Ce este antrenamentul autogen?
Există mai multe modalități de a rezista efectelor negative ale stresului asupra corpului și psihicului nostru. Ne vom imagina un mod eficient de a face față stresului și de a obține o relaxare eficientă. Echipa se antrenează autogen. Este o tehnică care ne învață corpul să se relaxeze prin poruncile noastre verbale rostite în minte și direcționate către anumite părți ale corpului. Psihicul nostru se va relaxa și prin corp.
Scopul este de a realiza o relaxare profundă și reduce stresul. După ce am învățat tehnica antrenamentului autogen, îl putem folosi ori de câte ori și oriunde avem nevoie pentru a ameliora stresul.
Citește și:
Care sunt efectele sale?
Antrenament autogen ajută la depășirea anumitor dependențe (fumat, jocuri de noroc), reduce stările de nervozitate, anxietate, gestionează diferite probleme mentale și fizice prin realizarea echilibrului interior și a liniștii, bunăstării, concentrării, autocontrolului și încrederii în sine.
Constă din șase exerciții standard. Învățăm să simțim căldură, greutate, relaxare și frig în corp. Se practică de obicei de 2-3 ori pe zi (sau în funcție de posibilitățile dvs. de timp - măcar o dată pe zi) aproximativ 10-15 minute. Fiecare exercițiu nou ar trebui să înceapă prin citirea instrucțiunilor și efectuarea acestora. Cu exerciții fizice regulate, această tehnică poate fi stăpânită chiar și în 8-12 săptămâni (un exercițiu timp de aproximativ 2 săptămâni sau mai mult).
Fiecare dintre cele 6 exerciții după o măiestrie completă durează în total 2-3 minute. Dacă ați stăpânit doar unul sau două dintre exerciții până acum, desigur, puteți aplica relaxarea mai mult de 2-3 minute (repetând întregul ciclu al exercițiului) pentru a învăța mai bine exercițiul și pentru a câștiga senzația și relaxarea. Adăugând treptat mai multe exerciții și îmbunătățirea celor anterioare va scurta timpul pentru fiecare exercițiu (6 exerciții, 2-3 minute pe unul). Exercițiile se succed. Efect relaxant începe în primele etape și escaladează. Fiecare dintre cele 6 niveluri trebuie învățat perfect treptat - și apoi treceți la următorul. Uneori, numai prima și a doua parte a exercițiului sunt suficiente pentru relaxare.
Sursa foto: Shutterstock.com
Cum să o facă?
Pregătirea: Găsiți un mediu liniștit și plăcut, așezați-vă sau culcați-vă și deveniți conștienți de corpul și respirația voastră. Calmați-vă mintea, opriți percepția asupra mediului. Apoi începeți să repetați în minte: "Sunt calm" cu ochii închiși. Inspirați încet, profund și expirați încet. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil și confortabil.
1. Primul exercițiu
Concentrați-vă asupra greutății umerilor/brațelor și picioarelor. Imaginează-ți că mâinile și apoi picioarele tale sunt grele, de exemplu, ca plumb sau sunt atât de grele încât le trage în jos. Repetați încet în minte/spirit: „Sunt complet calm (1x)”, apoi: „Mâna mea dreaptă este grea (6x), mâna stângă este grea (6x), ambele mâini sunt grele” (6x). Ulterior: „Sunt complet calm” (1x). Mergeți la picioare: „Piciorul drept este greu (6x), piciorul stâng este greu (6x), ambele picioare sunt grele (6x)”. Imaginează-ți asta mușchii tăi sunt relaxați, slăbiți, greu ca plumbul. Combină comenzile din mintea ta cu ideea de gravitație. În cele din urmă: „Sunt complet calm” (1x). Se efectuează 2-3 minute.
