minute

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente care te ajută să slăbești kilograme în plus și să-ți modelezi corpul nu este aproape atât de solicitant sau de lung pe cât crezi. Pentru întărirea perfectă a cardio-mușchilor, aveți nevoie doar de 15 minute de trei până la patru ori pe săptămână! Vești bune, mai ales pentru cei care se luptă constant cu lipsa de timp. Acum nu mai trebuie să căutați scuze cu privire la motivul pentru care ați pierdut antrenamentul. Întindeți-vă îmbrăcămintea sportivă, luați „cu o mână” și munții pentru a lupta cu grăsimea.

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii nu fac mișcare este lipsa lor eternă de timp. Pentru unii, problema este calea spre și de la sala de sport, care poate să nu fie cea mai apropiată. Cu toate acestea, puteți economisi tot acest timp și vă puteți încălzi bine acasă. Ai nevoie doar de un covor și de două gantere cu o singură mână. Antrenamentul creat de antrenorul certificat Kristie Alice din New York este exact ceea ce aveți nevoie. Lucrezi în el cu propria greutate, îți modelezi corpul, îți arzi grăsimile, îți îmbunătățești starea și îți întărești mușchii.

Foto: pixabay

Punctul cheie pentru acest antrenament este implicarea întregului corp. De aceea, toate părțile sunt rotite în timpul exercițiilor, așa că ardem mult mai multe calorii și întărim mai mulți mușchi. Antrenamentul în sine este împărțit în două secțiuni.

In primul exersezi 4 exerciții diferite (fiecare se repetă de 5 ori) la rând. Întregul circuit ar trebui să dureze 10 minute și în fiecare minut de început veți începe să exersați toate cele patru exerciții. Dacă le faceți înainte de a trece 60 de secunde, aveți la dispoziție restul timpului pentru a expira până la scurgerea unui minut.

In secunda circuit te antrenezi doar 5 minute. Practici întotdeauna 3 tipuri de exerciții, dar principiul se schimbă. La începutul acestei alergări de 5 minute, porniți cronometrul și repetați în jur de 3 tipuri de exerciții cât de repede puteți. Acesta este un antrenament de cerc fulger la sfârșit. Ar trebui să puteți face cel puțin 5 repetări în 5 minute. Nu lăsați timp să expirați, pur și simplu angajați-vă toată puterea și determinarea și obțineți o slujbă bună.

Primul circuit:

Amintiți-vă că faceți exerciții pentru un total de 10 minute, trebuie să alternați toate cele 4 exerciții în fiecare minut. Dacă le faci mai repede decât poate trece minutul, ai timp bun să expiri. În această etapă, este o combinație de antrenament cardio și forță. Veți avea nevoie de un covor (la fel ca pentru yoga) și 2 gantere cu o singură mână, fiecare cântărind între 2 și 4,5 kg. Dacă nu știți care greutate vi se potrivește, mai bine începeți cu cea mai mică și puteți adăuga greutate în următoarele zile.

1. Scândură pe vârfuri

Faceți o scândură pe covor cu mâinile sprijinite pe gantere. Nu întindeți brațele în lateral, țineți-le la aceeași distanță cu umerii. Ține-ți tot corpul cât mai întins și mai ferm posibil, ține picioarele întinse și stai pe vârfuri. Apoi înclinați piciorul stâng departe de cel drept cu aproximativ 30 cm, tot ce trebuie să faceți este să îl mutați în aer și să atingeți salteaua la distanța necesară cu degetul. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială și repetați cu piciorul drept. Acesta este întregul exercițiu. Repetați-l de 5 ori la rând.

2. Scândură cu un singur braț

Aceeași poziție ca în primul exercițiu, țineți picioarele ușor depărtate, puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. În timpul exercițiilor, țineți-vă ferm corpul și nu mișcați o altă parte a corpului, ci doar mâinile. Mai întâi ridicați bara stângă la înălțimea pieptului și apoi puneți-o încet înapoi. Repetați cu mâna dreaptă și cu bara dreaptă. De asemenea, repetați acest exercițiu de 5 ori.

3. Ghemuit cu un singur braț

Stai pe podea, păstrează-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile, ia-ți un braț în mâini. Îndoiți-vă brațele la coate, ținând ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți genunchii și lăsați-l într-o ghemuire, țineți spatele drept și ușor înclinat înainte, închideți fesele și țineți degetele de la picioare nu mai departe decât genunchii. Stai cu picioarele pe saltea. Apoi treceți în poziție în picioare (nu un salt) cu mâinile direct deasupra capului. Țineți și apoi îndoiți din nou brațele la cot și așezați ganterele la înălțimea umerilor. Acesta este întregul exercițiu pe care trebuie să îl repeti de 5 ori la rând.

4. Salturi

O parte mai provocatoare la final. Stai pe covor cu brațele întinse deasupra capului. Apoi îndoiți-vă la genunchi, dar țineți fesele îndepărtate, spatele drept și îndreptați mâinile direct spre podea între genunchi. Atingeți solul cu palmele și apoi transferați-vă greutatea în mâini. Loviți picioarele înapoi astfel încât să fie drepte și podeaua să atingă degetele de la picioare. Trebuie să îndoiți brațele la coate pentru a coborâ trunchiul spre covor și a crea o „placă” plată. Apoi săriți picioarele înapoi în ghemuit și apoi săriți cu mâinile peste cap. De asemenea, repetați acest exercițiu de 5 ori.

Al doilea circuit:

După finalizarea primului circuit, odihniți-vă timp de 90 de secunde pentru a respira sau a bea apă. Acum trebuie să vă angajați toate rămășițele voastre de forță și să accelerați din plin. Vestea bună este că întregul circuit durează doar 5 minute, așa că încearcă din răsputeri să faci cât mai multe repetări. Tot ce aveți nevoie este un tampon, astfel încât să puteți pune mâinile jos. Porniți cronometrul timp de 5 minute și puteți începe să repetați toate cele trei exerciții (antrenament circular). Ar trebui să aveți 5 până la 6 repetări în 5 minute.

1. Abrazivi

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului îndoit la coate. Apoi ridicați carena în poziție verticală și apoi coborâți încet în poziția de plecare. Repetați de 10 ori la rând.

2. Manivele accident vascular cerebral

Stați în poziție verticală și apoi atingeți podeaua îndoită cu palmele, astfel încât picioarele să fie plane. „Mânați-vă” în fața dvs., astfel încât să puteți muta palmele în poziție glisând palmele pe podea, astfel încât întregul corp să fie orizontal. Apoi faceți manivela și readuceți mâinile în poziția inițială, apoi stați în poziție verticală și ridicați mâinile drepte peste cap.

3. Ghemuit cu un truc

Împingeți-vă mâinile cu palmele în fața pieptului (ca în rugăciune) și mergeți în genuflexiune, dar nu până la un unghi de 90 de grade. Ține-ți fesele puțin mai sus, închise, cu spatele drept, abdomenul încordat și picioarele ar trebui să fie mai apropiate, cam de lățimea șoldurilor. Apoi săriți și săriți, astfel încât să vă aflați în aceeași poziție, dar picioarele să fie largi. Apoi sări din nou și ajungi la poziția de plecare, cu picioarele apropiate. Acesta este întregul exercițiu, pe care îl repeti de 10 ori.

După antrenament, nu uitați să expirați și să trageți. Întindeți-vă corect toți mușchii și respirați regulat pentru a ajunge la respirația normală și la ritmul cardiac.

Credem că aceste exerciții vă vor economisi timp și după câteva antrenamente veți vedea schimbări pozitive.