți doar din alimente de origine animală, care sunt cruciale pentru o sănătate optimă. Deși semințele de in nu conțin EPA sau DHA, conține un tip de omega 3 numit ALA, care acționează puțin diferit în organism decât EPA/DHA.
Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras polinesaturat n-3 găsit în studii pentru a ajuta la reducerea riscului de boli coronariene și hipertensiune, îmbunătățirea funcției trombocitelor, reducerea inflamației, promovarea funcției sănătoase a celulelor endoteliale, protejarea funcției arteriale și reducerea aritmiilor cardiace.
Semințele de in conțin 100 g până la 143% din ODD de tiamină-B1, care ajută la formarea neurotransmițătorului acetilcolină, care este utilizat pentru a transmite mesaje între nervi și mușchi și pentru a asigura funcționarea corectă a inimii. Prin urmare, deficiența de vitamina B1 poate duce la funcționarea neregulată a inimii.
Semințele de in previn cancerul
Semințele de in conțin un grup de nutrienți numiți lignani, care au proprietăți antioxidante și estrogenice, ambele contribuind la reducerea riscului de cancer și la îmbunătățirea sănătății. Interesant este faptul că semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Ele ajută la prevenirea cancerului de sân și de prostată, precum și a altor tipuri de cancer.
Semințele de in susțin digestia
Inul este sărac în carbohidrați, dar extrem de bogat atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile, ceea ce înseamnă că promovează și detoxifierea colonului, poate ajuta la descompunerea grăsimilor și poate reduce pofta de zahăr. Majoritatea adulților ar trebui să încerce să consume 25 - 40 de grame de fibre din alimente bogate în fibre pe zi. Consumul a doar două linguri de semințe de in pe zi vă va oferi aproximativ 20-25% din necesarul de fibre.
Fibrele solubile, pe de o parte, măresc consistența conținutului intestinal și încetinește rata de digestie. S-a demonstrat că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului.
Pe de altă parte, fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaun, le crește volumul și duce la scaune mai moi. Acest lucru este util în prevenirea constipației și pentru cei care au sindromul intestinului iritabil sau boala diverticulară (este o boală inflamatorie a diveruculelor - există bulgări, umflături ale intestinului care apar în anumite condiții).
Semințele de in scad colesterolul
Semințele de in au capacitatea de a reduce colesterolul. Într-un studiu, persoanelor cu colesterol ridicat care au consumat 3 linguri (30 g) de pulbere de in zilnic timp de trei luni, li s-a redus colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL „rău” cu aproape 20%. Aceste efecte sunt cauzate de fibra din semințe de in, deoarece se leagă de sărurile biliare și este apoi excretată de organism. Acest proces scade nivelul colesterolului din sânge.
Semințele de in îmbunătățesc memoria
Conținutul ridicat de vitamina B1-tiamină din semințele de in îmbunătățește memoria și concentrarea. Această vitamină este, de asemenea, utilizată pentru a trata numeroase tulburări nervoase, cum ar fi scleroza multiplă și paralizia lui Bell. Este mai bine cunoscută sub numele de „vitamină morală” pentru efectul său pozitiv asupra sistemului nervos și pentru o atitudine mentală sănătoasă.
Semințele de in mențin pielea și părul sănătos
Grăsimile ALA din semințele de in beneficiază pielea și părul prin furnizarea de acizi grași esențiali, precum și vitamina B1-tiamină, care contribuie la reducerea uscăciunii și a descuamării. De asemenea, poate îmbunătăți simptomele acneei, rubeolei și eczemelor. Vitamina B1 acționează și ca un puternic antioxidant care ajută la protejarea organismului de semnele îmbătrânirii, cum ar fi ridurile, petele de vârstă și alte afecțiuni legate de vârstă care afectează în mod regulat organele.
Uleiul de in este o alegere excelentă pentru piele, unghii, ochi și păr, deoarece are o concentrație și mai mare de grăsimi sănătoase. Dacă doriți o piele, păr și unghii mai sănătoase, luați în considerare adăugarea a două linguri de semințe de in la smoothie sau a unei linguri de ulei de semințe de in la dieta zilnică. Puteți lua zilnic până la una până la două linguri de ulei de in în gură pentru a vă hidrata pielea și părul. Poate fi, de asemenea, amestecat cu uleiuri esențiale și utilizat local ca hidratant natural pentru piele, deoarece pătrunde în piele și reduce uscăciunea.
Semințele de in sunt lipsite de gluten
Folosirea inului este o modalitate excelentă de a înlocui în mod natural boabele care conțin gluten în rețete. Boabele, în special cele care conțin gluten, pot fi greu de digerat pentru mulți oameni, dar inul este de obicei ușor metabolizat și, de asemenea, antiinflamator.
Deoarece inul absoarbe o cantitate mare de lichid și ajută la legarea ingredientelor pe care le folosiți la gătit/coacere, dar nu conține gluten, semințele de in sunt o alegere bună pentru cei care au boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Ca metodă de coacere fără gluten, semințele de in sunt folosite împreună cu făina de cocos în rețete pentru a adăuga umiditate, a crea textura dorită și a obține niște grăsimi sănătoase.
Cum se cumpără semințe de in?
Semințele de in pot fi achiziționate fie întregi, fie deja măcinate în formă ambalată. Deși semințele măcinate sunt mai potrivite pentru consum, semințele întregi de in au o durată mai mare de valabilitate. De asemenea, puteți cumpăra ulei de in rece, presat într-o sticlă opacă.
Cum se păstrează semințele de in?
Dacă cumpărați semințe întregi de in, păstrați-le într-un recipient etanș într-un loc întunecat, uscat și răcoros, unde vor rămâne proaspete câteva luni.
Indiferent dacă cumpărați semințe de in măcinate sau le măcinați acasă, este important să le păstrați într-un recipient bine închis în frigider sau congelator pentru a preveni deteriorarea. Semințele de in macinate depozitate la frigider vor fi proaspete timp de șase luni și la congelator timp de un an.
Păstrați uleiul de in în frigider și utilizați-l în termen de o lună.
Cum consumă semințele de in?
Puteți folosi semințe de in în iaurt, brânză de vaci, terci de lapte, salată de legume, fulgi de ovăz, le puteți presara supă, le puteți adăuga la produse de patiserie și puteți coace brioșe, fursecuri, clătite și clătite din făină de in.
Ulei de in - 7 efecte asupra sănătății
Uleiul de in este cea mai bogată sursă vegetală de acizi grași omega 3 valoroși, care sunt benefici pentru o inimă sănătoasă, digestie, piele și căi respiratorii.