Matej Ivančo: câștigurile tale musculare stagnează? Te-ai plictisit de moarte din programul tău de antrenament? În acest caz, aveți nevoie de o schimbare și de o nouă provocare. Iată 4 modificări eficiente pentru a vă ajuta să depășiți aceste probleme:
1. Schimbarea exercițiilor. extindeți-vă gama de exerciții, utilizați exerciții simple și combinate
2. Schimbați numărul de serii sau repetări. de ce ar trebui să efectuați întotdeauna 3 serii de 8 până la 10 repetări? Ce zici de un sistem 5x5, 2x15 sau 8x3?
3. Îmbunătățirea dietei înainte și după antrenament. dacă sunteți un sportiv avansat, cu siguranță știți că rezultatele dvs. sunt afectate de peste 50% de ceea ce mâncați înainte și după antrenament. Rada? Adăugați suficiente suplimente nutritive!
4. Stăpânește-ți noua divizie de antrenament

cunosc

Deci aveți mai multe opțiuni, dar astăzi vom analiza mai îndeaproape cel de-al patrulea punct. De ce? Pentru că, printr-o simplă schimbare a împărțirii, poți oferi antrenamentului tău o față mai interesantă. Unii oameni antrenează întregul corp într-o singură unitate de antrenament, în timp ce alții antrenează doar un singur grup muscular. doar o parte din ea. Cu toate acestea, răspunsul culturistilor experimentați la această întrebare este clar - cea mai bună împărțire pur și simplu nu există! Christian Thibaudeau spune acest lucru: "Nu există un antrenament unic pentru acest sport. Eficiența potențială a divizării antrenamentului depinde de obiectivele, cerințele, experiența și natura individului." Cea mai bună împărțire este uneori pur și simplu cea pe care încă nu ați încercat-o. Schimbarea forțează corpul să se adapteze și acest lucru este benefic. Prin urmare, în următoarele puncte, vom discuta câteva divizări de bază și vom enumera beneficiile fiecăruia. Fie că sunteți un nou venit care are nevoie de un plan pentru a începe sau un veteran experimentat care are nevoie de o nouă provocare, cu siguranță vă veți simți în fire în aceste planuri de antrenament.

Pregătirea întregului corp
Acest antrenament nu este nici măcar o divizare în esența sa, deoarece antrenezi întregul corp într-o singură unitate de antrenament. De obicei, ziua de antrenament este urmată de o zi liberă și se repetă din nou, așa că arată cam așa:
Luni: Antrenamentul întregului corp
Marți: gratuit
Miercuri: Antrenamentul întregului corp
Joi: Gratuit
Vineri: Antrenamentul întregului corp
Puteți continua cu același lucru, adică antrenamentul duminică, sau pur și simplu să plecați să vă odihniți tot weekendul. Cu acest program, este clar că nu veți alege 5 exerciții diferite pentru un singur joc. Alegeți un singur exercițiu compus într-un anumit antrenament per joc și treceți la următorul. Plusul este că practici din nou fiecare joc după o zi liberă, ceea ce înseamnă că volumul de muncă este redus, dar frecvența antrenamentelor este mare.
Antrenamentul este potrivit pentru - începători, cei care au puțin timp și cei care vor să scape de excesul de grăsime. Acest antrenament are avantajele sale, dar pentru a atinge hipertrofia maximă, este mai potrivit să treceți la una dintre următoarele scindări „reale” de antrenament.

Antrenamentul corpului superior și inferior
Antrenamentul standard cu împărțirea în jumătatea superioară și inferioară a corpului arată cam așa:
Ziua 1. partea superioară a corpului (piept, spate, umeri, brațe)
Ziua 2. jumătatea inferioară a corpului (picioare și ocazional abdomen)
Ziua 3. gratuit sau cardio
Ziua 4. jumătatea superioară a corpului
Ziua 5. jumătatea inferioară a corpului
Avantajul unei astfel de diviziuni în comparație cu antrenarea întregului corp este că antrenezi picioarele separat de celelalte părți. De ce? Pentru că după un antrenament de calitate al picioarelor, aproape că nu mai ai energie pentru jumătatea superioară a corpului pentru a-l antrena bine. Acesta este unul dintre motivele pentru care exerciții avansați împărțiți preferă acest lucru decât antrenamentul complet al corpului.