2. Al doilea exercițiu
O altă formulă se referă la căldura mâinilor și a picioarelor. În acest exercițiu, veți simți o căldură plăcută și o supraîncălzire a corpului în legătură cu relaxarea. Acest lucru va ajuta la creșterea aportului de sânge la mușchii brațelor și picioarelor. Parcurgeți părțile individuale ale corpului: „Sunt complet calm” (1x), apoi: „Mâna mea dreaptă este foarte caldă (6x), mâna stângă este foarte caldă (6x), ambele mâini sunt foarte calde (6x) ). Urmează: „Sunt complet calm” (1x) și merg la picioare: „Piciorul drept este foarte cald (6x), piciorul stâng este foarte cald (6x), ambele picioare sunt foarte calde (6x), apoi: "Eu tac (1x). * Combinați comenzile în minte cu ideea de căldură. Imaginați-vă că mâinile și picioarele dvs. sunt calde, plăcute și confortabile, ca și cum ar fi așezate în apă caldă, sau soarele plăcut și cald strălucește pe mâini și picioare. Se efectuează 2-3 minute.
3. Al treilea exercițiu
Concentrați-vă în această etapă atenție la puls, bătăi cardiace regulate și ritmice. Repetați: „Sunt complet calm” (1x), „Pulsul este calm și regulat” (6x). „Sunt complet calm” (1x), „Pulsul este calm și regulat” (6x). ** Combinați comenzile din minte cu ideea unui puls calm. Faza durează aceleași 2-3 minute.
4. Al patrulea exercițiu
Atenție la respirație. Imaginați-vă al vostru respirație la fel de calmă, regulată sau lentă și ușoară. Vă puteți imagina abdomenul crescând și coborând încet în timp ce inspirați și expirați complet. Permiteți aerului să curgă în mod natural în și din corpul vostru. Repetați: „Sunt complet calm” (1x), urmează: „Respirația mea este calmă și regulată” (6x). Continuați: „Sunt complet calm” (1x), apoi: Respirația mea este calmă și regulată ”(6x). Combinați comenzile în minte cu ideea de respirație calmă. Repetați 2-3 minute.
5. Al cincilea exercițiu
Lăsați căldura să vă umple stomacul. Această zonă este centrul corpului. imagina căldura soarelui pe abdomen și în abdomen. Vă puteți imagina, de asemenea, căldura ieșind din stomac spre exterior. Luați timp și răbdare pentru a realiza acest pas. Imaginați-vă, de asemenea, lumina albă caldă ca fiind centrul ființei voastre și pe măsură ce această lumină radiază unde calde care curg în afară prin abdomen și corp spre exterior. Repetați: „Sunt complet calm” (1x), apoi: „Burtica mea este cu adevărat caldă” (6x). Continuați: „Sunt complet calm” (1x), apoi: „Stomacul meu este sever cald” (6x). Combinați comenzile în minte cu ideea căldurii din abdomen. Repetați 2-3 minute.
6. Al șaselea exercițiu
Acum nu va fi vorba de supraviețuirea căldurii, ci de frig. Lăsați-vă să vă imaginați frigul de pe frunte. imagina briza rece suflând pe frunte. Repetați: „Sunt complet calm” (1x), urmează: „Fruntea mea este plăcut de rece” (6x). Continuă: „Sunt complet calm” (1x) și „Fruntea mea este plăcut de rece” (6x). Combină comenzile din mintea ta cu ideea de răceală. Repetați 2-3 minute.
În timpul acestui ultim pas, corpul dvs. este profund relaxat și puteți alege și face primele sugestii intenționate pentru schimbările pozitive de care aveți nevoie: acestea sunt propriile noastre formule de autosugestie, pe care le alegem în funcție de propriile nevoi sau dificultăți (de ex. „Sunt fericit”, „Sunt încrezător, energic și hotărât”, „Stomacul meu este relaxat”, „pancreasul meu este calm”, „somnul meu nu va fi deranjat și profund”, „alcoolul meu este indiferent”, „Voi trăi fără să fumez”, viața este fericită ”(aprox. 2-3 minute ).
Treptat poți pune capăt relaxării - Respirați adânc, țineți respirația timp de 3 secunde și expirați încet. Întindeți încet și întindeți încet mușchii brațului și picioarelor. Apoi deschide încet ochii, simte-ți relaxarea, pacea. Veți primi și „ceva” în plus. Îți vei da seama singur.