O altă divizare cu împărțirea în două părți
Cu toate acestea, o împărțire în două faze nu trebuie împărțită doar în jumătățile superioare și inferioare ale corpului. Iată una dintre alternative:
Ziua 1. piept, umeri și triceps
Ziua 2. picioare, spate și biceps
Ziua 3. zi libera
Ziua 4. ciclul se repetă

Antrenarea părților musculare antagoniste
În acest antrenament, veți împerechea grupurile musculare în mod antagonist, ceea ce înseamnă că veți alege opusul pentru un anumit joc. Un exemplu tipic este piept - spate, biceps - triceps, față - spate a coapselor. Antrenamentul antagonist permite mușchiului să se regenereze mai repede între seturi, de care este responsabil sistemul nervos. Dacă puneți o sarcină maximă pe un anumit grup muscular, sistemul nervos se va regla pentru a crește capacitatea de încărcare a părții opuse acestuia și acest lucru vă va permite să scurtați pauzele de odihnă și să mențineți forța în seriile viitoare. Iată una dintre alternative:
Ziua 1. piept - spate
Ziua 2. cvadriceps - ischiori
Ziua 3. biceps - triceps
Ziua 4. zi libera
Ziua 5. ciclul se repetă
Puteți include antrenament la vițel pentru antrenamentul picioarelor și, dacă simțiți nevoia de antrenament al umerilor, le puteți include în prima sau a treia zi.

Șocați mușchii prin supraîncărcare timp de o săptămână
Esența hipertrofiei este de fapt deteriorarea și adaptarea musculară, adică creșterea. Ideea acestei împărțiri este de a suprasolicita extrem de mult mușchii în unități de antrenament separate - veți împărți grupurile musculare în șapte zile și acest lucru vă va permite să „șocați mușchii să crească”.
Luni. cvadriceps
Marți. înapoi
Miercuri. cufăr
Joi. tendoane
Vineri. biceps și viței
Sâmbătă. triceps și abdomen
Duminică . umerii
Acest antrenament este axat pe antrenarea mușchiului din toate unghiurile posibile, în timp ce este adecvat să se utilizeze tehnici precum seriile scăzute sau repetările forțate. Pur și simplu nu există reguli în această mizerie. Singurul principiu este de a distruge mușchiul și de a-i acorda mult timp pentru odihnă. Cu toate acestea, pentru a evita suprainstruirea, includeți această împărțire doar ocazional pentru a depăși stagnarea actuală.

Împărțit pentru cei care nu își antrenează picioarele foarte îndrăgostit
Nu-ți place să-ți antrenezi picioarele? Urăști senzația de epuizare absolută și de oboseală de a voma pe care o aduce antrenamentul intens al picioarelor? În acest caz, acest antrenament este o alternativă potrivită doar pentru dvs., deoarece prin împărțirea antrenamentului de cvadriceps și hamstrings va deveni cel puțin parțial suportabil - în același timp vă va ajuta să lucrați la masa totală a membrelor inferioare.
Ziua 1. ischiori și viței
Ziua 2. spatele și umerii
Ziua 3. zi libera
Ziua 4. cvadriceps și viței
Ziua 5. piept și mâini
Ziua 6. zi libera

Împărțiți cu împărțirea în exerciții de presiune și tensiune
Unii antrenori nu disting mușchii în munca lor, ci mișcările pe care le efectuează mușchii. Așa a fost creat antrenamentul cu separarea presiunii și mișcărilor de tracțiune, care se situează undeva între antrenamentul complet al corpului și divizarea. Divizarea creată în acest fel poate arăta astfel:
Ziua 1. presiuni
Ziua 2. loviturile
Ziua 3. zi libera
Ziua 4. presiuni
Ziua 5. loviturile
Grupurile musculare care sunt stresate de exerciții de presiune includ piept, cvadriceps, umeri, triceps și viței. În schimb, mușchii de tracțiune sunt ischișorii, bicepsul, spatele și antebrațele.
Exemple de exerciții de presiune sunt presiunea pe bancă, ghemuitul, presiunea de ședere, manivele, strângerea și extensiile tricepsului.
Exercițiile de întindere sunt, de exemplu, ascensoare pentru biceps, ascensoare, îndoiri, canotaj și ridicarea din umeri.

Split clasic
Acesta este un program de antrenament foarte popular, care este folosit de mulți exercițieni și, în același timp, separă grupurile musculare primare și secundare încărcate.
Ziua 1. cufăr
Ziua 2. înapoi
Ziua 3. picioare
Ziua 4. brațele și umerii
Ziua 5. zi libera
Singura problema? Poate faptul că luni devine încet „Ziua internațională a pieptului” în săli de sport. Deci, dacă nu există o bancă gratuită în sala de gimnastică, începeți cu spatele în prima zi.